Effektiv benøkt på 30 minutter

Neste gang er det tid for leg day - gi deg selv en utfordring med PT-en og CrossFit-elskeren Emma Lundins økt med melkesyregaranti. Hvor hurtigt kan du komme i gang?

Leg day kan være en knebøybonanza der skivestangen har lagt igjen avtrykk på nakken din når du er ferdig. Men det kan også være en intensiv wod (workout of the day), som du gør på tid! Emma Lundin er PT hos PT365 og elsker at træne CrossFit (hun er også uddannet CF-L1 Trainer). Vi ba henne sette sammen en effektiv benøkt som tar mindre enn 30 minutter, og resultatet beskriver hun som en "ekkel tøff bendødende-wod". Det bedste (?) med hendes økt: En wod blir så hard eller lett som du selv gjør den til, uansett hvilket treningsnivå du ligger på.

- Forsøg at gøre wod'en på mindre end 30 minutter. Hvis du er en veltrænet person, som er vant til at arbejde med tunge vægte, kan du øge vægtene i øvelserne samt øge intensiteten. Da kommer denne økten til at brænde sig selv i dine ben! siger Emma Lundin.

Emma Lundins ben-wod

Ta fire runder med følgende øvelser på tid.

• 50 stykker gående utfall med vektplate over hodet. Hold armene helt udstrakt.
  Vekt: 10 kilo for gutter, 5 kilo for jenter.
  
  
• 50 kassesteg med en kettlebell i hver hånd. Pass på å låse ut hoften når du befinner deg oppe på kassen. Kassen skal være cirka 60 centimeter høj for gutter og cirka 45-50 centimeter høj for jenter.
  Vekt: Gutter: Hver kettlebell skal veie 16 kilo. Jenter: Hver kettlebell skal veie 12 kilo.

Tips!

- Stå på selv om det føles tungt. Du må ikke tage 50 repetisjoner på rad i hver øvelse uten hvile imellom, men du kan for eksempel gjøre 10-10-10-10-10 utfall, slik at du tar en kort pustepause etter hver tiende utfall, sier Emma Lundin.

- Gjør du wod'en ville det vært gøy om du legger opp et bilde på Instagram etterpå og skriver hvordan den var, eller at du tar et bilde dagen etter og forteller hvordan bena har det. Glem ikke at tagge meg, @healthyness_by_emma, siger Emma Lundin, som i tillegg er eier av foodtrucken Ella's Healthyway som selger sunne frokoster til Stockholmere! Hendes foodtruck findes på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat

LES MER: Lær dig CrossFit fra grunnen.