Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget? Så kan det være läge att självmassera din stela nacke och rygg med en foam roller.
De her sex foam roller övningarna hjälper till att massera, stärka och öka rörligheten i nacke och rygg, och är framtagna av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hon tycker att foamrolling är ett bra komplement till annan träning och perfekt för dig med stela muskler.
- Foamrolling er en form for selvmassage, som du udfører på en rulle af forskellig længde og hårdhed. Generelt kan man sige, at selv om en rulle er hård, så er det en svær udfordring for balancen, og selv om den er hård, så er det for musklerne, siger Anna Ericson.
Hvem kan ikke rulle med skum på en chance?
- Alla! Jeg ser det som et roligt tillskott til träningen, kanske inte något som du jobbar med specifikt utan mer som ett sätt att massera ut muskler. Det er en rolig krydda til styrketräning där du får träna balans och utföra övningar där du kan rulla ben och armar för att underlätta ett visst rörelsemönster.
Så jeg skal ikke se foamrolling som et pas i sig?
- Hvis du er stabil, kan du med fordel sætte et eget program sammen med foamrolling, hvor du først masserer musklerne selv og derefter gør et antal øvelser, som er gode for rørligheden. Det kan hjælpe musklerne med at slappe af bedre. Du kan gøre nogle øvelser som en opvarmning, inden du træner eller i slutningen af et pas for at krama ur det sista ur musklerna.
Se hele træningsvideon her:
I videon ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som visar övningarna på en foam roller från S.Gear.
Foam roller-øvelser til nakke og ryg
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foam roller. Du finder hele vores udbud af foam rollers her. Gør varje övning i ungefär ett minut.
1. Nackmassage
Ligg med bløde ben og ryg i gulvet, mens skumrullerne er placeret højt oppe i nackbasen (nackrosetten). Rulla långsamt huvudet från sida till sida och massera igenom nacken. Flytta därefter ned massagerullen för att komma åt muskler längre ned i nacken.
Tips fra Anna Ericson: Kan du vrida lika långt på båda sidor? Brug andningen for at komme ordentligt i vridningen.
2. Brystrygsmassage
Sätt båda fötterna i golvet, ganska nära rumpan. Lyft højden og rulla fram och tillbaka på foam rollern. Placer hænderne bag hovedet eller i kors over brystet (det bliver senere noget tyngre).
Tips fra Anna Ericson: Det kan knaka lite i den här övningen och det är helt okej. Rulla så långt eller högt upp du vill, men det blir tyngre ju längre ned du placerar rullen.
3. Bröstryggsrörlighet
I samme position som under brystrygsmassagen. Håll armarna framför ansiktet och händerna på huvudet medan du håller ihop armbågarna. Rulla sedan så långt bak du kan, stanna och kom tillbaka upp.
Tips fra Anna Ericson: Placer foam rollern i forskellige niveauer i brystryggen for at komme til forskellige punkter. Det er vigtigt at holde sammen på armbåndene, ellers risikerer du at tage ud for meget rörlighet i ryggen.
4. Sfinxen
Læg dig på maven med hænderne på foam rollern, under handlederna. Dra ned skulderbladen så långt som möjligt. Rulla sedan bakåt och håll armarna raka genom hela övningen. Når du ruller tilbage, så skal du slippe skulderbladene helt.
Tips fra Anna Ericson: Den her øvelse er god til at styrke skulderbladene og få mobilitet. Det skal blive en jævn fin kurva i ryggen hvilket styrer gennem at suga i magen og få til en dyb korsettaktivering. Tappar du hållningen i magen har du gjort för mycket.
5. Armsax
Ligg på foam rollern og låt huvudet vila på rullen. Hvis du har en længere rulle, kan du også få plads med rumpan, men vigtigst er at hovedet får vila. Her skal du återigen finde den djupa bålkorsetten genom att aktivera bäckenbotten och suga in magen lätt mot ryggraden. Hold kontrollen i maven, mens du sakta saxar armarna fram och tillbaka framför kroppen.
Tips fra Anna Ericson: Gå så langt ned med armene, som du kan, uden at tappe ryggradens position. Det er en kontroløvelse, så selv om du gør det langsomt, bliver det svært.
6. Stræk til brystmuskulaturen
Ligg avslappnad på foam rollern med böjda ben och fötterna i golvet. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt. Andas djupa andetag och förflytta sakta händerna tills det känns som att det släpper i bröstryggen. Ta tre djupa andetag innan du flyttar armen högre upp och hittar nästa läge. For varje gång du andas ut ska armarna kännas lite tyngre.
Tips fra Anna Ericson: Andningen hjälper dig att slappna av i musklerna. I den her øvningen kan man næsten känna hur bröstryggen formar sig under foam rollern.
SHOPPA HÄR: Skumrulle
