Den bedste opladning til Tjejmilen
Kom i løpeform! Her er de bedste tipsene til en god oppladingsuke før Tjejmilen setter i gang.
1. september smeller det! Tjejmilen 2018 går af stabelen i Stockholm, Sverige. Du kan forvente dig en skikkelig fest, med løping bare for kvinner samt Sportamore After Run.
Det er i skrivende stund en uke igjen til startskuddet og vi fikk hjelp av friidrettsutøveren Charlotta Fougberg, som blant annet konkurrerer i langdistanseløping, for å strukturere den perfekte oppladingsuken.
- Den sidste ordentlige økten tar du omtrent en uke før løpet. Deretter er det viktig at du ikke begynner å trene på en måte du ellers ikke pleier å gjøre, det er bedre at du tar det rolig, sier Charlotta Fougberg og fortsetter:
- Tre dager før løpet vil jeg anbefale deg å gå ut og løpe litt lett bare så du får fart i bena. For eksempel terskelintervaller på 5 minutter, eller 4 til 8 strekninger på 200 meter. Ikke på maks fart, men bare for at holde bena i gang.
Hvorfor skal jeg trappe ned treningen på den måde den sidste uge?
- Hvis ikke bliver du sliten. Da kommer du ikke til at klare løbet på best mulig måte. Du skal forberede dig på, at du kommer til at tage dig helt ud under løbet.
Bør jeg have en hviledag før løbet?
- Det er individuelt, om du vil have en hviledag før selve løbet, eller ikke. Noen føler seg kanskje litt daffe etter en hviledag. Det vigtigste er at du kører på sådan du alltid pleier å gjøre. Hvis du ofte hviler en dag før du løper milen, så kan du gøre det nå også.
Hvordan lader jeg op mentalt?
- Jeg pleier at sige til mig selv, at det kommer til at blive veldig, veldig slitsomt. Det bliver aldrig så slitsomt, som jeg havde forestilt mig. Derimot er det aldri lett å løpe et løp, så du kan ikke gå inn med den innstillingen.
Charlotta Fougberg konkurrerer både i hinderbaneløp samt langdistanseløp. Du finder hendes Instagram HER.
Skal jeg lægge om kostholdet midt noget den sidste uge?
- Jeg forandrer meg ikke spesielt mye, men to dager før løpet spiser jeg ikke så mye fiber og sterk mat, ettersom det får i gang magen. Fokuset er på karbohydrater, slik som ris. Vanligvis spiser jeg mye frukt og grønt, men jeg kutter ned på det de siste dagene ettersom det inneholder mye fiber.
Og samme dag som løbet?
- Prøv at spise frokost rundt fire til fem timer før startskuddet. Deretter har jeg alltid med meg et mellommåltid som jeg spiser to timer før løpet starter. Jeg vil ikke spise ret før, men jeg må fylde på med energi. Hvis det er varmt ute er det viktig at man fyller på med væske, men ikke bare vann siden det renner rett gjennom kroppen uten at det lagres. Du vil unngå å bli uttørket. Ikke glem at teste ut sportsdrikken som serveres der på forhånd, du vet aldri hvordan kroppen og magen kommer til å reagere på den.
Hvordan skal jeg varme op?
- Hvis du plejer at delta på løp og liker oppvarmingen som de tilbyr på stedet, så skal du selvfølgelig bli med på det. Ellers kan jeg tippe om min rutine, jeg jogger en til tre kilometer i et roligt tempo før løbet. Derefter lægger jeg op til lidt mobilitet. Til slut kan du tage nogle raske rush, som 50-100 meter sådan at du får opp farten og pulsen.
Det er fort gjort at tage i litt for mye i starten av et løp, hvordan skal jeg tenke?
- Den første halvdelen af løbet ser jeg som en transportstrekning, at jeg skal holde meg til farten som jeg har planlagt og ikke ta i for mye. Hvis jeg føler meg pigg etter 5-7 kilometer kan jeg ta i litt til og øke farten. Dette tipset roer ned både det mentale men også kroppen.
Hvad kan jeg gøre, når jeg bliver sliten under løbet?
- Det er meningen at du skal være sliten, det er derfor du løper et løb. Overbevis dig selv om, at de andre rundt om dig er mere utslitte end du er. Push deg selv og tenk positivt. Dette klarer du, fordi du er bedst!
Til slutt, hva skal jeg gjøre rett etter løpet?
- Du er sensitiv for infektioner efter at du har været anstrengt og det er derfor vigtigt at du både skifter og dusjer så fort som muligt. Det er i tillegg viktig at du spiser noe rett etterpå slik at du får i deg energi. Og ikke glem at nyde prestasjonen din!
SHOP HER: Vores store udvalg af løpesko
LES MER: Sportamore-lesernes bedste løbetips
