Derfor skal du som træner spise kulhydrater

De seneste år har det været på mode at vælge kulhydraterne fra på tallerkenen. Men er det godt for dig som træner, at skippe pasta og kartofler? - Nej, siger enæringseksperten Marcus Moberg.

Trenden med at få kulhydrater har vokset sig stærk de sidste par år og LCHF-tilhængere og helsebevidste undlader hvidt brød, hvedemel, pasta, ris og kartofler. Men ifølge fødevarestyrelsen er kulhydrater (mad som indeholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskernes vigtigste energikilde, eftersom de anvendes som enegi til cellerne og hjernen. Samtidig er der mange flere som løber marathon, gennemfører en svensk klassiker eller opbygger muskler i fitnesscentret eller Crossfit Boxsen.

Det fik os til at ville undersøge nærmere, hvordan kulhydrater og træning egentlig hænger sammen. Er kulhydrater nødvendige, for at kunne præstere maksimalt og få resultater eller går det lige så godt, hvis man vælger kulhydraterne fra på tallerkenen?

- Generelt kan man sige, at desto hårdere du træner, desto større behov for kulhydrater har du. Når du træner 60 til 65 procent af din maksimale kapacitet, er kroppen mere og mere afhængig af kulhydrater. Når du træner på hundrede procent af din maksimale kapacitet, for eksempel ved sprintløb, er det kun kulhydrater som forbrændes, siger Marcus Moberg, ernæringsekspert på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm og som forsker i træning, kulhydrater og kosttilskud.


Kulhydrater giver din krop energi, som er nødvendigt for at du orker træne. Marcus Moberg anbefaler kulhydrater med et lavere GI inden træningen, for at stabilisere blodsukkeret.

Han forklarer, at du kan træne på motionsniveau, hvis du skipper kulhydraterne, men at præstation og resultat aldrig kan blive lige så godt, som når du dagligt spiser kulhydrater.

- Du kan klare at lunte, men du kommer ikke til at forbedre din kondition. Ved kost med lavt kulhydratindhold, eller når du undlader helt at spise hulhydrater, findes der ingenting for kroppen at "plukke af", siger Marcus Moberg.

Immunforsvaret har brug for kulhydrater

En yderligere anledning til hvorfor du ikke skal stoppe helt med at spise kulhydrater, er at immunforsvaret har brug for dem til at kunne fungere optimalt. Undlader du kulhydrater helt under en længere tid, kan immunforsvaret svækkes.

- Det har vist sig, at immunforsvaret kan påvirkes negativt af at udelukke kulhydrater, samtidig med at du træner intensivt. Du kan få et øget antal stresshormoner som kortisol, øget udskillelse af cytikiner med mere, hvilket medfører en øget risiko for infektioner. Det har også vist sig, at hvis du træner konditionstræning med et tomt kulhydratniveau, kan det påvirke din muskelmasse negativt.

Forskningen i kost med lavt indhold af kulhydrater kigger i øjeblikket på hvordan kosten kan anvendes ved træning.

- Hvis du vil anvende dig af lavt kulhydratindtag ved træning, for at forsøge at øge din kapacitet at brænde fedt, bør du gøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerligt, dag for dag, udelukke kulhydrater. En sådan strategi kan være, at udføre et af dine stille og rolige træningspas tømt for kulhydrater, for eksempel ved at om aftenen, fyldt af kulhydrater, træne intervaller og derefter skippe kulhydraterne til aftensmaden og udføre det stille og rolige træningspas morgenen efter, inden morgenmaden. Efter træningspasset fylder du på med kulhydrater igen og fortsætter med at spise en varieret kost. Dette kan du gøre en, måske to gange om ugen, hvis du er veltrænet, for at tage del i en positiv side af lav kulhydrattræning, samtidig med, at du minimerer flere negative sider af diæten, siger Marcus Moberg.

Spis rigtigt for at kunne mere

Findes der en kostformel man kan følge, som gør at jeg kan præstere med maksimal kapacitet og få størst effekt af træningspasset?

- Nej, desværre. Det mest vigtige er, at spise, så du orker at træne. Variation er det optimale - at spise lidt af hvert. Du har brug for en vis del kulhydrater, men man kan ikke sige hvor meget, eftersom det er individuelt. Du har brug for at spise protein, for at kunne få gavn din træning, hvor 1, 5 gram protein per kilo kropsvægt per dag er en god anbefaling, og så har du brug for at få en god fedtsammensætning i dig. Der findes ingen magiske opskrifter.

Men går jeg ned i vægt, hvis jeg skipper kulhydraterne?

- Nej, der findes ingen direkte bevis for det, foruden at det er kalorieindtaget der styrer det. Kulhydrater er ikke dårlige. Men det er lettere at overspise kulhydrater, eftersom det ikke giver samme mæthedsfølelse som andre næringskilder. Vægttab handler om kalorier ind og kalorier ud. Hvis du spiser 100 procent kulhydrater eller 100 procent fedt, spiller ingen rolle. Der findes ingen anledning til at vælge en lav kulhydratkost fra fra et vægttabs synsvinkel.


Sats på gode kulhydrater, men glem ikke at få protein og grøntsager i dig.

Gode kulhydrater for dig om træner.

• Bælgvækster
  
• Nødder
  
• Frø
  
• Rodfrugter
• Brød, pasta, grød og kartofler

- Det spiller egentlig ikke nogen rolle, hvilke kulhydrater du spiser. Det kroppen lægger mærke til er, at der skal findes kulhydrater i leveren og i musklerne. Så faktisk skulle du kunne spise frugt, slik eller müsli inden træning. Derimod er et vigtigt, udfra et ernæringsmæssigt synspunkt, at spise gode kulhydrater, siger Marcus Moberg.