Eksperten svarer: Sådan træner du hjertet
Usunn mat, inaktivitet, stress og sigaretter er skadelig for kroppen og kan føre til forskjellige hjerte- og karsykdommer. Eksperten forklarer vigtigheden af at træne hjertet!
Det findes mængder af tips til hvordan du kan opretholde en sund livsstil i form af træning og kosthold. Stress og restitusjon er også populære temaer som det snakkes mer om enn noen gang. Men det er let at glemme vores vigtigste organ, nemlig hjertet. Som andre muskler i kroppen, kan hjertet blive overbelastet, hvis det ikke er trent.- Hjertets opgave er at pumpe blodet rundt i kroppen via karsystemet vårt, for eksempel med oksygen til muskler som jobber. Hvis du lever usunt, blir karsystemet stivere og trangere enn hva de normalt sett skal være, ikke myke og fine som når vi blir født. Da blir jobben tyngre for hjertet, sier Elin Ekblom Bak, førsteamanuensis i idrettsvitenskap.
Fra vi fødes til vi dør, så skjer det en viss åreforkalkning i våre større kar, noe som betyr at karene blir stivere og trangere. En hverdag uden regelmessig fysisk aktivitet eller trening, spiser usunn mat, røyker og stresser er alle ting som kan akselerere åreforkalkningen. Tenk at du skal blåse opp en ballong, og i stedet for at materialet er mykt og fleksibelt, så er det stivt. Det betyder at du må ta i mer for å få mer luft inn i ballongen. Slik er det også for hjertet når karene blir stivere.
- Hjertets egne kar behøver også oksygen for å kunne jobbe, og disse karene kan lide av åreforkalkning. Når åreforkalkningen har blevet alt for ille, kan det føre til at hjertet ikke får oksygen, det dør og du kan få et hjerteinfarkt. Derfor er det meget vigtigt med et stærkt hjerte.
Sådan styrker du hjertet dit
All kondisjonstrening gjør susen for hjertet. Akkurat som at du træner biceps når du tager biceps curl, træner du hjertet som muskel når du træner kondisjon og får opp pulsen.
- Man pleier å si at du trener hjertets kondisjon når du kommer over 60 prosent av din maksimale kapasitet, som pleier å være når du blir andpusten og litt svett.
Hjertet vil blive stærkere og vokse, når du træner, og bliver flinkere til at pumpe ud det oksygenrike blodet i kroppens kar, slik at du kan bevege deg som du vil.
- Da må ikke hjertet slå så mange gange for at pumpe ud blodet, og det trenger ikke å ta i like mye. Derfor synker hvilepulsen din når du har et trent hjerte, fordi det ikke trenger å slå like mange ganger under hvile. Kontroll av hvilepulsen er også et bra tips til hvordan du kan sjekke om kondisjonstreningen din har gitt resultater (les mer om det nedenfor). Man sætter pris på at hjertet ikke må være i højgir og er mindre belastet under hvile.
Kondisjonstrening påvirker hjertet på en positiv måde. Det bliver stærkere og kan pumpe ut blod i kroppen mer effektivt og er mindre krevende.
Hvilepulsen din bestemmes individuelt og kan i udgangspunktet være naturlig høj eller lav. En person, der har 60 i hvilepuls, behøver som regel ikke at være mere træt end en, der har hvilepuls på 50. Du må imidlertid selv vite hvilken hvilepuls du har for å kunne måle og se om det har skjedd en forbedring.
Sådan gør du:
- Start med at måle hvilepulsen din og skrive ned resultatet.
- Deretter trener du i en periode på omtrent tre måneder, med kondisjonstrening som har en positiv effekt på hjertet.
- Mål derefter hvilepulsen din igen. Har den gået ned? Gratulerer, da har du trent og styrket hjertet!
Å trene når man er syk, er skadelig for hjertet
Siden vi alle fungerer forskjellig og har forskjellig atferd samt har forskjellige effekter av trening, er det vanskelig å si hvilken type kondisjonstrening som fungerer best for hjertet ditt. Men det findes nogle tips til alle.
- Det handler om at få kroppen til at holde et pulsniveau så længe som muligt, sådan at du beholder eller øger kondisjonen. Jo mere intensivt du træner, desto kortere tid behøver du at træne. Med lidt lavere intensitet, må du træne længere for at få det samme ud af økten som når du træner 100 procent i et par minutter.
Det bedste er selvfølgelig at prøve at kombinere de to forskellige træningsformer, for eksempel at tage en times løbetur og kombinere det med en effektiv tabataøkt. Kroppen har ikke altid så godt af en skikkelig hard økt, fortæller Elin Ekblom Bak. Kroppen har heller ikke godt af bare en pulsøkende økt hvis du er syk.
- Hvis du har feber eller ondt i halsen, er det et big no no å trene. Da har du en form for infektion eller virus som kroppen din må tage hånd om. Hvis du træner uansett, kan det i verste fall sette seg på hjertet og du kan få en betennelse i hjertemuskelen.
Hvis du kender symptomer fra skuldrene og oppover, bør du hvile og unngå å komme opp i de høye pulssonene, men du kan fortsatt ta rolige turer hvis du ellers føler deg frisk og rask.
- Hvis du imidlertid er lidt snørrete, men ellers pigg, kan du absolutt trene. Da bør du derimot ta det litt roligere. Det er ingen fordel at holde på når du er syg. Da forlenger du bare sykdommen, gjør det vanskeligere for kroppen å restituere seg og utsetter kroppen for fare.
Elin Ekblom Bak er førsteamanuensis og højskolelektor i idrettsvitenskap, med fordypning i folkehelse og fysisk aktivitet på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.
