Ryggen er en stor del af kroppen og behøver at være stærk, for at vi skal orka med hverdagens alle bestyrelser, uanset livsstil. Men hvordan gør man egentlig for at få en velfungerende ryg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår vigtigheden af en stærk ryg. Men hvordan får du den? Hvorfor er det vigtigt at have en stærk bålmuskulatur, når du vil have en god oplevelse, og hvilke er egentlig de bedste øvelser til at få en stærk ryg?
- Alle typer af trækøvelser er gode, for eksempel sitande rodd, øvelser med håndtag eller kettlebells for at styrke trækmusklerne. Det er også godt at arbejde i chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er sjukgymnast, massør og PT.
Maja fortæller også om vigtigheden af at holde en neutral ryg, og hvad det indebærer.
- Det vigtigste er at se, at man ikke svinger ved øvelserne. Stå i en stabil position, og aktiver bålmusklerne for ikke at svinge. Nogle øvelser, der er gode, er f.eks. at stå i en stabil stilling, hvor du står fremadrettet og for en skivestang mod maven. Men også at stå med ena handen och ena benet på en bänk och med hantlar jobba i en ensidig dragövning, säger Maja Pernefeldt. 
Maja Pernefeldt er ekspert i ryggträning og tipsar om dragövningar, till exempel rodd med gummiband på bilden ovan.
Hvor smart er det egentlig at lave et klassisk rygstød?
- Hvis du er meget rørlig, kan du løfte kroppen meget fra gulvet i øvelsen. Du styrker absolut rygmusklerne, men samtidig slipper du også bålmusklerne. En øvelse, du kan prøve, er mave/ryg, hvor du ligger på maven på en bænk og falder højt over kanten for at siden rejse ryggen. Det er mere funktionelt, da du træner ryggsträckarmusklerna, som samverkar med baksida lår, vader och rumpa.
Hvad gør jeg for at finde ud af, om jeg har været i ryggen efter styrketræning, uden at jeg specifikt har gjort rygøvelser?
- Det kan være, at du er svag i ryggen. Du kan være stærk i de ydre bålmuskler, og tænke at det betyder at man har en stærk bål. Men det, du glemmer, er den indre anspændthed og bækkenbund. Du skal kunne holde i buktrycket i bålen og stabilisera ryggraden inifrån. Hvis du lyfter tungt, men ikke har ret anspänning, kan du få ont i ryggen. Det kan også være, at du ikke kan holde de gode positioner i ryggen.
Hvad har du hørt om, at jeg har været i ryggen efter løb eller promenad?
- Almindeligst er, at man har nedsat bålstabilitet og bålstyrka. En del af höftböjarna sitter i bäckenet och de nedre ledkotorna. Är du stram har du alltid ett motstånd och det kan göra dig spänd och stel. Hvis du ikke har bålkontrollen, hænger du lidt i lederne, og det bliver en unødvendig belastning for ryggen.
Hvilken del af ryggen er vigtigst at træne?
- Hele ryggen! Den skal være rørlig i alle retninger. Den øverste del af ryggen har mere rotation naturligt. I ländryggen kan du böja mycket framåt och bakåt, något som du inte kan i den öve delen av ryggen på samma sätt. Det vigtigste er at se ryggen som en enhed, siger Maja og afslutter:
- Du vill vara mjuk och följsam, vara rörlig i alla rörelseriktningar från bäckenet till nacken. Hvis du ikke kan se det, vil det påvirke resten af ryggen.
Vil du tage på træningsrejse med Maja i september? Maila info@majapernefeldt.se for mere information!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av rehband
LÄS MER: Hvilken træningsform passer til mig?
