Den sidste uge starter nu!

Opløbet af #sportacore starter med pas 10, hvor du skal presse dig til dit maksimale!

- Den sidste uge er her. Nu kommer det virkelig an på, om du har lavet de sidste ugers træning, ellers bliver det hårdt. Det kommer en ny øvelse, og vi stiger yderligere et niveau i øvelserne, som vi har gjort tidligere, siger Staffan Eklund.

#SPORTACORE: PASS 10

1. Cykelsitups

Træner: Indre, lige og skrå mavemuskler.

Tænk på: Vær afslappet i nakken og skulderbladene.

Gentagelser: 20 (10 på hver side).

Sæt: 3.

- Placér hænderne bag om hovedet.

- Rejs dig op og tryk kroppen sammen indtil albuerne rører modsatte knæ.

2. Rygrejsning

Træner: Lænden og bagsiden af lårene

Tænk på: Hold fødderne et par centimeter over gulvet hele tiden.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

- Placér hænderne mod hovedet og hold blikket nedad. Fødderne i luften.

- Rejs dig derefter så højt op du kan med overkroppen. Behold blikket i gulvet.

3. Maksimal planke

Træner: Indre mavemuskler

Tænk på: Du skal ikke kunne orke at stå længe under det sidste sæt.

Gentagelser: Så længe du orker hvert sæt

Sæt: 3.

-Mindst to minutter synes jeg, at du skal kunne klare den første gang.

4. Rotation i mellemgulv

Træner: Skrå og indre mavemuskler.

Tænk på: Hav afslappede skuldre og kig nedad. .

Gentagelser: 20 (10 til hver side).

Sæt: 3.

- Stil dig i en armbøjningsposition.

- Rotér derefter knæet så langt indad du kan. Hold hoften lige og undgå at bøje albuerne.

5. Benløft på bænk

Træner: Indre og lige mavemuskler samt lænden.

Tænk på: Tænk på at få hoften højt op hele vejen.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

- Tag fat i bænken som støtte. Løft benene og spænd kroppen.

- Kom så højt på du kan med kroppen. Forsøg at holde hoften i luften så længe som muligt på vejen ned.

Passet kort fortalt

1. Cykelsitups 3x20
2. Rygrejsning 3x15
3. Maksimal planke 3xmaxtid
4. Rotation i mellemgulv 3x20
5. Benløft på bænk 3x15

Fotograf: Oscar Jettman