Derfor er ikke løbing beintrening

Tror du at løperundene dine holder som beintrening? Da må du tænke om igen. Den personlige treneren James McRae forklarer hvorfor musklene dine trenger regelmessige styrkeøkter på treningssenteret.

Det er en veldig vanlig oppfatning hos først og fremst gutter, at en løperunde eller fotballkamp i uka er tilstrekkelig for å trene beina. På træningssenteret lægges alt forkus på overkroppen, mens underkroppen går i glemmeboka. James McRae, personlig træner på Sats Södra station i Stockholm, tror at forfengelighet er en årsak til at beina lett blir "glemt".

- Folk tror at overkroppen er det som kommer til at være synlig, at de skal ha på seg en t-skjorte og shorts der store deler av beina er tildekt, sier han og fortsetter:

- Det er et ordtak som lyder sådan: "you can't fire a canon from a canoe", noe som betyr at du må ha et stabilt grunnlag. Du må ha en base som klarer mer enn bare å løpe. Jeg og mine kollegaer har set mange som har stærke overkropper, men som ikke helt kan prestere når det gjelder noe som involverer underkroppen.

Så løbetrening regnes ikke som beintrening?

- Nei, ikke i det hele taget. Åpenbart jobber du med din egen kroppsvekt når du løper, noe som er okei, men treningssenteret tillater oss å jobbe med mer enn som så. Du kan legge på mer vekt på ett bein enn når du utfører en øvelse med to bein. Hvis du tager otte gentagelser af en split squat med 40 kilo per hånd, bliver det 80 kg per ben. Jeg har haft klienter som tar ti repetisjoner, men de ville aldri kunne legge 160 kg på ryggen og ta en vanlig squat ti ganger. ,

Hvad er dit bedste råd til nogen som ikke har trent styrke i beina tidligere, men som vil gøre det?

- Mange jobber med en kroppsdel per økt når de trener og gir mye plass til den kroppsdelen under den økten, men kroppen er ikke så enkel som man skulle ønske. Forsøg at se kroppen som et system. Jeg synes det er vigtigt at træne i et helt bevægelsesmønster.

I stedet for at tage knebøy og markløft, så foreslår James McRae at du skal satse på øvelser med ett bein som split squats, markløft på et bein, utfall med armpress, knebøy med skulderpress ovenfor hodet eller et omvendt utfall med en kettlebell på den ene siden for å gi litt støtte til overkroppen.

- Mange som træner beina jobber alltid med forside bein, men det er bakside lår og setemusklene som er din ordentlige motor. Om vi snakker om løping er det der kraften din produseres, sier han.

Den Personlige treneren James McRae synes at du skal gjøre litt mer variert beintrening .

Tren altså ikke kun fremover eller bakover, men også sidelengs (for eksempel en cossack squat eller utfall til siden) samt i en roterende bevegelse, som dragon squat. Selv om bakside lår og setemusklene ikke er synlige i speilet på samme måte som noen store biceps, er det viktig å bygge opp og forbedre kroppen for annen kraft enn den som kommer forfra. Spesielt om du løper. Bakside lår og setemuskler koordinerer nemlig kneets retning når foten lander i bakken, og om du har svake setemuskler kan kneet falle innover.

- Mange mennesker løper for at komme i form, men de er ikke i form til at løpe.

En del nøler med å styrketrene beina i redsel for å bli for tunge. Det er egentlig ikke noget at bekymre sig for, mener James McRae, men tipser da om at tage flere gentagelser med lettere vekter.

- Om du føler deg stor, reduser vekten og jobb med mer fart. Tenk eksplosivitet med lette vekter og generer kraft fra en stillestående position for at maksimere eksplosiviteten uden at tilsette muskelmasse.

Hvor mange gange i uka bør jeg træne beina?

- Hvis du ønsker at forbedre løbingen din, vil jeg se mindst to gange i uka, med en øget hvor du fokuserer på eksplosivitet, styrke, spents og mobilitet, samt et hvor du arbejder med styrke og/eller muskelmasse.

LES MER: Det er pluss med pulstrening