Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at følge med på pulsen under løbeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.

SHOP DIREKTE: Pulsklokker

Du trenger ikke å ha full kontroll på pulsen din for å løpetrene, men det kan være et bra hjelpemiddel hvis du skal kunne legge opp treningen på en god måte og nå målene dine raskere. Hvilken puls skal du have, når du løper afhænger af hvilken træning du er ude efter og hvilket mål du har. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løpeekspert, har stålkontrol på dette med hjertefrekvens.

- Selv har jeg aldrig brugt pulsklokke under træning, men heller gået efter følelsen. Det fungerer meget bra. Ved hjælp af følelsen vet jeg omtrent hvilken sone jeg ligger i når jeg trener, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:

- Hvis man ser for sig at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjælp af følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" innebærer at man uten anstrengelse kan løpe og snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Hvis du fortsatt kan prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Hvis du knapt kan få frem et ord, er du i den anaerobe sonen. For meg som er langdistanseløper, utfører jeg de fleste øktene i den aerobe sonen. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.

Pulsklokke eller ikke?

Aerob træning betyder at niveauet på anstrengelsen er sådan at du fremdeles er i stand til at tilføre oksygen til musklene. Når du træner anaerobt, indebærer det at intensiteten er sådan at musklene jobber med veldig lite oksygen, noe som mildt sagt er slitsomt.

- Hvis du træner for mange hårde treningsøkter, vil det si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Derfor kan det være lurt å løpe med en pulsklokke for å ha kontroll over pulsen og at du kan tilpasse tempoet bedre både under distanseøkter og intervaller. Min erfaring som løbetrener er at mange løper i et højt tempo. Derfor kan pulsklokken være et bra verktøy som sier fra når du bør senke farten. Jo mer erfaring du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!

Finn makspulsen din

Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.

- Den vanligste formelen for å regne ut makspulsen er 220 minus alderen din, men du skal være klar over at den ikke alltid stemmer siden det kan variere med flere slag både opp- og nedover. Hvis du vil vide din nøyaktige makspuls, kan det være lurt å ta en test av makspulsen.

Hvis du vet makspulsen din, kan du sikre at du trener riktig, sier eliteløper Charlotte Arvered.

Ulike pulssoner

Charlotte Arvered fortæller at hvis du kjenner makspulsen din, kan du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du træner, desto mere restitusjon trenger kroppen. Hvor lang restitusjonstid du trenger etter hver sone er også veldig individuelt og avhenger av en rekke faktorer, for eksempel alder og treningsbakgrunn. Du kommer til at mærke at jo mer veltrent du blir, desto raskere vil du bli restituert.

• Pulssone 1, 50-60%: Veldig lett
• Pulssone 2, 60-70%: Lett
• Pulssone 3, 70-80%: Middels
• Pulssone 4, 80-90%: Hardt
• Pulssone 5, 90-100%: Veldig hardt

Pulssone 1: Daglig mosjon

Denne sonen inkluderer alle daglig mosjon, men også gåturer eller lette løbeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, kan du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.

Pulssone 2: Pratetempo i lav intensitet

Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uden stor anstrengelse kan løpe og snakke. Hvis du ikke er så godt trent, kan en rask spasertur være nok til at komme op i denne sonen. I denne sonen træner du kroppen din til at forbrenne fedt. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.

Pulssone 3: Tren opp kondisjonen

Denne sonen er lidt mere krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Avhengig av erfaring, kan du ligge i sone 3 lenge. Hvis du imidlertid ikke har så meget erfaring, kan du ligge her en kort periode.

Pulssone 4: Høj intensitet og slitsomt

I denne sonen træner du kapaciteten til oksygentilførselen. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.

Pulssone 5: For den professionelle

Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her træner du uden tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.

SHOP NÅ: Løpesko

LES MER: Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere jo mere jeg træner?