Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg
Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår vigtigheden af en stærk ryg. Men hvordan får du den? Hvorfor er det vigtigt at have en stærk coremuskulatur, når du vil have en god holdning og hvilke er egentlig de bedste øvelser for at få en stærk ryg?
- Alle typer af rygøvelser er gode, eksempelvis siddende rotation, øvelser med håndvægte eller kettlebells for at styrke rygmusklerne. Det er godt at arbejde med kabelmaskinen, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.
Maja fortæller os også vigtigheden af at holde en neutral ryg og hvad det indebærer.
- Det er vigtigt at sørge for at man ikke svajer for meget i lænden, når man laver øvelserne. Stå i en stabil position og aktiver coremusklerne for ikke at svaje i lænden. Nogle øvelser som er gode til det er eksempelvis foroverbøjet roning, hvor du står foroverlænet og fører en skivestang mod maven. Men også at stå med den ene hånd og det ene ben på en bænk og så med håndvægte arbejde i ensidet rygøvelse, siger Maja Pernefeldt.
Maja Pernefeldt er ekspert til rygtræning og guider hende om rygøvelser, eksempelvis roning med gummibånd som vist på billedet herover.
Hvor godt er det egentlig at lave et klassisk rygløft?
- Hvis du er meget fleksibel, bøjer du ryggen for meget bagover, væk fra gulvet i den øvelse. Du styrker absolut rygmusklerne, men samtidig slipper du også coremusklerne. Du kan prøve øvelsen belly/back, hvor du ligger på maven på en bænk og lader hoften falde ud over kanten for siden at rejse ryggen opad. Det er mere funktionelt, da du træner rygsøjlemusklerne som arbejder sammen med bagsiden af lårene, lægmuskler og bagdel.
Hvad gør jeg forkert, hvis jeg har ondt i ryggen efter styrketræning, uden specifikt at have lavet rygøvelser?
- Det kan være, at du er svag i brystkassen. Du kan være stærk i de ydre mavemuskler og tro, at det betyder at man har en stærk kerne. Men det du glemmer da er den indre spænding og bækkenbunden. Du skal kunne holde bugtrykket i maveregionen og stabilisere rygraden indenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har den rette opspænding, kan du få ondt i ryggen. Det kan også være, at du ikke orker at holde de gode rygpositioner.
Hvad er der sket, hvis jeg har ondt i ryggen efter løb eller gåtur?
- Det mest typiske er, at man har nedsat corestabilitet og -styrke. En den af hoftebøjningerne sidder i bækkenet og de nedre ryghvirvler. Er du stram, vil du altid opleve modstand og det kan gøre dig spændt og stiv i kroppen. Hvis du ikke har corestabiliteten, så hænger du lidt i leddene og det skaber en unødvendig belastning for ryggen.
Hvilken del af ryggen er den vigtigste at træne?
-Hele ryggen! Den skal være bevægelig i alle retninger. Den øverste del af ryggen har naturligt lidt mere rotation. I lænden kan du bøje dig meget forover og bagover, noget som du ikke vil kunne i den øverste del af ryggen på samme måde. Det er vigtigt at se ryggen som en enhed, siger Maja og runder af:
- Du vil være blød og fleksibel, være bevægelig i alle mulige bevægelsesretninger fra bækkenet til nakken. Er du stiv nogen steder, så kommer det til at påvirke resten af kroppen.
Vil du på træningsrejse med Maja i september? Send en mail til Maila info@majapernefeldt.se for mere information!
SHOP HER: Vores udbud af Rehband
LÆS MERE: Hvilken træningsform passer til mig?
