Fitnessekspertens tips: Jenter, slik får dere fine muskler

Den amerikanske treningsstjernen Jen Jewell har en misunnelsesverdig fysikk med veldefinerte muskler. Er du pige og drømmer om muskuløse våben og en stenhård mage? Les hennes tips på hvordan du skal trene og hva du skal spise.

Å få veldefinerte armer, steinharde magemuskler og sterke ben som jente går alldeles utmerket. Men det kan tage lidt tid. Det vet flotte og sterke Jen Jewell, fitnessproff og modell, personlig trener og atlet, som sponses av klesmerket Dcore.

Hun bor i Californien i USA, hvor hun på heltid kan egne sig til sine store interesser - træning og helse. Hun brænder også for at inspirere andre til et stærkere og sundere liv, hvilket hun blandt andet gør på Instagram.

- Jeg er heldig ettersom jeg elsker å trene, være aktiv og fokusere på helsen, så å holde meg i form føles aldri som en byrde. Jeg vil ha det gøy med treningen og det innebærer at jeg konstant endrer treningsøktene mine. Gjennom og aldri falle inn i en rutine kan jeg holde motivasjonen oppe og trene alle dager som skjemaet tillater, sier hun.

Jen Jewell er sponsoreret af svenske Dcore. Foto: Pressebilde

Til tross for at hun har en full kalender og reiser mye gjennom jobb, rekker hun å trene fem til seks dager i uken.

- Men jeg løfter bare vekter tre til fire ganger i uken, og da gjør jeg to økter underkropp og to økter overkropp. Jeg prøver også at gå på hot yoga mellem to og fire dager i uken og da velger jeg power-økter som trener gjennom hele kroppen. Desuden elsker jeg cardio og træner gjerne på stranden, løper bakkeintervaller, går på fjellet eller tar spinningtimer.

Hvordan burde piger, som også vil have synlige muskler, træne?

- Kontinuitet er nøkkelen. Ettersom kvinner ikke har samme testosteronnivå som menn kommer det til å ta lengre tid for oss kvinner for å kunne legge på oss selv en brøkdel av mennenes muskler. Jeg har trenet styrke siden jeg var 16 år, halve livet, og kan ikke påpeke nok at kontinuitet er alfa omega. Vi kommer ikke pludselig til at få større lårmuskler eller definerede skuldre over natten. Om du er nybegynner når det gælder træning så vær realistisk med hvor mange dager per uke som du kan trene. Og tro ikke at du må løfte vekter seks, syv gange i uken for å se framgang.

Må jeg ikke?

- Nej. Om jeg har en ny klient som aldrig har trenet styrke før, tar jeg fram en treningsplan som består av styrketrening fire dager i uken, med øvelser som effektivt trener alle muskelgrupper, pluss noen kondisjonsøkter. Jeg lægger også inn en hviledag eller to. Her vil jeg understreke at variasjon er den store nøkkelen - å bytte ut øvelsene med jevne mellomrom hjelper kvinners utvikling. Å konstant utfordre musklene på nye, anstrengende måter og følge en sunn, balansert kostplan er den beste måten å oppnå resultater.


Jen Jewell kombinerer jobbet som PT med modeloppdrag. Foto: Privat

Hvad skal jeg spise om jeg vil mate mine voksende muskler på bedst mulig måde?

- Når jeg begyndte at styrke bestemte jeg mig for at få proteiner i hvert måltid. De fleste mennesker spiser ikke nok protein, så det er første skridt som kan gøre stor forskel når det kommer til restitusjon og evne til at bygge muskler.

Hvor meget protein spiser du?

- Omtrent 120 gram protein per dag, det er cirka to gram protein per kilo kropsvægt. Jeg fordeler proteinet utover dagen, slik at jeg spiser 25 til 30 gram protein hvert måltid. Oftest spiser jeg magert protein som kylling, eggehviter, proteinpulver, kalkunbryst og fisk.

Hvad unngår du?

- Jeg har skåret ned på processert mat og raffinert sukker og har utelukket brus og alkohol. I stedet fokuserer jeg på at spise protein som sagt og også fuldkorn. Jeg spiser brød, havregryn, komplekse karbohydrater som quinoa og søtpotet, og bær som er rigere på fibre og anioksidanter enn frukt. Jeg spiser også sunt fett der mandler, avokado, kokosolje og pistasjenøtter er noen av mine favoritter. Jeg drikker flere liter vand hver dag. Personligt ser jeg de bedste resultater og har det som bedst, når jeg har en balance mellem karbohydrater, fedt og protein ved hvert måltid, ettersom det hjelper til å holde meg mett lengre og gir en mer langvarig energi og drivstoff mellom måltidene.


For flere post-workout-selfies og anden treningsinspirasjon, følg Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell! Foto: Privat

Hvis jeg følger dine tips, når jeg træner og spiser, men ikke ser nogle resultater efter en måned, hvad gør jeg så?

- Jeg fotograferer klientene mine hver uke ettersom det ofte er vanskelig å se sin egen utvikling kun ved å se seg selv i speilet. Jeg vil også understreke at framgang ikke bare har med utseendet å gjøre. Har du mer energi eller føler deg sterkere nå sammenlignet med for to uker siden? Kan du løfte tyngre vekter eller utføre flere repetisjoner nå sammenlignet med når du først satte foten på treningssenteret? Bra! Det er eksempler på framdrift og verdi å feire på veien mot målet, sier hun og fortsetter:

- Men hvis du træner regelmæssigt og spiser sundt og alligevel ikke får de resultater, du strever efter, så findes det to ting, du kan gøre. Det første er at sørge for, at du får ut maksimalt av hver treningsøkt og gir alt. Det andet er, at du skal notere alt, hvad du spiser og drikker. For eksempel så hevdet min bedste ven at hun fulgte kostplanen som jeg hadde laget til henne og lurte på hvorfor hun ikke fikk de resultatene hun ville. Når hun skrev ned alt hun spiste og drak viste det sig at hun spiste 800 ekstra kalorier per dag i form af jus og småsnacks. Hold et øje på detaljerne og resultaterne kan være nærmere enn hva du tror!

Du har imponerende muskler, hvilke reaktioner får du fra mænd og kvinder?

- Jeg tror, at kvinder med muskler altid kommer til at blive mødt af blandede meninger. En del personer synes at det er fantastisk at være veltrenet og have synlige muskler, mens andre ikke er like positive og synes at muskler er det samme som at se ud som en mand. For det meste er jeg blevet mødt med gode reaktioner fra både mænd og kvinder, der nogle har kommenteret, hvor meget hårdt arbejde og disciplin det er at være veltrenet, andre har sagt "Bra jobbet, men jeg er ikke så dedikert" eller "Tja, det måske passer deg, men jeg vil ikke bli så stor".

De få dage, hvor Jen Jewells treningsmotivasjon er som blåst vekk, påminner hun seg selv om hvorfor hun begynte å trene, og hvorfor hun vil nå sine mål. "Jeg tænker også på hvor bra det kommer til at føles etterpå, og at om jeg bare kommer meg til treningen og trener i 30 minutter har jeg i alle fall gjort noe. Det smarte med det trikset er at så fort jeg er kommet igang med treningen føles det så bra at det ender opp med at jeg trener lengre enn en halvtime", sier hun. Foto: Privat

Favorittøvelser: Jen Jewells bedste øvelser til forskellige muskelgrupper

Ben: - Jeg elsker utfall ettersom det trener så mange muskelgrupper samtidig, og det finnes så mange varianter du kan gjøre at du alltid kan utfordre deg selv.

Rygg: - Chins og lats.

Bryst: - Armhevninger er min favorit ettersom du trener med din egen kroppsvekt og bygger styrke og trener opp utholdenheten.

Skuldre: - Skulderpres med hantler er min favoritt ettersom den øvelsen effektivt trener hele skulderen.

Triceps: - Jeg elsker tricepscurls, da det er effektivt og kan udføres uden maskin. Det eneste du behøver er en hantel.

Mage: - Jeg elsker omvendte situps.