Har du brug for ny træningsinspiration? Vi ger dig 7 enkla övningar för hela kroppen att göra hemma.
Er hæmatræning effektivt? Javisst, du behøver ikke gå til et fitnesscenter for at få et godt træningspas. Med nogle enkle redskaber og smarte øvelser kan du træne rigtigt effektivt derhjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths arbejder som personlig træner i Göteborg og er en stor fan af funktionel træning, også træning som består af styrke- og bevægelsesøvelser, der hjælper dig med at klare påfrestninger i hverdagen. Nu har han sat sammen et træningspas til at gøre hjemme, som passer til alle uanset træningsniveau, bare for Sportamore magasiner læserares kranium.
- Jeg har skabt et funktionelt træningsprogram med letanvendelig udrusning, som du kan udføre i hjemmet. Du som er nybörjare kan göra övningarna en gång, och du som är mer erfaren kan köra två eller tre varv. Ha som mål att vila 30 till 60 sekunder mellan varje övning, säger han.
Hæmatræning, som aktiverer hele kroppen
Øvelse 1: Stabilitets-pushups
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Gör så här: Börja med händerna på foam rollern, axelbrett isär, och fötterna på marken, höftbrett isär. Stå i plankeposition og hold kroppen i en rak linje fra hoved til fot. Med kroppen i en fortsat rak linje, sänk dig ner mot golvet med armarna tätt intill kroppen. Utan att tappa linjen, tryck dig upp till startpositionen igen. Hvis du vil, kan du teste, om du så har en hånd i taget på rullen og den anden på gulvet.
Øvelse 2: Liggende hofteekstension
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder, men gør varje repetition noggrant.
Gör så här: Ligg på ryggen med böjda ben och bandet precis under knäna. Böj knäna ungefär 90 grader. Hälarna ska vara i golvet och tårna ska peka uppåt. Utan att röra knän eller fötter, lyft höften så högt upp du kan utan att svanka för mycket. Spänn rumpan och se upp så du inte faller in med knäna!
Övning 3: Stående hofteabduktion
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Gør så her: Stå mod noget stadigt, som en væg eller et bord, med fötterna höftbrett isär och bandet precis ovanför knäna. Læg tyngden på højre ben og løft venstre ben åt sidan så långt du kan samtidigt som du håller överkroppen rak. Sænk benet langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen. Gør dette i 30 sekunder med det ene ben, vend dig derefter om og gør samme sak med det andet ben i 30 sekunder, før du vil.
Övning 4: Rotation af rør med stående modstand
Udrustning: Modstandsrør.
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Gør så her: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Stå med fødderne højt oppe og en side af kroppen vendt mod båndet. Tag fat i et håndtag med begge hænder. Se til at bandet er spänt. Rotera och dra bandet kontrollerat tvärsöver kroppen i en 180 graders båge från vänster till höger. Vend tilbage til startpositionen og gentag så mange gange som muligt på 30 sekunder. Gör likadant på andra sidan. Känn hur det bränner i magen!
Övning 5: Træk tilbage i modstandsrøret
Udrustning: Modstandsrør.
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Gør så her: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Tag begge hænder med udstrakte arme. Se til at ha bandet spänt och stå med fötterna höftbrett isär. Tag en kort klivbag, med knäna under höften, og dra samtidigt bandet mot bröstet. Alternera mellan höger och vänster ben varje gång du drar.
Övning 6: Træningsbold træhakkemaskine
Udrustning: Medicinboll.
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid vänster knä. Løft bolden diagonalt opad og over højre aksel. Vend tilbage til startpositionen med kontrol og gentag så mange gange, du kan i 30 sekunder. Gør samme sak åt andra hållet där du börjar med bollen vid höger knä.
Øvelse 7: Sjippetov-finisher
Udrustning: Hopprep.
Repetitioner: Så mange hop som muligt på 60 sekunder.
Gör så här: Hoppa så fort du kan i 60 sekunder.
LÄS MER: Höstens nyheter från Casall
