Løbeprogram for 5 kilometer

Möt Elmina, vår ambassadör som är PT och professionell löpare. Elmina begyndte sin løbetur, da hun købte et køleskab og fik et startnummer til en 10 km lang løbetur. I dag er hun en af Sveriges bedste løbere!

I denne artikel finder du en 6-ugers Elmina-guide, der fortæller dig, hvordan du skal træne for at nå 5 km på en sikker og rolig måde. Inga tidigare erfarenheter med löpning krävs.

Hver uge består af 3 løppass og 1 styrkepass. Sprid ut passen så gott det går. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. Första veckan börjar vi lite lugnare då vi byter ut ett av löppassen mot en rask promenad.

Hvis du føler dig sløret i de andre uger, skal du bruge mysjoggpasset til promenaden eller en anden alternativ træning.

Passens intensitet mäts i en ansträngningsskala från 1-10 där 10 är tuffast.

Vecka 1:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 5 x 2 min, spring 2 min gå raskt 2 min. Alt springer du 20 min i en följd.
2. Minut-intervaller intensitet 7- Börja med 10 min rask promenad. Spring i 1 minut (lidt hurtigere end föregående pass) joggvila alt gå raskt 1 minut. Det er vigtigt at klare alle intervaller og ikke springa for fort i början. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Styrketräning. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina for inspiration.
4. 60 min rask promenad i kuperat underlag

Vecka 2:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Om du har sprungit innan springer du 21 min i en följd
2. Fartlek i skogen intensitet 7- 6 x 2 min. Börja med 10 min rask promenad för att värma upp. Spring i skogen, gärna kuperat. Spring 6 st intervaller: 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar eller inte. 2 min lugnare löpning alt rask promenad upprepa tills du klarat alla 6 st. Totalt 24 min.
3. Styrketræning helkropp 30 min
4. Progressivt pass intensitet 6-7 Värm upp 10 med rask promenad/lugn jogg. Spring i 15 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet.

Vecka 3:

1. Mysjogg intensitet 5 - 7 x 3 min. 3 min jogg följt av 1 min rask promenad. Eller så springer du i et jævnt tempo 28 min
2. Backtræning intensitet 7- Värm upp 10 min sedan springer du 8 intervaller upp för en backe. Längden på backen får gärna vara att det tar åtminstone 15-20 sek att springa upp. Gå eller småjogga ner.
3. Styrketræning 30 min Ben og core
4. Testa på distansen! Spring varvat med rask promenad i 5 km för att känna på distansen. Du skal ikke blive helt slut uden forsøg på at holde dig til 6intensitet

Vecka 4:

1. Mysjogg intensitet 5- 6 x 4 min 1 min rask promenad eller så springer du 30 min i ett jämnt tempo
2. Fartlek lyktstolpar intensitet 7. Varm op 10 min med lugn jogg eller rask promenad. Hitta en väg med lyktstolpar alt träd. Sprang snabb mellan 2 lyktstolpar och sakta sedan in kommande 2 lyktstolpar, osv tills du kört i 10 min. Varva ned 5 min med lugn jogg eller rask promenad.
3. Styrketræning 30 min helkropp
4. Fartökning x 2 intensitet 6. Spring i 10 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet. Vila 2 min og upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5:

1. Mysjogg intensitet 5 - 5 x 5 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 30 min i ett jämnt tempo.
2. Elljusspårskoj intensitet 6-7. Gå ud til et elljusspår på ca. 2,5 km. Efter 10 min uppvärmning i form av rask promenad eller lugn jogg så springer du spåret, när det kommer en backe så springer du uppför den, spring direkt nerför samma backe och spring uppför den igen. Fortsätt elljuspåret och upprepa samma procedur när det kommer en ny backe osv tills du är klar med hela spåret.
3. Styrka 30 min Core og Ben
4. Gissa sträckan intensitet 5. Hvis du har en klokkevagt på den, så du ikke ser urtavlan. Ställ en timer på 25 min och gissa hur långt du tar dig på den utsatta tiden.

Vecka 6

1. Mysjogg intensitet 5 - 4 x 7 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 32 min i ett jämnt tempo.
2. 4 minutraren, intensitet 7-8. Varm op i 10 min. 4 x 4 min, begynde varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intensitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Styrka 30 min helkropp
4. Spring 5 km, målet at orka hela sträckan utan att gå.

Lycka till!