Fem utomhusövningar som garanterat ger mjölksyra

Artiklen er et gæsteindlæg af Lina Björkskog, hvis træningsblogg du finder her.

Ut i naturen och ge järnet! Her er Lina Björkskogs bedste cirkelpass, som definitivt giver træningsvärk

Sensommaren er en perfekt årstid for at træne udendørs. Mennesker hænger endnu kvar, naturen er smuk og det er et rent nöje at träna utomhus medan du njuter av solstrålarna. Gør du desuden træningen på rette måde, så kan du få til et mindst lige så bra træningspas som på gymmet, også hurtigt du træner helt uden redskap.

Her kommer tips om et træningspas med fem effektive øvelser, som garanteret giver mælksyre. Övningarna kan du göra var som helst, när som helst. Träningspasset tränar alla viktiga muskler i kroppen, och tränar både muskelstyrka och uthållighet, eftersom övningarna görs i ett snabbt tempo efter varandra.

Tuffa utomhuspasset - Gör så här

Börja träningspasset med rask gång eller jogg i tio minuter, vilket blir din uppvärmning. På samme tid, som du træner, kan du holde udkik efter en pull-up-stang, træ eller andet, som du kan trække dig op i, samt en bænk eller sten af noget slag, som du kan hoppe op på.

Sedan följer fem stycken övningar, som du går igenom fyra varv, så snabbt som möjligt. Övningarna är följande, repetitionerna hittar du inom parentes:

- Pistoler (5+5)
- Pull-ups (5)
- Boxhopp (10)
- Håndstand push-ups (10)
- Mountainclimbers (30)

Pistoler



Pistols er en bensknäböj, som egentligen ska göras på ett plant underlag från rakt ben till en djup knäböj. Övningen kan göras lättare genom att ha benet som tränas på en sten eller bänk, så kan du vid behov hjälpa till att ta dig upp till stående genom att puffa på lite med det andra benet. Tænk på at have en rak rygg og at knät ska peka rakt fram.

Pull-ups



Find en passande trädgren eller en stång att dra upp dig i. Gå fram helt raka armar till hakan över stången. Pull-ups er en svær øvelse, så hvis du ikke klarer fem repetitioner på denne måde, kan du gøre øvelsen lettere ved at hoppe på vej op og bremse på vej ned. Försök hoppa så högt upp att du har hakan över stången, och ju långsammare du bromsar på vägen ned, desto bättre.

Boxhopp



Stå framför en stadig bänk eller en sten, som gärna får vara så jämn som möjligt. Ta sats med lätt böjda knän, sväng armarna fram och hoppa explosivt upp i ett jämfotahopp. Landa med mjuka knän, och räta på benen tills de är helt raka innan du hoppar eller kliver ned igen. Hvis du ikke har lyst til at hoppe op på den lettere side, så begynd med en lav afsats og arbejd dig opad! Tænk på at knäna ska peka rakt framåt under boxhoppen.

Håndstand push-ups



Placera fötterna på en sten eller bänk, och ha händerna i marken framför dig, så att rygg och ben är raka men rumpan pekar uppåt. För över vikten till armarna, eftersom övningen tränar axlarna. Gå nu ned med hovedet mod marken, så armbågarna böjs. Bromsa långsamt på väg ner, och stanna när huvudet rör i marken. Pressa dig explosivt upp igen till raka armar. Tänk på att hålla bålen spänd. Gør övningen med knäna på underlaget om den känns för svår.

Bjergbestigere



Stå i plankposition, med hænderne rakt under akslerne, og stærk bål. Hoppa fram med ena foten under dig själv. Hoppa bak igen samtidigt som du hoppar fram med andra benet, så att du turvis saxar med fötterna fram och tillbaka. Pulsen øges, og du må arbejde aktivt med bålen for at holde en god stilling. Tænk på at finde et tempo med andningen, så du kan gøre alle repetitioner efter hinanden uden vila.

Oprepa øvelserne efter hinanden i en cirkel, som du oprepar fire gange. Her kan du kæmpe mod dig selv fra gang til gang og forsøge at blive hurtigere i øvelserne, men det vigtigste er, at du gør øvelserne ordentligt for at få til bra styrketræning og for at undgå skader. Varva gärna ned med tio minuters lugn löpning efter passet.

Svårere end så er det ikke. Nu er det din tur til at lade en trädgren och en passande sten reda, och så sätter du igång! Hvor lang tid tager det for dig at gå igennem øvelserne fire varv?

Lycka till!