Finn farten før racet

Løpebloggeren deler sine bedste tips på hvordan du lettest får opp farten i beina før konkurransesesongen.

Staffan Dahlgren fant løpingen for ti år siden og ble hekta med en gang. Omtrent samtidig opprettet han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag er en av de eldste og mest besøkte mannlige løpebloggene i Sverige.

- Jeg har altid holdt på med idrett, men rundt 2007 begynte jeg å løpe mer fokusert. Da løb jeg Göteborgsvarvet med ambisjonen å komme under 1:45. Jeg klarte det med ett sekund og fikk mersmak direkte. Den samme høst sprang jeg halvmaraton i Stockholm og forbedrede tiden min til 1:32 trods at jeg ikke havde ændret treningen så meget. Det løb føltes helt fantastisk fra start til slut og efter det var jeg bitt av basillen, siger Staffan Dahlgren.

I 2014 tog Staffan Dahlgren personlig rekord på alle distancer: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton og 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton har været Staffan Dahlgrens hovedmål de siste årene og han har planlagt treningen for å være så sterk som mulig de 42,2 kilometerne.

- Jeg er 45 år nå og kjenner at jeg må lytte til kroppens signaler mer enn tidligere. Går det som planlagt i Stockholm Marathon om nogle uger kan det godt blive sådan at jeg fokuserer på halvmaraton og kortere løb fremover.

Maj er en speciel måned for Stockholm Marathon-løberne. Da skal vinteren og vårens tunge treningsøkter som kulminerte i april være ferdige og farten på alvor begynne å innfinne seg i beina.

- Den siste delen av mai handler om nedtrapping for meg. Jeg går ned i repetisjoner på intervallene og prioriterer fart. En favorittøkt er å løpe to kilometer i maratonfart, deretter løpe 5x400 meter i en enda høyere fart og etter det gå tilbake til å løpe to kilometer igjen. Jeg liker generelt sett intervalløkter med blandede distanser. Det prates meget om korte intervaller for at få opp farten, men for meg passer det bedre å løpe litt lengre med kontroll.

Hvad gør du med langøktene måneden før et maraton?

- Min siste langrunde på rundt 35 kilometer ligger ganske sent, rundt tre uker før racet. Det går ganske fort, jeg vil ikke være ude mer enn tre timer. To uker før løper jeg en halvmaraton i konkurransefart. Jeg vil ha et svar på formen, og går det bra blir det en etterlengtet boost.

Hvilke rutiner har du dagene før et løb?

- Konkurrerer jeg på lørdagen, løber jeg tre kilometer på torsdagen, hvoraf en kilometer er i konkurrencefart. Det skal bare være let og lækkert. Hele konkurrenceuken træner jeg korte lette økter.

Hvilken følelse vil du have i kroppen på startlinjen?

- Det er mye mentalt å kjenne at treningen er gjort og at jeg har fått opp den farten jeg vil ha. En bra prestasjon handler nok 70 prosent om det fysiske og 30 prosent om mental styrke. Rutine er en vigtig del i det, det bliver en tryghed indenfor prestasjonen.

Hvilke tips har du til den, der vil løpe meget, langt og hurtigt?

- Lytt til kroppen, det må du gjøre. Tren så meget du kan og på et niveau der du syns det er gøy. Er for mange økter tunge og kjedelige må du tenke etter og fundere på hva du gjør feil. Enkelte treningsøkter må du bare ta deg igjennom, men det får ikke være for ofte. Variasjon er også bra: løp på asfalt, bane, skog, flat mark og i bakker. Det gør det morsommere. Ha også en grovskisse over hvordan du vil at dine nærmeste treningsuker skal se ut.