Den ultimative treningen for deg som trener en gang i uken
Rekker du bare at træne én gang i ugen? Så skal du følge dette smarte træningsprogram, som Daniel Richter på Styrkelabbet har lavet.
Job, venner, familie, hjemmeopgaver og fritidsaktiviteter kan gøre det næsten umuligt at lægge plads til styrketræning. Måske kan du bare ta deg til treningssenteret en gang i uken, men da gjelder det å maksimere når du vel er der. Styrkeinstruktøren Daniel Richter skriver den prisbelønnede blog Styrkelabbet.se og vet hvordan du skal bruke den knappe tiden godt.- Om du bare har mulighed for at styrketrene en gang per uke, bør du prøve å trene en så stor del av kroppen som mulig under den treningsøkten. For at det ikke skal tage en evighed at styrketrene hele kroppen så bør du vælge øvelser som træner flere muskelgrupper samtidig. Det kalles ofte for basisøvelser, og ofte passer frie vekter som vektstang og kettlebells bra for det formålet, sier Daniel Richter.
En god retningslinje når du legger opp treningen er at du skal ha med fire grunnbevegelser for å få med hele kroppen under økten. For det første er det en bevægelse der du bøyer på knærne, som knebøy, frontbøy, goblet squat, beinpress eller utfall. Det andet er en bevægelse der du bøyer på hoftene, som i markløft, rette markløft, kettlebellsvinger eller rygghev. Sørg også for at du presser noe bort fra deg, som du for eksempel gjør i benkpress, militærpress, hantelpress, armhevinger eller dips. Sørg også for at dra noe mot deg, som for eksempel chins, roing med vektstang, sittende roing, lats eller hantelroing.
- Om du vælger en øvelse som du liker av hver kategori så får du en treningsøkt bestående av fire øvelser og som trener nesten alle musklene i kroppen. Raskt og effektivt, akkurat som jeg liker det!
En god retningslinje er, at du efter en let opvarmning gør 3 sett x 10 repetisjoner på en angitt vekt. Strev efter at øge vekten du gør 3 x 10 repetisjoner på hver uke. Det indebærer, at du for eksempel skulle gøre knebøy 3 x 10, markløft 3 x 10, benkpress 3 x 10 og chins 3 x 10.
Skulle du senere ville øge treningen til to helkroppsøkter i uken så går det alldeles utmerket.
