Mad, inaktivitet, stress og cigaretter er skadeligt for kroppen og kan føre til forskellige hjerte- og karlidelser. Experten förklarar vikten av att konditionsträna hjärtat!
Der findes masser af tips om, hvordan du opretholder en sund livsstil i form af træning og kost. Også stress og stresshåndtering er stoffer, som man taler om i en større grad i dag end nogensinde før. Trods det er det let at glemme vores vigtigste organ, nemlig hjertet. Præcis som andre muskler i kroppen kan hjertet nemlig blive overbelastet, hvis det ikke er trænet.- Hjärtats uppgift är att pumpa runt blöder i vår kropp via vårt kärlsystem, exempelvis med syre till våra arbetande muskler. Hvis du ikke kan løfte hånden, skal du holde øje med, hvad de normalt ville være, og ikke gøre dem bløde og fine, som de er, når vi tænker os om. Då blir arbetet tyngre för hjärtat, säger Elin Ekblom Bak, docent i idrottsvetenskap.
Från att vi föds tills vi dör så pågår en viss åderförkalkning i våra större kärl, något som gör kärlen stelare och trängre. At ikke regelmæssigt være fysisk aktiv eller træna, spise osund mat, röka och stressa är alla saker som accelererar åderförkalkningen. Tænk dig, at du skal blåsa upp en ballong och i stället för att materialet är mjukt och flexibelt är det stelt, vilket gör att du måste ta i mer för att få in luft i den. Så er det for hjertat når kärlen blivit stelare.
- Også hjertets egne kar behøver syre for at kunne arbejde, og også disse kar kan rammes af åderforkalkning. Når åderforkalkningen er blevet alt for kraftig, kan det føre til, at hjertet ikke får syre, det dør, og du rammes af en hjerteanfald. Derfor er det meget vigtigt at have et stærkt hjerte.
Så styrker du dit hjerte
All konditionsträning gör susen för hjärtat. Præcis som at du træner biceps, når du laver en bicepscurl, træner du hjerte, som muskler, når du konditionerer og får op pulsen.
- Man bruger mellem tummen og pekfingret sige at du konditionstränar hjärtat när du kommer över 60 procent av din maximala kapacitet, vilket brukar vara då du blir andfådd och något svettig.
Hjärtat kommer att bli starkare och växa till sig när du tränar, och blir bättre på att pumpa ut det syrerika blodet i kroppens kärl, så att du kan röra dig som du vill.
- Hjärtat behöver då inte slå lika många gånger för att pumpa ut blodet, det behöver inte ta i lika mycket. Derfor sjunker din vilopuls, når du har et trænet hjerte, eftersom det ikke behøver slå lige mange gange i vila. Att kolla vilopulsen är i övrigt ett bra tips på hur du kan kolla om din konditionsträning gett resultat (läs mer om det längre ned). Det er taknemmeligt, at hjertet ikke behøver at gå på højvarv og er mindre belastet i vila.
Konditionstræning påvirker hjertet på en positiv måde. Det bliver stærkere og kan pumpe blod i kroppen mere effektivt og mindre krævende.
Din vilopuls er individuelt bestemt og kan fra starten være naturligt både høj eller lav. En person, der har 60 i vilopuls, behøver i reglen ikke være mere trænad end en person, der har en vilopuls på 50. Hvis man hårddrar det brukar den normalt sätt ligga runt 60. Men du må vide, hvad du selv har for vilopuls, for derefter at kunne måle og se, om du har opnået en forbedring.
Gør så her:
- Börja med att mäta din vilopuls och skriv upp resultatet.
- Kör sedan en träningsperiod, på omkring tre månader, med konditionsträning som har en positiv effekt för hjärtat.
- Mät sedan vilopulsen igen. Har den gået ned? Grattis, så har du trænet og styrket dit hjerte!
At træne, når man er syg, er skadeligt for hjertet
Eftersom vi alle fungerer forskelligt og har forskellige beteenden samt får forskellig effekt af træning, er det svært at sige, hvilken type konditionstræning der træner dit hjerte bedst. Men der er nogle tips at tage til.
- Det handler om at få kroppen til at være så lang, at du kan holde en puls, der gør, at du vedligeholder eller øger konditionen. Men jo mere intensiv din træning er, desto kortere tid behøver du at træne. Med lidt lavere intensitet skal du træne længere for at få ud samme volumen som når du kører på 100 procent i et par minutter.
Det bedste er såklart at forsøge at kombinere de to forskellige træningsformer så som at varva en timmes löpning med ett effektivt tabatapass. Kroppen er ikke altid klar til at køre et stenhårdt pas, fortæller Elin Ekblom Bak. Kroppen er heller ikke klar til at køre pulshöjende pas, når du er syg.
- Har du feber eller er i halsen, er det et stort nej nej til at træne. Så har du nogen form for infektion eller virus, som kroppen behøver at tage hånd om. Hvis du alligevel får det, kan det i værste fald sætte sig på hjertet, og du får en hjertemuskelbetændelse.
Känner du av symptom från axlarna och uppåt bör du vila och undvika att komma upp i de höga pulsnivåerna, men du kan fortfarande ta lugna promenader om du i övrigt känner dig okej.
- Är du däremot lite snorig men i övrigt pigg kan du absolut prova att träna, men börja då lite lugnare. Det er ingen vinning i at holde ud, når man er syg. Du forlænger bare sygdommen, gør det sværere for kroppen at genoptage sig og udsætter den for risici.
Elin Ekblom Bak er docent og højskolelektor i idrætsvidenskab, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.
