Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping
Hvor ofte bør jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det findes uendelig mange spørgsmål om løbing! Charlotte Arvered er eliteløber og har svar på det meste!
Sportamores egen løpeekspert, Charlotte Arvered, har tatt et dypdykk i de vanligste spørsmålene om løping. Her deler hun ekspertisen sin.
Hvor ofte bør jeg løpe for at se resultater?
- Det kommer an på hvor meget du løber i dag, og selvfølgelig også af flere andre individuelle faktorer. Gitt at du ikke løper noe og begynner å løpe tre ganger i uken, vil resultatene selvfølgelig komme forutsatt at du gjør det kontinuerlig, uke etter uke, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Det er imidlertid vigtigt ikke at gå for hårdt ut i begynnelsen, siden kroppen må venne seg til den økte belastningen. For noen som vil begynne å løpe, vil jeg anbefale tre til fire treningsøkter per uke som ikke er for lange, omtrent 30 minutter. Varier mellem at løpe og gå. Efter en stund kan du korte ned på mængden du går og øge tiden du løper i stedet. Det er bedre at tage udgangspunkt i, at du skal være ude i ca. 30 minutter, enn at du skal løpe en spesifikk strekning. Da kan du se bort ifra tempoet og bare fokusere på hvor længe du er ute og er i aktivitet. Som nybegynder indenfor løbing kommer du til at mærke effekten selv om tempoet er lavt.
Kan løber man hver dag?
- Ja, det er mange som har bevist at man i udgangspunktet kan løpe hver dag, men det er ikke noget jeg anbefaler. Spesielt ikke hvis du vil oppnå visse resultater med løpingen din, for eksempel å løpe raskere på milen. Kroppen må få restitusjon. Det er en af de vigtigste komponenter i et træningsprogram, og det er også den del mange ofte glemmer at prioritere.
Hvor ofte bør jeg hvile da?
- Jeg anbefaler mindst én hviledag i ugen. Hvis du imidlertid vælger at løbe hver dag, kan det hvert fald være lurt å variere løpeturene når det kommer til intensitet, underlag og distanse. Ganske rolige restitusjonsøkter (en til to ganger i uken) anbefales. Det er en måde, du kan øge blodsirkulationen på og fremskynde restitusjonen.
Det er tungt at løpe, hvad kan jeg gøre?
- Det kan skyldes flere forskellige faktorer. Hvis du træner meget og føler, at du har nået et punkt, hvor ingenting skjer, kan det være fordi du er overtrent eller utbrent. Da behøver du restitusjon og hvile for å komme deg videre. Selv har jeg havnet der mange gange, og da hviler jeg lidt ekstra. Det har ofte en positiv effekt på treningen, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:
- Det kan også være at du rett og slett ikke har hatt noen kontinuitet i treningen, og at du hele tiden må starte på nytt. Eller at du løper i for højt tempo. Det er ikke veldig uvanlig at man løper distanseøkter og lange økter i for høyt tempo og at kroppen blir unødvendig sliten, noe som betyr at man ikke får god kvalitet under tøffe intervalløkter.
Charlotte Arvered er Sportamores egen løpeekspert og har stålkontrol på alt som har med løbing at gøre.
Hvordan unngår jeg muskelbrist når jeg løper?
- Muskelbrist er vanlig ved løping og kommer av at kroppen ikke er varmet ordentlig opp, at kroppen ikke har rukket å restituere seg fra tidligere treningsøkter, ubalanse mellom sterke og svake muskler eller at man tidligere har hatt vevsskader.
Hvordan forebygger jeg muskelbrist?
- For at forebygge muskelbrist ved løbing, er det vigtigt at varme ordentlig op, gerne i 10 til 15 minutter. Du kan løpe let efterfulgt af dynamisk tøying og noen korte fartsøkninger. Unngå at trene for hardt flere dager på rad og lytt til kroppen. Ikke øk treningsmengden for raskt fra en uke til en annen. Hvis du vet at det er lett for deg å få muskelbrist, bør du ta deg en pause fra løpingen noen dager i uken og heller legge til alternativ trening. Du kan lægge til styrke og mobilitet ved siden af løbingen, hovedsakelig med fokus på ben, rumpe, kjerne og føtter.
Hvordan løper man hurtigere?
- Ved at utfordre grensene dine og løpe i forskjellige hastigheter. Hvis du løber i omtrent samme tempo under alle treningsøkter, blir du flink til å løpe i det tempoet, men ikke så mye mer enn som så. For å utvikle deg som løper, må du variere litt og skaffe et bredere register av hastigheter du kan løpe i. Jeg anbefaler alle som ønsker å bli raskere til å løpe intervaller; det kan være alt fra korte intervaller på 15 sekunder til lengre intervaller på 20 minutter. Det findes et hav af intervalløkter at vælge imellem og det er ingen magisk øget som er nøkkelen til å løpe raskest. Det allerbedste er variation.
Hvordan løper man riktig?
- Her er nogle ting, du bør huske på:
- Posisjonen på hofta er sentral for god løpeteknikk. Tenk fremover og opad.
- Løp med en stolt holdning.
- Kroppen skal lene seg lett fremover, uten at du bøyer hofta. På den måde kan du udnytte gravitasjonen og få hjelp og kraft av den.
- Armene skal pendle med omtrent 90 graders vinkel fra hofta til brystet.
- Slapp av i skuldrene.
- Fotisettet skal under kroppen, ikke foran. Hvis du sætter foten foran kroppen, vil du bremse deg selv i hvert eneste steg og dessuten blir det hardt for leddene i kroppen hvis du lander med et strakt ben på hælen foran deg.
Kan man løpe når man er forkjølet?
- Nei, ikke hvis du har sår hals eller feber.
Hvorfor skal man tøye ut etter man har løpt?
- Det er både omstridt og diskuteret, og det er delte meninger om det. Først og fremmest er det lurt å kjenne til to ulike begrep, nemlig dynamisk og statisk tøying. Dynamisk tøying er når du beveger deg frem og tilbake, inn og ut av forskjellige posisjoner til en avslappet posisjon. Statisk tøying er når man tøyer ut muskelen og holder i posisjonen under en lengre periode; fra 20 sekunder opp til flere minutter, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Dynamisk tøying kan du med fordel utføre under oppvarmingen etter at du har løpt i ti, femten minutter. Da skal du ikke udføre statisk tøying siden du vil beholde spenstigheten og eksplosiviteten i musklene. Hvis du tøyer statisk vil muskelen strekkes ut og bli slapp. Statisk tøying kan oppleves som en behagelig måte å trappe ned etter en løpetur. Det er imidlertid ingenting som forebygger treningsverk eller øker restitusjonen. Det er ikke farligt at tøye ut etter en løpetur. Hvis man kan lide at gøre det, kan man fortsætte med at gøre det. Det er imidlertid ikke et must.
SHOP NÅ: Alt til løbeturen din
