Effektiv hjemmetræning for hele kroppen
Trenger du treningsinspirasjon? Her er 7 favorittøvelser som aktiverer hele kroppen.
Du må ikke gå på et treningssenter for å få til en bra treningsøkt. Med nogle enkle redskaber og smarte øvelser kan du træne meget effektivt hjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths arbejder som personlig træner i Gøteborg og er en stor fan af funktionel træning, altså træning som består af styrke- og mobilitetsøvelser som hjælper dig til at takle påkjenninger i hverdagen. Nå har han sat sammen et træningsprogram som passer til alle uansett treningsnivå, bare for leserne av Sportamore magazine.
- Jeg har laget et funksjonelt treningsprogram med lett utstyr som du kan utføre i hjemmet. Du som er nybegynner kan ta øvelsene én gang, og du som er mer erfaren kan ta to eller tre runder. Ha som mål å hvile 30 til 60 sekunder mellom hver øvelse, sier han.
Øvelse 1: Stabilitets pushups
Gentagelser: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Begynn med hendene på foam rolleren, med skulderbreddes avstand, og føttene på bakken, hoftebreddes avstand. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Med kroppen i en fortsatt rett linje, senker du deg ned mot gulvet med armene tett inntil kroppen. Uten å miste linjen, trykker du deg opp til startposisjonen igjen. Om du vil kan du teste å ha en hånd av gangen på rullen og den andre på gulvet.
Øvelse 2: Liggende hofteekstension
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder, men utfør hver øvelse nøye.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben og båndet akkurat under knærne. Bøy knærne omtrent 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke oppover. Uten å bevege på knærne eller føttene, løfter du hofta så høyt opp du kan uten at du får for mye svai i ryggen. Spenn rumpa og sørg for at du ikke faller innover med knærne!
Øvelse 3: Stående hofteabduktion
Repetitioner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Stå mod noget stødig, som en vegg eller et bord, med føttene i hoftebreddes avstand og båndet akkurat ovenfor knærne. Legg tyngden på høyre ben og løft venstre ben til siden, så langt du kan samtidig som du holder overkroppen rett. Senk benet langsomt og kontrollert tilbage til startposisjonen. Gjør dette i 30 sekunder med det ene benet, deretter snur du deg og gjør det samme med det andre benet i 30 sekunder før du hviler.
Øvelse 4: Rotation af rør med stående modstand
Udstyr: Modstandsrør.
Repetisjoner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Fest båndet slik at det sitter godt, omtrent i høyde med brystet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og den ene siden av kroppen vendt mot båndet. Ta tak i det ene håndtaket med begge hendene. Sørg for at båndet er stramt. Roter og dra båndet kontrollert tvers over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til høyre. Kom kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Gjør det samme på den andre siden. Kjenn hvordan det brenner i magen!
Øvelse 5: Modstandsrør step back træk
Udstyr: Modstandsrør.
Repetisjoner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Fest båndet slik at det sitter ordentlig, omtrent i høyde med brystet. Ta tak i begge håndtakene med utstrakte armer. Sørg for at båndet er stramt og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et kort steg bakover, med knærne under hofta, og dra samtidig båndet mot brystet. Ta annenhver gang høyre og venstre ben hver gang du drar.
Øvelse 6: Træningsbold træ hugge
Utstyr: Medisinball.
Repetisjoner: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved venstre kne. Løft ballen diagonalt opp og over høyre skulder. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger du kan i 30 sekunder. Gjør det samme mot den andre siden hvor du begynner med ballen ved høyre kne.
Øvelse 7: Sjippetov-finisher
Udstyr: Hoppetau.
Repetisjoner: Så mange hop som muligt på 60 sekunder.
Sådan gør du: Hopp så fort du kan i 60 sekunder.
LES MER: Høstnyheder fra Casall
