Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og frisk ryg
Ryggen er en stor del af kroppen og må være stærk for at vi skal takle alle daglige gjøremål, uansett livsstil. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår hvor vigtigt det er med en stærk ryg, men hvordan får du egentlig det? Hvorfor er det vigtigt med en stærk kjernemuskulatur, når du vil have god holdning, og hvilke øvelser er egentlig bedst for at få en stærk ryg?
- Alle draøvelser er bra, for eksempel sittende roing, øvelser med manualer eller kettlebells for å styrke dramusklene. Det er også lurt å jobbe i chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.
Maja fortæller også hvor vigtigt det er med en nøytral rygg, og hva det innebærer.
- Det er vigtigt at du passer på at du ikke har svai i ryggen under øvelsene. Stå i en stabil position og aktiver kjernemusklerne for at undgå svai. Nogle øvelser som er bra, er for eksempel stående roing med stang hvor du står fremoverbøyd og fører vektstangen mot magen. Du kan også stå med den ene hånden og det ene benet på en bænk og arbejde med manualer i en allsidig draøvelse, siger Maja Pernefeldt. 
Maja Pernefeldt er ekspert på ryggtrening og tipser om draøvelser, som for eksempel roing med gummibånd som vist på billedet ovenfor.
Hvor bra er det egentlig at ta klassisk ryggløft?
- Hvis du er veldig bevegelig vil du bøye kroppen mye fra gulvet i denne øvelsen. Du styrker absolutt ryggmusklene, men samtidig slipper du også kjernemusklene. Belly/back er en øvelse du kan prøve, hvor du ligger på maven på en benk og legger hofta over kanten for deretter å reise ryggen. Det er mer funksjonelt siden du trener ryggstrekkeren, som samarbeider med bakside lår, legger og rumpa.
Hva gjør jeg feil hvis jeg har vondt i ryggen etter styrketrening, uten at jeg har tatt noen spesielle ryggøvelser?
- Det kan være at du er svag i kjernen. Du kan være sterk i de ytre kjernemusklene, og husk at det betyr at man har en sterk kjerne. Men det du glemmer er da den indre spenningen og bekkenbunnen. Du må kunne holde buktrykket i kjernen og stabilisere ryggraden indenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har riktig spenning, kan du få vondt i ryggen. Det kan også være, at du ikke klarer at holde en bra position i ryggen.
Hvad skjer hvis jeg har vondt i ryggen etter jeg har løpt eller gått tur?
- Det vanligste er fordi man har nedsatt kjernestabilitet og kjernestyrke. En del af hoftebøyerne sidder i bekkenet og de nedre virvlene. Du vil alltid ha en motstand hvis du er stram, og det kan gjøre deg anspent og stiv. Hvis du ikke har kernekontrollen på plads, så hænger du lidt i leddene og det bliver en unødig belastning for ryggen.
Hvilken del af ryggen er det vigtigst at træne?
- Hele ryggen! Den skal være bevægelig i alle retninger. Den øvre del af ryggen har mere naturlig rotation. I korsryggen kan du bøye deg mye fremover og bakover, noe du ikke kan gjøre på samme måte i den øvre delen. Det vigtigste er, at du passerer på ryggen som en enhed, siger Maja og avslutter:
- Du vil være myk og bevegelig, være bevegelig i alle retninger fra bekkenet til nakken. Hvis du er stiv nogle steder vil det påvirke resten af ryggen.
Vil du dra på treningsreise med Maja i september? Send en mail til info@majapernefeldt.se for yderligere information!
SHOP HER: Utvalget vårt av rehband
LES MER: Hvilken form for træning passer mig?
