maj 12, 2023

Effektivt yogapas til dig som sidder meget foran computeren

Blødgør rygsøjlen med Johanna Anderssons effektive og skønne yogaøvelser. Som en bonus vil du føle dig som en mere vidunderlig person!

Efter at have fokuseret på fødder, core og hofte er det nu tid til at give rygsøjlen lidt ekstra kærlighed. I yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og sidste pas i "10 minutters træning" viser hun fire øvelser, som er rigtigt gode til dig som sidder meget foran computeren. Passet afsluttes med en rigtig behagelig og liggende meditation. Og som sædvanligt tager passet kun ti minutter at lave.

- I det her pas er ryggen i fokus og vi træner rørligheden i rygsøjlen. Mange er stive i rygsøjlen på grund af, at vi meget fremadrettet ved en computer, køre bil eller sidder med vores mobiler. Hvis du er stiv i rygsøjlen kan det lede til ondt i nakken og spændingshovedpine. Derfor er det her ikke så godt, siger Johanna Andersson, og fortsætter:

- De her øvelser giver dig en utrolig flot holdning, og du vil opleve hvor meget lettere det bliver at trække vejret. Du får også mere mentalt overskud, får en højere accept overfor andre og du bliver en mere vidunderlig person!

Pas 4: Ydmygt åbent hjerte

Oplæg:

Hold alle øvelser i to minutter for at opbygge din udholdenhed. Hvis en øvelse føles for hård, så er det bedre at du ikke går lige så dybt ind i positionen, eller at du tager nogle pauser og derefter går ind i positionen igen. Sørg for at du arbejder med en kombination af styrke og rørlighed i øvelserne.

1. Kat/ko med omvendte hænder

Sådan gør du:

Stå på alle fire med skuldrene over håndleddene og knæene under hoftebenene. Vrid hænderne bagud mod knæene, så du mærker at det strækker hele vejen op i armene. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

Håndledene skal pege lige frem, men mange kommer til at opleve, at de hellere vil pege indad. Spred fingrene, så strækker det endnu mere.

- I følge yogierne er hjertet i direkte relation til hånden. Det er derfor, at vi giver hånd når vi hilser, siger Johanna Andersson.

Krum derefter ryggen opad (kat) og derefter svajer du den (ko). Et åndedræt skal vare en bevægelse.

Tænk på: At håndledene skal pege fremad. Hav en blød nakke og skuldre i katten. Sørg for at du spreder skulderbladene i stedet for at trække skuldrene mod ørene.

2. Kamelen

Sådan gør du:

Kom op på knæene og stå med hoftebredt imellem dem. En god målestok er at der skal være plads til at knytnæver mellem dine knæ. Sæt alle ti tæer i gulvet bag dig, det gør det lettere at nå hælene.

Sæt dine hænder på lænden og løft brystet opad, samtidig med at du holder hoften pegende fremad. Kig i den retning som føles behagelig.

Bliv i denne position eller placér hænderne på hælene. Stræb efter at nå begge hæle på samme tid, det er sikrere. Tryk derefter hænderne ned i hælene samtidig med løfter brystet op mod himlen. Hoften skal være i linje med knæene, så du ikke falder bagover.

- Hvis du er usikker kan du lave øvelsen mod en væg, hvor du sætter knæene og lårene mod væggen. Hoften skal hele tiden røre væggen. Det er nemlig bevægeligheden i rygsøjlen som skal trænes. Kig i den retning som føles behagelig.

3. Buen

Sådan gør du:

Lig på maven og bøj benene så at hælene stræber mod bagdelen. Tag derefter fat på oversiden af fødderne med hænderne. Løft herefter benene så forsiden af lårene slipper underlaget samtidig med at du løfter brystet mod himlen. Hold nakken neutral på en måde som føles behagelig.

Hvis du ikke kan nå begge fødder, så begynd med at lade højre hånd tage fat om højre fod og hold den der i et minut. Derefter slipper du taget og lader venstre hånd tage fat i venstre fod og holder den position i et minut.

4. Halvbro, fuld bro eller bro på underarmene

Sådan gør du:

Halvbro adskiller sig fra fitnessøvelsen som den ligner. I yoga er halvbroens fokus på brystkassen.

Hvordan du vil have armene er valgfrit, men sørg for at klemme skulderbladene sammen, så at de bliver som en trone for hjertet. Stå med hoftebredde mellem fødderne og du skal have en 90-graders vinkel med knæene. Hvis du får ondt i lænden, kan det være fordi at hælene er for tæt på din bagdel.

- Tænk på at dit hjerte er forelsket i din hage og det gør alt for at komme op og røre den, men din hage er ligeglad og er bare afslappet.

For at komme op til bro ligger du i halvbro, men placerer armene, så hænderne ligger ved ørene og fingrene peger lige ned mod skuldrene. Hold albuerne parallelle. Derefter løfter du lige op, så at dine arme bliver strakte. Styrken til at løfte sig op i fuld bro kommer først og fremmest fra ryggens rørlighed, ikke armenes styrke.

Udfordring: Bro på underarmene

For at nå den her position skal du kunne stå i bro. Når du står i fuld bro, sætter du hovedet ned. Derefter gør du det med albuerne, så at de er i kontakt med underlaget og lader hænderne mødes i namaste. Herefter løfter du hovedet fra underlaget igen. Kom ned samme vej som du kom op.

Tænk på:

- Det skal aldrig gøre ondt i lænden, når du laver nogen af disse øvelser. Hvis du får det, kan det skyldes at du går for hurtigt frem. Tænk på at holde benene parallelle eftersom det beskytter lænden.

Meditation:

Liggende meditation med en sammenrullet må under hjertet 2 til 5 minutter.

Sådan gør du:

Kom langsomt ned ryghvirvel for ryghvirvel fra bro. Tag et tæppe eller en sammenrullet yogamåtte og placér det som en lille rulle under rygsøjlen, cirka der hvor BH'en sidder. Hav en neutral nakke( hvis du får ondt i nakken kan du lægge en pude under hovedet). Læg armene hvor det føles godt. Styr hvert åndedrag ind til hjertet, mærk hvordan hjertet løfter sig som en ballon når du tager en indånding og fortsætter med at flyve op indtil du ånder ud. Se dette fokus i cirka to minutter. Slip derefter al fokus og koncentration og lad bare åndedragene komme og gå. Yogierne kalder dette for shavasana.

Johanna Andersson er en af Sveriges mest kendte yogaprofiler med næsten 16.000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hendes CV står blandt andet at hun er yogalærer og personlig træner i Gøteborg (du finder hendes hjemmeside her), hun har skabt den moderne yogaform Global yoga og står bagom hjemmesiden Globalyoga.se som tilbyder yogauddannelser. Hun har også været involveret i udviklingen af flere yogaklasser, herunder Hot Mojo sammen med Monika Björn.