Dips med perfekt teknik

Bröst, axlar och triceps får sig en ordentlig omgång när du gör dips. Her er træningsproffsets tips til dig, som er nybörjare på övningen, og til dig som vill ha dipsen till nästa nivå.

Dips er en ultimativ øvelse for dig, der vil træne musklerne i brystet, axlarna og baksidan av armarna. Det har været en grundlæggende udfordring for styrke og kropskontrol, længe før moderne maskiner eksisterede. Anledningen til, at den er populær endnu i dag, er naturligvis, at den giver fantastiske resultater. Men dipsen har også fået en enorm opsving til följd af den rykande heta träningstrenden där du ska träna med egen kroppsvikt och kontrollera din kropp.

- Dips er en af trykfunktionerne, som bør findes i alle styrketræningsprogrammer. Dips hjælper dig med at blive stærkere i alle andre tryk, som for eksempel bænkpres, tryk over hovedet, armhävning og håndstående tryk. Med dips tränar du kroppskontroll, stabilitet, styrka och muskelmassa, siger Daniel Emgard, som er en riktig träningsguru.

For at gøre et langt CV kort begyndte Daniel Emgard som personlig træner allerede i 2003, da han var bosat i Los Angeles og spillede amerikansk fodbold og tävlade i friidrott på collegenivå. Han har siden konkurreret og trænet klassisk bodybuilding på Sveriges største bodybuildinghold, konkurreret i crossfit og blevet en uppskattad föreläsare. Han kan med andre ord alt om dips.

Vi tager det fra begyndelsen, hvad er dips?

- Dips er en presøvelse, hvor du frit hænger med upprätt kropp och med armarna tätt intill dig från stång, räcke eller ringar börjar med utlåsta armar. Når du trykker på armbågsleden for at få kroppen ned på akselleden, er den under armbågsleden. Efter det trykker du dig op til startposition. (Se en video på øvningen HÄR, rød anm.)

Hvorfor er dips en så populær øvelse?

- Att pressa saker är en grundläggande rörelse, som passar bra ihop med trenden med funktionell träning. Viktade dips, alltså dips utförda med extravikt i form av till exempel viktbälte, viktväst eller kedjor har i många fall refererats till som "kungen" av övningar för både bröst och triceps. Dips giver øget styrke og muskelmasse.

Er teknikken vigtig?

- Når det kommer til at træne dips korrekt, er bevægelighed og teknik noget, som altid skal komme før belastning af rørelsemönstret. Det betyder i klartekst at du behöver träna skulderstyrka och stabilitet lika ofta, om inte oftare, för att kunna utföra pressövningar på ett bra sätt.

Hvad skal jeg mere vide, før jeg sætter i gang?

- Læg overkroppen, skuldrene, akslerne og armbåndene, når du kaster dig ind i dyppestillingen for at undgå skader.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL LÄRA DIG GÖRA DIPS

Omvända dips, variant ett
Ha fötterna på golvet med raka eller böjda ben. Ha händerna på en bänk med axelbrett avstånd. Når du klarer fem repetitioner i fem sæt, går du videre.

Omvända dips, variant två
Ha fötterna på en bänk med raka ben. Händerna har du också på en bänk med axelbrett avstånd. Når du klarer fem repetitioner i fem sæt, går du videre.

Omvända dips, variant tre
Statiskt håll i både toppläge och bottenläge. I bottenläget ska du fortfarande ha muskelkontakt, du ska inte hänga i lederna. Hold 20 sekunder x 3 i toppläge samt 20 sekunder x 3 i bottenläge.

Brug gummibånd
Dips går at gøre även i maskin eller med hjälpmedel i form av ett gummiband i räcket eller under greppet, som går under fötterna eller smalbenen, om benen är böjda. Når du kan bruge gummibånd med mindst mulig hjælp i fem repetitioner i fem sæt eller klarer af lige mange reps og sæt i maskine med mindst mulig vægt, går du videre.

Excentriska dips
Gör dips med bänk eller golv under fötterna. Hoppa upp och sänk dig sedan kontrollerat ned under tre sekunder. Hop op igen. Når du klarer tre repetitioner i fem sæt, avancerer du til at gøre din første dip.

En riktig dip!
Gør en gentagelse. Hvis du ikke orker mere, så vila tills du hamnar på mellan fem och tio repetitioner. Nästa gång dips står på programmet gör du en eller två fler än sist.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL TA DINA DIPS TILL NÄSTA NIVÅ

Viktade dips
Välj vikt som du klarar av att göra önskat antal reps på.

Dips på tid
Vælg antal reps som skal klara av att göra under en minut, några minuter i rad. Et eksempel kan være tio dips i minutter, otte minutter i rad, totalt 80 stycken. Gør du det fort, er det hurtigt overstökat, og du får lang vila. Eller så gør du dem langsomt, men får kortere vila.

Statiskt håll
Håll i toppläget med utlåst armbågsled. Hold i bottenläget med kontakt i musklerna, så att du inte hänger på lederna. Hold mellem 10 og 20 sekunder i bund- og topläge og vila 20-40 sekunder. Alternera positionerna och gör åtta till tolv set.

Dips med statiskt håll i bottenpositionen
Gör fem till tio dips. På sidste gentagelse holder du i bunden op til 30 sekunder. Gå direkte op til startposition og gør om. Oprepa tre til fem gange.

Dips i ringar
Ringdips kræver meget mere kontrol og stabilitet. Når du klarer almindelige dips, kan du prøve progressionerna ovan i ringarna.


Daniel Emgard arbejder på We fysik i Göteborg.