Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?
Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP MED DET SAMME: Pulsure
Du behøver ikke holde styr på din puls, når du løber, men det kan være et godt værktøj for dig til at overvåge din træning på en god måde og dermed nå dine mål hurtigere. Den puls, du skal have, når du løber, afhænger af, hvilken træning du leder efter, og hvad du har som mål. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løbeekspert, slår her et hjerteslag for, hvor vigtigt den rette hjerterytme egentlig er.
- Selv har jeg aldrig brugt et pulsur med måling af hjertefrekvensen under træning, i stedet går jeg altid efter at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kommer man langt med. Ved hjælp af at mærke efter, så ved jeg, hvilken zone jeg befinder mig i, når jeg træner, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:
- Hvis du har i mente, der er tre forskellige zoner; den aerobe tærskel, mælkesyretærsklen og den anaerobe tærskel, kan du bruge fornemmelsen til at vide, hvilken zone du befinder dig i under et løb. "Snakketempo" betyder, at du kan løbe og tale uden anstrengelse, hvilket sandsynligvis betyder, at du er i den aerobe zone. Hvis du stadig kan snakke, men det er meget anstrengt, nærmer du dig mælkesyretærsklen, og hvis du næppe kan få et ord frem, så er du i den anaerobe zone. For mig, der er en langdistanceløber, løber jeg de fleste pas i den aerobe zone. Jeg har ofte et til to tærskelkort på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og nogle gange endda et lidt mere intenst pas i den anaerobe zone.
Puls eller ej?
Aerob træning betyder, at indsatsen er sådan, at du stadig er i stand til at iltre musklerne. Når du træner anaerobt betyder det, at intensiteten er sådan, at musklerne fungerer med meget lidt ilt, hvilket er mildest sagt mere udmattende og hårdt for kroppen.
- Hvis du træner for mange hårde træningspas, vil det sige med en for høj puls, er risikoen for, at du får kvæstelser, bliver udbrændt eller at din udvikling stagnerer. Derfor kan det være godt at løbe med et hjertefrekvensur for at have kontrol over hjerterytmen og bedre justere tempoet ved både distancetræning og intervaller. Min oplevelse som løbetræner er, at mange mennesker løber deres pas i et for højt tempo. Derfor kan pulsmåleren være et godt værktøj, der fortæller dig, hvornår du skal bremse. Jo mere en erfaren løber, du bliver, jo bedre lærer du din krop at kende og lader dermed efterlade pulsuret derhjemme!
Find ud af din maksimale hjertefrekvens
Det er godt at kende din maksimale hjertefrekvens, fordi man ofte taler om at løbe i et tempo svarende til en bestemt procentdel af den maksimale hjertefrekvens.
- Den mest almindelige formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den kan afvige med flere slag både opad og nedad. Hvis du vil vide din nøjagtige maksimale hjertefrekvens, kan det være en idé at udføre en såkaldt maksimal hjertefrekvens test.
Hvis du kender din maksimale hjertefrekvens, kan du være mere sikker på, at du træner ordentligt, siger eliteløber Charlotte Arvered.
Forskellige pulszoner
Charlotte Arvered forklarer, at hvis du kender din hjerterytme, kan du nemt beregne forskellige pulszoner for at sikre, at du træner korrekt. Jo hårdere du træner, jo højere hjertefrekvenszone, du befinder dig i, jo længere er din restitutionstid. Den restitution, du har brug for efter hver zone, er også meget individuel og afhænger af en række faktorer, såsom alder og træningsbaggrund. Du vil bemærke, at jo mere veltrænet du bliver, jo hurtigere vil du komme dig.
- Pulszone 1, 50-60%: Meget let
- Pulszone 2, 60-70%: Let
- Pulszone 3, 70-80%: Gennemsnit
- Pulszone 4, 80-90%: Hård
- Pulszone 5, 90-100%: Meget hård
Pulszone 1: Daglig træning
Dette inkluderer alle former for daglig træning, men også gåture eller en let gåtur (restitutioner) for de veltrænede. Hvis du kun ønsker at forbedre dit generelle helbred, kan du med fordel prioritere denne zone. Bliv gerne i denne zone i 90 minutter eller mere.
Pulszone 2: Lavintensitetshastighed
Træning med lav intensitet eller "snakketempo", hvor du kan løbe og tale uden særlig indsats. Hvis du ikke er så veltrænet, kan en hurtig gåtur være nok til at komme ind i denne zone. I denne zone træner du din krop til at lære at forbrænde fedt. Bliv gerne i zone 2 i 30-60 minutter og nogle gange længere.
Pulszone 3: Træning af din kondition
Denne zone er lidt mere krævende, men den giver også meget tilbage, da du ofte føler, at du får bedre kondition, når du begynder at træne i zone 3. Afhængig af erfaring kan du blive i zone 3 i lang tid, men hvis du ikke er så erfaren så kan du blive her i kort tid.
Pulszone 4: Høj intensitet og anstrengende
I denne zone træner du din krops iltoptagelseskapacitet. Træning i denne zone betragtes som meget vanskelig, og de fleste mennesker bør ikke gøre det mere end at gange om ugen.
Pulszone 5: For de professionelle
Træning i denne zone er virkelig hårdt, og intet en nybegynder skal give sig i kast med, da det kræver et godt fundament og en solid portion erfaring. Her træner du uden adgang til ilt (anaerobt), og du opbygger din mælkesyrebestandighed. Denne type træning består ofte af korte intervaller med meget lange hvileperioder.
SHOP NU: Hele sortimentet af løbesko
LÆS MERE: Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?
