Effektivt benpass på 30 minutter

Næste gang er det dags for leg day - utmana dig med PT:n och CrossFit-älskaren Emma Lundins pass med mjölksyregaranti. Hur snabbt blir du klar?

Leg day kan være en knäböjsbonanza, hvor skivstången lämnat avtryck på din nacke när du är klar. Men det kan også være en intensiv wod (workout of the day), som du gør på tid! Emma Lundin er PT hos PT365 og elsker at træne CrossFit (hun er også uddannet CF-L1 Trainer). Vi bad hende sætte ihop ett effektivt benpass som tar mindre än 30 minuter, och resultatet beskriver hon som en "äckligt jobbig bendödar-wod".

Det bedste (?) med hennes pass: En wod bliver så hård eller let, som du selv gør den til, uanset hvilket træningsniveau du ligger på.

- Forsøg at gøre wod:en på mindre end 30 minutter. Hvis du er en veltrænende person, som arbejder med tunge vikter, kan du øge vægten i øvelserne og øge intensiteten. Så kommer det her passet bränna även i dina ben! siger Emma Lundin.

Emma Lundins ben-wod

Gør fire varv af følgende øvelser på tid.

• 50 stycken gående utfallssteg med viktplatta över huvudet. Håll armarna helt utsträckta.
  Vægt: 10 kilo for killar, 5 kilo for tjejer.
  
  
• 50 boxkliv med en kettlebell i vardera hand. Se til at låsa ut höften när du befinner dig uppe på boxen. Boxen skal være cirka 60 centimeter høj for killar og cirka 45-50 centimeter høj for tjejer.
  Vikt: Killar: Hver kettlebell skal veje 16 kilo. Tjejer: Hver kettlebell skal veje 12 kilo.

Tips!

- Kæmpa igenom även om det känns jobbigt. Du må ikke lave 50 repetitioner i rad af hver øvelse uden at ville emellan, men du kan til eksempel lave 10-10-10-10-10 utfallssteg, altså at du tager en kort andningspaus efter var tionde utfallssteg, siger Emma Lundin.

- Gör du wod:en vore det roligt om du lägger upp en bild på Instagram efteråt och skriver hur den kändes, eller att du tar en bild dagen efter och berättar hur benen mår. Glöm inte att tagga mig, @healthyness_by_emma, siger Emma Lundin, som även är ägare till foodtrucken Ella's Healthyway som förser stockholmarna med hälsosamma frukostar! Hendes foodtruck findes på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat

LÄS MER: Lær dig CrossFit fra grunden

LÄS MER: Experten: Så bygger du stærke ben.