Nöter du knäböj på legday men får inte de resultat du vill ha? Det kan bero på, at du udfører øvelsen fel. Her er ekspertens bedste tips til at blive et squatproffs.
Det bliver allt mer trångt bland lyftarflaken på gymmen. Mange mennesker opdager fordelene ved styrkelyft og hvilke effekter det har på kroppen.
- Det er store, komplekse øvelser, der træner hele kroppen og giver suveræne resultater. Man får en snygg, tränad och funktionell fysik, siger Robert Ericsson, sportschef på svenska styrkelyftförbundet.
Men hvis øvelserne udføres forkert, kan det i værste fald føre til alvorlige skader.
- Desværre er det sådan, at mange træner hellere end bra. Man ser måske nogen, der står i den anden ende af lokalet og lyfter, og så forsøger man at gøre likadant selv, siger han og påpeger:
- For at minimere skader er teknik a og o for at udføre et korrekt løft.
Den øvelse, han har størst respekt for, er at knække stangen bag hovedet - en øvelse, som de fleste gør, når de træner ben.
- Hvis du føler dig forkert eller bevæger dig ud af den korrekte position, kan det ske ting og sager. Du kan få muskelbristninger, ryggen kan skades og meget kan gå sönder i kroppen, siger han.
Men det findes knep for at undgå skader. Her er Robert Ericssons bedste tips til at sikre knæbøjninger, der giver resultat.
- Knæbøj stiller krav på korrekt og teknisk udførelse, men også på andningen og bålstabiliteten. Når man gør et knæbøj, skal hele kroppen være spændstig.
Hvordan gør man for at andas korrekt under et knäböj?
- Tag et dybt andetag og tryk ud magen alt hvad du kan så at du får en bred bas. Håll buken hårt spänd hela vägen ner och när du har ungefär två tredjedelar kvar på uppvägen kan du långsamt blåsa ut luften. Det gør, at hele kernen stabiliseresras og aktiveres, siger Robert Ericsson og fortsætter:
- Många har ett träningsbälte som de spänner åt runt magen men det ska man tänka på då är att inte dra in magen utan att trycka ut den så mycket det går mot bältet.
Hvad skal man tænke mere på, når det gælder knäböj?
- Man skal udføre rørelsen, så man sætter sig nedåt og bagåt, det vil sige, at man skal puta med rumpan, når man begynder at udføre rørelsen. Hvordan man står med knäna är mindre viktigt, det viktiga är att knäna alltid ska följa fötternas riktning. Og begynde med lette vikter, så man banar i teknikken. Når den sidder, kan man gradvis lægge på tyngre vikler.
Til den, der er usikker på sin teknik, når det gælder knæbøj og andre løfteteknikker, anbefaler Robert Ericsson at tage kontakt med nogen, der har en gedigen løftebaggrund. Kender man ikke nogen, kan man kontakte Svenska styrkelyftförbundet og derved få tips om gym at vende sig til.
- Uanset hvilken løfteøvelse man udfører, så skal teknikken se likadan ud fra opvarmningen til toppsetet, siger Robert Ericsson.
Fakta: Knäböj
Disse muskler aktiveres:Quadriceps (lårmuskeln), gluteus maximus (sätesmuskeln) och hamstrings (baksidan av låren) men även vaderna och korsryggen.
