Det er plusser med pulstrening

Vil du blive hurtigere ved at træne mindre? Da er intervalltrening med pulsklokke noe for deg. Kondisjonskjenneren Karl Zeitz forteller alt om fordelene med pulstrening.

En bra måte for å lære seg til å kjenne kroppen og gjøre treningsøktene mer effektive, er å få oversikt over pulsen. Om du vil trene hardt vil pulsklokken vise om du virkelig gjør det. Det samme gælder omvendt, at du virkelig hviler, når du skal hvile.

Til tross for alle fordelene, er det relativt få som bruker pulsklokke. Langrennsløperen Karl Zeitz, som i tillegg er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes det er synd.

- Om du kan pulstrening vil du bli enda bedre ved å trene mindre. Jo, det stemmer faktisk! Kjører du mer intervaller, noe mange hater fordi det er så tungt og gjør vodn ti kroppen og lungene, vil du forbedre deg raskt, sier han.

Hvorfor udfører ikke flere pulstrening?

- Mange har ikke nogen plan med treningen sin. De tar bare på seg joggeskoa og løper en vanlig runde. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde i gang, men om du vil forbedre deg er disse små tingene utrolig viktig. Variasjon er nøkkelen.

For å regne ut makspulsen din, kan du subtrahere alderen din fra tallet 220. Det er den enkleste måde at regne ut makspulsen, ettersom det er vanskelig på egenhånd å komme opp i den absolutte maksen din.

- Stiller du op i et løb, da kan du virkelig få fram makspulsen. Eller om du træner i gruppe med noen andre. Du trenger å bli jaget eller jage noen, for det som skjer når du sliter deg ut er at hjernen sier "slutt nå, det er hardt". Da slutter mange. Du må øge slik at du nesten blir svimmel for å komme opp i makspulsen, og det er en ubehagelig følelse om man ikke er vandt til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens forskellige soner

Innenfor intervalltrening pleier pulsen å deles opp i ulike soner. Treningssonene beskriver hvor høj puls du bør ha for å trene kondisjonen og komme opp i maks, samt hvor lav pulsen skal være for at utholdenheten på lange distanser skal trenes. Det findes ulike måter å gjøre inndelingen på, men Karl Zeitz deler opp treningssonene fra nivå A1 til A3+.

A1 er den enkleste sonen for lavintensiv træning, A2 mellemniveauet, A3 er højintensiv træning og A3+ er maksfarten din. De fleste kondisjonstrener konstant i A2-sonen. Et behageligt, passe anstrengende niveau som litt slemt kalles for gamlisfart.

Karl Zeitz foreslår at du i stedet varmer op i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det indebærer fire minutter højt tempo med en puls på omtrent 80 procent af hvad du klarer (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Gjør ddet så fire ganger.

- Det skal mer til enn å løpe fem kilometer to-fire ganger i uka i A2-fart, sier Karl Zeitz.

Om du er litt dårligere trent, tar det tid før pulsen går ned. Da kan det være fint at have lidt længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt at pulsen virkelig går ned i hvileminuttet, ellers mister du poenget med intervalltreningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklokke bliver intervalltreningen både gøyere og enklere.

Tungt? Test fartlek!

Det er hårdt med intervaller, både fysisk og mentalt. Efter en stressende arbejdsuke kan det føles tungt å komme hjem og tvinge seg til en steinhard intervalløkt. Et tips er at legge inn små impulser i de vanlige kondisjonsøktene dine.

- Om du løper en runde på fem kilometer, da kan du for eksempel løpe alt du kan mellem to lyktestolper som du ser. Det pleier at kaldes for fartlek. Da varierer du og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trapper du det op som det, med en impuls her og der, hvile ett minutt og så tar en ny, da vil det ikke føles så tungt eller.

Er intervaller ekstra vigtige ved nogle specielle typer træning?

- Ved alle slags kondisjonstrening er intervalltrening vigtig. Det findes så utrolig mange studier som viser hvor meget bedre du bliver af intervalltrening.

Om du pleier at løbe noen kilometer per økt et par ganger i uka, kommer du til at notere en forbedring allerede efter en måned om du legge rinn intervalltrening i minst en av øktene. Husker du Cooper-testen som de fleste af os (mot viljen) gjorde på skolen? Uansett hvor mye du mislikte det da, så er det en smart måte å måle forbedringen på.

Karl Zeitz foreslår at du løper din vanlige runde så fort du kan og tar tiden. Løp runden igjen etter en måned med intervalltrening og se hvor mye raskere du har blitt.

- Du behøver å ha et mål med treningen din, det blir som en gulrot. En regnfuld oktoberdag er det nok få som siger at de er ute og står på rulleski fordi det er så gøy. De ville nok mest sandsynligt ikke gjort det med mindre de trente seg opp til Vasaloppet.

Psst! Tenk på at pulsen din kan påvirkes af at du er trøtt, stresset eller har sovet dårlig. Om pulsen din er litt høyere enn vanlig, kan det bety at du har en infeksjon på gang i kroppen. En pulsklokke er altså et bra verktøy for å få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LES MER: Sådan vælger du riktig pulsklokke