Foamrolling: 6 øvelser til ryggen og nakken

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget? Da kan det være på tide at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

Disse seks øvelser hjælper til at massere, styrke og øge bevegeligheten i nakken og ryggen din, og er utviklet av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes at foamrolling er et fint tilskudd til annen trening og perfekt for de stive musklene dine.

- Foamrolling er en form for selvmassasje som du utfører på en rulle i ulike lengder og hardheter. Generelt set kan man sige, at jo hardere en rulle er desto vanskeligere utfordring er det for balansen og jo tøffere er det mot musklene, sier Anna Ericson.

Hvem bør give foamrolling en chance?

- Alle! Jeg ser det som et gøy tilskudd til treningen, kanskje ikke noe du jobber med spesifikt, men mer som en måte å massere ut muskler på. Det er et bra krydderi til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du kan rulle bein og armer for å legge til rette for bestemte bevegelsesmønster.

Så jeg skal ikke se foamrolling som en øget i seg selv?

- Om du er stiv kan du med fordel sætte sammen et eget program med foamrolling hvor du først masserer ut musklene selv for så å ta et antall øvelser som er bra for bevegeligheten. Det kan hjælpe musklene til å slappe av bedre. Du kan tage nogle øvelser som en opvarmning før du træner eller i slutten av en økt for å klemme ut det siste av musklene.

Se hele træningsvideoen her:

Foamrolling for nakke og ryg

Øvelserne i denne video kan udføres både på en kort og lang foamroller. Du finder hele udvalget vores af foamrollers her. Ta hver øvelse i omtrent et minutt.

1. Nakkemassasje

Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hovedet fra side til side og masser gennem nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.

Tips fra Anna Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Bruk pusten til å komme til skikkelig i roteringen.

2. Brystryggmassasje

Sett begge føttene i gulvet, ganske nærme rumpa. Løft hofta og rull fram og tilbake på foamrolleren. Plasser hænderne bak hodet eller i kryss over brystet (det siste blir litt tyngre).

Tips fra Anna Ericson: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det er helt greit. Rul så langt eller højt op du vil, men det blir tyngre jo lengre ned du plasserer rullen.

3. Brystryggbevegelighet

Innta samme posisjon som ved brystryggmassasjen. Hold armene foran ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull deretter så langt bakover du kan, stopp opp og kom opp igjen.

Tips fra Anna Ericson: Plaser foamrolleren i ulike nivåer i brystryggen for å komme til på ulike punkter. Det er vigtigt at holde sammen med albuerne, ellers risikerer du at tage ud for meget bevegelighet i ryggen.

4. Sfinksen

Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Når du ruller tilbage skal du slippe skulderbladene til sidst.

Tips fra Anna Ericson: Denne øvelse er bra for å styrke skulderbladene og få mobilitet. Det skal blive en jevn fin kurve i ryggen som styres ved å suge inn magen og få til en dyp korsettaktivering. Mister du holdningen i magen har du gjort for mye.

5. Armsaks

Ligg på foamrolleren og la hodet hvile på rullen. Om du har en lang rulle kan du få plads til at rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Her skal du igjen finne den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot ryggraden. Behold kontrollen i magen mens du sakte sakser armene fram og tilbake foran kroppen.

Tips fra Anna Ericson: Gå så langt ned med armene, du kan uden at miste posisjonen på ryggraden. Det er en kontroløvelse, så jo langsommere du gør den desto vanskeligere bliver det.

6. Tøyning for brystmuskulaturen

Ligg avslappet på foamrolleren med bøyde bein og føttene i gulvet. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Ta dype åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Ta tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. For hver gang du puster ut skal armene føles litt tyngre.

Tips fra Anna Ericson: Pusten hjelper deg til å slappe av i musklene. I denne øvelsen kan man nesten kjenne hvordan brystryggen former seg under foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LES MER: Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser