Disco-fredag: Testa edderkoppekrøller

Det er fredag, hvilket betyder, at det er helt i orden at gå i fitnesscenteret og bare købe våben. Hvorfor ikke teste en ny bicepsøvelse? Så her gør du spider curls, som gør dig lige så stærk som Spindelmannen!

Gör så här: Tag en bänk och luta den 30 grader. Lyft også op sätet på bänken. Læg dig på mage over bænken og greppa ett par hantlar med neutralt grepp. Tænk på at ikke "tappa" hovedet, uden at holde op skallen og lade nacken være en forlængelse af ryggraden. Curla upp vikterna. Tænk på at holde axlarna tillbaka under hela utförandet, låt dem inte falla slappt framåt när hantlarna är i bottenläget.

Proffstipset som ikke nævnes i videon: Vrid handlederna i toppläget, så att handflatorna pekar mot taket. Vrid så pass mycket att lillfingret är högre upp än tummen. For at kunne vride obehindrat kan du lade armarna komme fram lite i toppläget. Gør dette for at aktivere hele biceps maksimalt.

Antal gentagelser: Vælg en vægt, så du kan gøre mellem ti og tolv repetitioner. Den sidste gentagelse skal være rigtig hård, men ikke umulig. Når det er for tungt, så tænk selv over formålet: At du får stærkere og mere tonede armar! En nybörjarvikt för dam är cirka tre kilo och en nybörjarvikt för man är cirka fem, men utgå från dina egna förutsättningar.

For ekstra effekt: Kombinera gärna den här bicepsövningen med en tricepsövning och gör dem i ett superset (direkt efter varandra utan vila). Det er altid en god idé at kombinere modsatsøvelser til hinanden, når du laver superset.

LÄS MER: Superset-øvelser for biceps og triceps