Dette skal du gøre hvis du sliter med hælspore

Har du ondt i hælen? Da kan du være plaget af såkalt hælspore - smerte i fotsålen. Sådan kan du behandle det selv!

Du har sikkert hørt nogle beklage sig over smerte i hælen og skylt på hælspore. Eller du har oplevet smerte i og under hælen selv. Det vi kalder for hælspore er i mange tilfælde plantarfasciit, som er en inflammatorisk proces i fotsålen (plantarfascian), altså seneplaten som går mellom hælen og tærne. Det er betændelsen som igen resulterer i stivhed og forårsager smerten du kender.

- Som oftest har folk en overbelastning, eller i sjældne tilfælde et brud, i plantarfascian under foten når de kjenner smerte i og under hælen. Vanligvis kjenner du en stivhet når du våkner på morgenen og tar de første skrittene. Det kan også føles ut som at du går på glass eller småstein, sier kiropraktoren Karna Wibergh .

SHOP HER: Legg-, fot- og knestøtte fra Rehband

Smerten er ofte som verst tidlig på morgenen når du belaster foten og avtar i takt med at du får opp blodsirkulasjonen i foten, men kan i gjengjeld bli verre igjen desto mer du belaster foten, for eksempel når du løper.

- Alle kan få hælspore og det er vanlig blant utøvere i vektbærende sporter, som for eksempel løping. Det skjer som oftest som en belastningsskade, men kan også komme av overpronasjon eller annen biomekanisk påvirkning som skjevhet i bekkenet eller ryggen.

Karna Wibergh, som i tillegg til å være kiropraktor jobber som PT og mental trener på WorldClass i Västerås, har en øvelse med golfball som gjør underverker for deg som sliter med hælspore.

- Du kan begynde med at massere dig selv under foden, der du kender smerten. Derefter lægger du en golfbold på bakken og ruller foden på den, fra hælen og frem mod tærne. Tør at ta litt hardt i før du så avventer i en til tre dager før du gjentar øvelsen. Det er vigtigt af vevet får hvile mellem omgangene ettersom den ofte er anspent og overaktiv når tilstanden oppstår.

Ettersom plantarfascian sitter sammen med hælsenen via fasciastrukturer, så kan leggmuskelen være påvirket. Derfor er det vigtigt at lægge til tøyning og massasje av leggen, for å behandle smerten på begge sider av hælen. Alt hænger sammen, så hvis du er for stiv i en af de senene kan det igen påvirke mobiliteten i den andre.

- Til slutt kan du jobbe med å bøye stortåen bakover, noe som likner på et fraspark når du løper og dermed tøyer du plantarfascitan.

De bedste øvelser for dig som sliter med hælspore

Akkurat som det høres ut som, så masserer du området under foten hvor det er vondt. Ta tak i stortåen med den andre hånden og bøy den oppover for å strekke ut fotsålen under foten. Tryk langs senestrukturen, fra hælen til tærne, med tommelen eller knoken. Om det er ekstra stivt et sted, så kan du stoppe op og trykke lidt ekstra på det punkt til du kender at smerten bliver mindre. Jo mer du drar stortåen bakover, desto mer kommer du til å tøye på plantarfascian. Hvis det gør alt for ondt, kan du slippe tåen lidt nedover. Gjenta øvelsen annenhver dag eller hver tredje dag.

Del 2: Rull på en golfbold

Ha en golfball på bakken og rull foten på golfballen, fra hælen og frem mot tærne. Her kan du selv styre hvor mye trykk du vil ha. Begynn med små bevegelser og masser nærme hælen. Deretter går du inn mot midten av foten for å avslutte med å rulle golfballen hele veien frem til tærne. Finn de ømme punktene og stopp gjerne opp der og legg litt ekstra trykk til smerten slipper litt.

Naprapaten Karna Wibergh har mange kunder som spørger om hjælp på grunn av smerter i hælen. HER finder du golfballer hos oss.

Hvis du er usikker på om du lider af hælspore, så kan det være fint at få en undersøgelse først og fremst hos en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. De kan blant annet se hvordan det ser ut i ryggen og bekkenet ditt, hvordan muskulaturen din føles og hvordan foten beveger seg. Foten består af mange forskellige led og gør dermed føttene komplekse. Det kan derfor være låsninger i foden, som bør løses opp.

LES MER: Sådan behandler du en "gubbelegg"

LES MER: Video: Slik teiper du foten etter en forstuing

SHOP HER: Lette løpesko til dame og herre