Enkel hæmatræning uden redskaber
Træna hemma med ett par enkla övningar. Her er træningspasset uden redskaber, der holder flåset oppe og tiden nere.
Ida Bergfoth er PT siden 10 år tilbage, men arbejder i dag som community manager på Celsius och Fast. Hun er en målmedveten og ødmjuk pige med muskler af stål og et hjerte af guld, som gerne vil have flere bollar i luften. Ida Bergfoth vet hur du hittar motivationen och får styr på träningsrutinen!
- Små delmål er jättebra! At tænke, at du skal gå ned 15 kilo på et halvår eller lægge på dig fem kilo muskelmasse på to år er väldigt stora mål som kan kännas omöjliga. Gør det enkelt og sæt op mindre delmål, som for eksempel at du skal træne to timer eller gå på mindst to træningspas den her uge, siger hon.
Mange prioriterer bort træningen, ofte for at tiden ikke rækker til. Et tidseffektivt alternativ er at køre et hurtigt og sikkert hjemmepas. For at få så meget som muligt ud af din hæmatræning er det vigtigt at tænke på udførelsen og tænke på, hvordan musklerne arbejder. Så er det virkelig godt at arbejde med sin egen kropsvægt - du behøver ingen vikter. Mycket handlar om att få upp pulsen ordentligt, så våga göra jobbigare övningar som exempelvis burpees, som är jättebra för just flåsets skull. En perfekt øvelse om du vil køre konditionsträning hemma.
- En rutine tager omtrent tre til fire uger at få ind. Lyckas du hålla rutinen under så många veckor är chansen stor att den sedan sitter. Vigtigt er at finde den træningsform, som du synes er rolig!
At finde motivation til at begynde at træne kan være let, men at derefter holde den i længden er desto sværere.
- Når det gælder motivationen, må du spørge dig selv, hvorfor du begyndte at træne, og om du er tilfreds, hvor du er nu. Hvad sker der, hvis du ikke laver en forandring og får fysisk aktivitet i hverdagen? En fysisk aktivitet indebærer ikke, at man skal have en kropsfiksering, uden at det handler om, at vi skal være friske og orka leve et langt liv og give kroppen de bedste forudsætninger. Træna så mycket som gör dig lycklig utan att du känner dig pressad, så är chansen större att du håller i det.
Hemmaträning för hela kroppen - utan redskap
Kør i 20-30 minutter og prøv at udfordre dig selv. En naturlig vila får du når du byter øvning.
#1 Burpees | 10-20 gentagelser
Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gør en armhævning hele vejen ned i gulvet. Tryk dig op igen tilbage til sinposition og gør et upphopp.
#2 Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben
Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen med balans och hoppa åt andra sidan. Tænk på at arbejde med armarna i pendelrörelser.
#3 Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben
Gør en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Stil dig ikke helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.
#4 Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben
Læg dig på ryggen. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Hold några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.
#5 Gående planka | 10-20 repetitioner
Stil dig i en armhævningsposition. Hold kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud av snygga träningstights
