Derfor skal du som træner spise karbohydrater

De sidste år har det været en trend at fjerne karbohydraterne fra tallerkenen. Men er det bra for deg som trener å hoppe over pasta og potet? - Nei, siger ernæringsfysiologen Marcus Moberg. Lavkarbotrenden har vokst sig stor de siste årene og LCHF-tilhengere og helsebevisste unngår hvitt brød, hvetemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge Livsmedelsverket er karbohydrater (næring som inneholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskets viktigste energikilde ettersom de brukes som energi til cellene og hjernen. Samtidig er det flere som løber marathonløb eller bygger muskler på træningssenteret eller crossfitboksen. Dette gjorde os nysgjerrige på at finde ud af, hvordan karbohydrater og træning egentlig hænger sammen. Er kulhydrater nødvendige for at kunne præstere maksimalt og få resultater, eller går det like bra å velge det bort fra kostholdet?- Generelt kan man si at desto hardere du trener, desto større behov av karbohydrater har du. Når du træner på 60 til 65 procent af alt du orker, avhenger kroppen mer og mer på karbohydrater. Når du træner på hundre procent af maksimal evne, for eksempel ved sprinttrening, er det bare karbohydrater som forbrennes, siger Marcus Moberg, ernæringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, og forsker på træning, karbohydrater og kosttilskudd. Karbohydrater gir kroppen energi som er nødvendig for at du skal orke å trene. Marcus Moberg anbefaler karbohydrater med lavere GI før træning for at stabilisere blodsukkeret. Han forklarer, at du kan træne på mosjonistnivå om du hopper over karbohydrater, men at prestasjonen og resultatene aldri blir like bra som når du spiser karbohydrater daglig. - Du orker at jogge, men du kommer ikke til at forbedre kondisjonen. Ved lavkarbodiæt, eller når du ekskluderer kulhydrater helt, findes det ingenting for kroppen at "ta av", siger Marcus Moberg. Immunforsvaret behøver kulhydraterEn yderligere grund til hvorfor du ikke skal tage karbohydrater fra kostholdet er for at immunforsvaret behøver karbohydrater for at fungere som det skal. Ekskluderer du kulhydrater under længere tid, kan immunforsvaret forringes. - Det findes støtte for, at immunforsvaret kan påvirkes negativt af at kutte ut karbohydrater samtidig som du trener intensivt. Du kan få stigning af stresshormoner som kortisol, øget sekresjon av cytokiner m.m. noe som skulle medføre en økt fare for infeksjoner. Det findes også støtte for, at hvis du træner kondisjonstrening med tomme karbohydratnivåer, kan det påvirke muskelmassen negativt. Forskningen omkring lavkarbodietten titter netop nu på hvordan kostholdet skulle kunne bruges ved træning. - Om du vil benytte dig af lavt karbohydratinntak ved træning for at prøve at øge forbrenningen af fedt bør du gøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerlig. Dag efter dag, ekskluder karbohydrater. En slik strategi kan være å utføre ett av dine rolige treningsøkter tom på karbohydrater, for eksempel om trener intervaller på kvelden for å forbruke de lagrede karbohydratene, og deretter ta en rolig treningsøkt morgenen etter før frokosten. Etter treningen fyller du på med karbohydrater igjen og fortsetter å spise en variert kost. Dette kan du gøre en til to ganger i uken om du er veltrent for å ta del av en positiv side av lavkarbotrening, samtidig som du minimerer flere negative sider av dietten, sier Marcus Moberg. Spis ret for at orkeFinnes det en magisk kostformel å følge som gjør at jeg kan prestere på min maksimale evne og få ut større effekt av en treningsøkt? - Nei, dessverre, det absolutt viktigste er at du spiser slik at du orker å trene. Variasjon er det optimale, å spise litt av alt. Du trenger en viss del karbohydrater, men det går ikke an å si hvor mye ettersom det er individuelt. Du må også spise protein for at kunne assimilere treningen, der 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er en grei anbefaling, og så trenger du å få i deg en god fettsammensetting. Det findes ingen magisk opskrift.Men går jeg ned i vægt om jeg kutter ut karbohydrater? - Nei, det finnes ingen tydelige bevis for det, men det er kaloriinntaket som styrer. Karbohydrater er ikke dårlige. Men det er letter å overspise karbohydrater, ettersom det ikke gir samme metthetsfølelse som andre næringskilder. Vektnedgang handler om kalorier inn, og energi ut. Om du spiser 100 procent karbohydrater eller 100 procent fedt spiller ingen rolle. Det findes ingen grund til at vælge en lavkarbokost med hensyn til vektnedgang. Sats på gode karbohydratkilder, men glem ikke at få i dig protein og grønnsaker. Gode karbohydrater for deg som trener Belgfrugter Nøtter Frø Rotfrugter Brød, pasta, grøt og potet - Det spiller egentlig ingen rolle hvilke karbohydrater du spiser, det kroppen bryr seg om er at det skal finnes karbohydrater i leveren og i musklene. Så egentlig skulle du kunne spise frugt, godteri eller müsli før træning. Derimot så er det vigtigt med tanke på næring å spise fornuftige karbohydratkilder, siger Marcus Moberg.