Derfor skal du spise efter træning

At forbrenningen bliver dårligere om du spiser efter en svett økt er ikke bare feil - det er direkte dumt å ikke fylle på med energi etter treningen. Ernæringsfysiologen forklarer hvorfor mat efter mosjon er et must.

De fleste er ganske flinke til at spise før treningen for at kunne gi alt, men mange er veldig dårlige på å gi kroppen næring etterpå. Prioriteringen burde være omvendt, mener ernæringsfysiologen Kristina Andersson.

- Når du træner bryder du ned kroppen og du bygger den op ved at spise og hvile. Du bryder ikke bare ned muskler under tøff fysisk aktivitet, men også immunforsvaret. Langsiktig bygger trening også opp kroppen, men akkurat i sammenheng med aktiviteten er du faktisk mer mottakelig for infeksjon, sier hun.

Kristina Andersson fortæller at hun stadig kommer borti denne oppfatningen som er feil om man og trening, spesielt hos kvinner som har en tendens til å ikke ville "forstyrre" treningen ved å spise. Hvis du ikke fylder på med energi, så gør du kroppen en bjørnetjeneste.

- Jeg har haft kunder som tror at de ikke tåler træning fordi de bliver forkjølet hele tiden når de træner. Det klassiske er at dra ned på mat samtidig som man begynner å trene på grunn av konflikten i at man ikke vil bygge seg opp.

Hvad skjer om jeg trener sent på kvelden og ikke spiser etterpå?

- Du kan definitivt si at du ikke gir kroppen den beste forutsetningen for treningsøkten du har kjørt. Si at du har trent en bootcamp-økt hvor du har trent styrke, da har du ikke hentet hjem effekten av treningen din om du ikke har spist etterpå.

Ernæringsfysiologen Kristina Andersson er kostholdsekspert i tv-programmet Biggest loser og forfatter af mange bøger om kosthold og helse. Den nyeste bog hedder Eat clean - kokboken. Foto: Bianca Brandon-Cox/Massolit

For at få effekt af treningen gælder det altså, at du tænker i et større perspektiv. Spise etterpå, hvile, sove og restituering er like store deler av treningen din som selve mosjonen, mener Kristina Andersson. Derimot behøver du ikke at trykke i deg en banan og en bar før du går fra treningssenteret. Katarina Andersson anbefaler vanlige mosjonister om at få i seg noe i løpet av en til to timer etter avsluttet aktivitet.

- Det er ikke bare at løfte tunge ting som gør deg sterk. Det er tunge ting kombineret med mad og hvile, siger hun og fortsætter:

- Du bør løfte blikket fra selve treningsøkten. Maten og søvnen er det, der løfter resultatet.

Hvad slags mad skal jeg spise efter træning?

- Rent teknisk er det karbohydrater og protein, du skal få i dig, men det findes i et velbalansert måltid. Spiser du for eksempel laks, quinoa og grøntsager vil du få i deg karbohydrater og protein. Jeg anbefaler å time matinntaket slik at det blir frokost, lunsj eller middag etter treningen. Vil du gå ned i vægt eller beholde vekten, vil du jo ikke heller lægge til mer mat eller kalorier, så pas på at du timer det når du faktisk skal spise.

Når det gælder hvor meget du skal spise, er det enkleste at bruke sunn fornuft. Hvis du har trænet lavintensivt, som yinyoga, behøver du selvfølgelig ikke at fylde på med samme energimængde som efter en svett CrossFit-økt.

- Om veltrente personer som trener mye går tur, trenger ikke å tvinge i seg mat etterpå. Derimot for et individ som er utrent kan en lang gåtur være den tøffeste treningen. Jeg har jobbet med Biggest loser og for de er det virkelig en skikkelig treningsøkt å gå ut på en lang tur, de er tunge og skal bli sett på som treningsøkter.

Efter en skikkelig svett økt, som hot yoga, er det bra å drikke litt ekstra og salte maten.

Hvis jeg har kørt en øget hvor jeg har svetta veldig, som for eksempel bikramyoga, hva skal jeg tenke på da?

- Når du mister væske og svetter, så mister du også salt. Man pleier at regne 2,9 gram salt per liter svette, så det er ganske meget. Efter en slik økt må du drikke tilstrekkelig mye og kan med fordel salte maten. Det findes jo også ulike restitueringsdrikker som man kan bruke, kanskje spesielt om man er i varmere klima hvor man svetter mye resten av døgnet også.

Hvordan er det med proteinpulver, er det et must for at få et resultat af treningen?

- Nei, du trener ikke noe annet enn vanlig mat. Det er virkelig min grundtanke. Ofte tolkes det som at jeg er i mod alt med tilskudd. Det er jeg ikke, men det er mange flere som bruger tilskudd enn som behøver det. Finnes det ingen annen mulighet for å få i deg proteiner, da kan du ta et proteintilskudd. Kroppen behøver også vitaminer, antioxidanter og mineraler. Hvis du bare propper i dig pulver for protein, hvordan skal du så få i dig resten? Da kan du like gjerne spise noe som inneholder alle næringsstoffene. Selvfølgelig kan du tage proteinpulver om du vil det, men det er ikke der det sidder. Det er ikke proteinpulver, der giver dig træningsresultatet!