Ensiapua hiirikädelle

Voit kärsiä hiirikädestä jos suhteesi tietokoneen hiireen on turhankin intensiivinen. Naprapaatti Mauricio Toro Martinez tietää, miten ongelma hoidetaan ja miksi särkyyn pitää suhtautua tosissaan.

Hiirikäsi on yleisnimi kaikenlaisille olkapäiden, lapaluiden, kyynärvarsien, ranteiden ja käsien kivuille ja säryille. Tämä voi vaikuttaa lihaksiin, hermoihin ja jänteisiin. Käytämme jatkuvasti puhelimia ja tietokoneita, mikä laittaa kyynärvartemme kovalle koetukselle ja paineelle, ja tästä syystä ongelmat usein piilevätkin juuri kyynärvarsissa.

Tukholmalainen naprapaatti Mauricio Toro Martinez selittää, että kaikenlainen staattinen työskentely pahentaa näitä ongelmia, vaikka tietokoneen käyttö on suurin syyllinen monille.

- Istut siis asennossa, jossa jännität rannetta koko ajan. Kämmen osoittaa koko ajan alaspäin ja näin jännität käsien lihaksia eri tavalla. Lihakset rasittuvat tästä. Tätä voisi verrata mihin tahansa muuhun lihakseen, jos käytät yhtä lihasta liikaa, kehittyy sinne maitohappoa. Mitä enemmän käytät näitä lihaksia, sitä enemmän väsyt.

Nämä kyseiset säryt eivät ole ollenkaan epätavallisia jos istut paljon tietokoneen ääressä töissäsi. Yleensä kipu alkaa tuntua työskennellessäsi, mutta katoaa heti työpäivän jälkeen. Ongelma voi pahentua jos et tee oireille mitään, ja lopulta pelkän maitotölkin nostaminen saattaa olla vaikeaa, koska käteen sattuu niin paljon.

- Tästä muodostuu ongelma kun tunnet jatkuvaa kipua. Tunnet muun muassa epämiellyttävää tunnetta, jäykkyyttä, pistelyä ja kihelmöintiä. Usein ongelman huomaa vasta sitten, kun oireet ovat kehittymässä suuremmiksi, Mauricio Toro Martinez sanoo.

Voit yrittää vaihdella tietokoneen hiirtä, jotta käsi saa työskennellä eri asennoissa ja kulmissa, ja käyttää mahdollisimman monia pikanäppäimiä. Mieti ergonomisuutta, pidä kädet kehoa lähellä ja pyri helpottamaan kyynärvarsien painetta. Vaihda asentoa usein ja pidä taukoja, jotta saat kunnolla happea koko kehoon. Venyttely on myös tärkeää, venyttele mieluusti monta kertaa päivässä jos istut töissäsi paljon paikoillaan.

- Voit myös ravistella ja hieroa käsiä, nämä ovat yksinkertaisia pikkujuttuja, joilla verenkierto paranee. Kädet kaipaavat tätä.

Hiirikäden kuntouttaminen on yksilöllistä ja riippuu oireistasi, kuinka kauan olet näistä kärsinyt ja kuinka tarkkaan harjoittelet kotona eri venytyksiä ja harjoituksia. Kuntoutumiseen voi mennä kuudesta kuukaudesta vuoteen, mutta joillakin tilanne on mennyt niin pahaksi, että he joutuvat vaihtamaan töitä, sillä oireet ilmaantuvat heti, kun he tekevät samanlaista toistuvaa liikettä. Mauricio Toro Martinez suosittelee kaikille toimistotyöntekijöille prehabia rehabin sijaan.

- Prehabin avulla voi ennaltaehkäistä pahempia rasituksia. Voit esimerkiksi tehdä venytyksiä ja kuminauhaharjoituksia, mutta ongelma on siinä, että ihmiset tekevät näitä harjoituksia vasta silloin, kun he jo kärsivät kivuista. Silloin harjoitukset ja venytykset sattuvat ja parantumiseen menee pidempään. Tällöin itsensä motivointi on myös vaikeampaa.

Toisin sanoen, aloita venyttely töissä jo nyt, vaikka et vielä kärsisi näistä ongelmista!

Naprapaatin 4 parasta venytystä hiirikädestä kärsiville

#1 Venytä kyynärvarren sisäpuolta

Istu polvillasi ja nojaudu eteenpäin, jotta kädet ovat suoraan olkapäiden alla. Sormien pitäisi osoittaa kehon suuntaan. Levitä sormia ja paina sormenpäitä hieman alustaa vasten. Tee 10 toistoa, joissa nojaat eteenpäin kaksi sekuntia ja sitten taas kaksi sekuntia taaksepäin (katso kuva). Laske 1-1, 1-2, 1-3 ja niin edelleen, kunnes pääset laskuissa kymppiin( 1-10). Sitten lasket alaspäin nollaan asti staattisessa asennossa.

Miksi tämä liike on hyvä? Se lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, jotka taivuttavat kättä alaspäin.

#2 Venytä käden ulkosivuja

Istu polvillasi kädet suorina lattiassa. Käsien pitää olla toisissaan kiinni, peukalot sormien päällä.

Laita rystyset vastakkain ja taivuta kroppaa alaspäin. Tee 10 toistoa, joissa lasket samalla tavalla, kuin edellisessä harjoituksessa.

Miksi tämä liike on hyvä? Tämä lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, jotka taivuttavat kättä ylöspäin.

#3 Eksentrinen venytys käden ulkosivulle

Asetu kontalleen, kämmenet maassa ja kädet suoraan olkapäiden alapuolella. Anna sormien osoittaa suoraan eteenpäin ja pidä peukolat muutaman sentin korkeudella irti lattiasta.

Taivuta kämmenselkää ylöspäin yhden sekunnin ajan ja mene takaisin kahdessa sekunnissa. Tee 10 toisota.

Miksi tämä liike on hyvä? Se lisää kyynärvarsien sisäpuolien vahvuutta ja kestävyyttä.

#4 Ranneliike

Anna kyynärvarren levätä penkkiä vasten ja pidä käsipainoa tai vesipulloa kädessä.

Nosta kättä ylös ja alas hitaasti 10 kertaa. Toista sama toisella kädellä.

Miksi tämä liike on hyvä? Tämä lisää kyynärvarsien ulkosivujen vahvuutta ja kestävyyttä.

LUE LISÄÄ: 6 venytystä selkäkivuista kärsiville