Foamrolling for bakre kedjan - 6 enkla övningar
Har du ländryggen eller træningsvärk i rumpan? Her er foamrolling-övningarna som masserar igenom kroppens bakre kedja. Perfekt til løbere!
Men hjælp af de her sexøvelser, som naprapaten Anna Ericson har taget fram, kan du massera, stärka och öka rörligheten i höften, sätet och nedre delen av ryggen. Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla, tycker att foamrolling är ett bra komplement till din vardagliga träning och perfekt för dig med stela muskler.
Naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla visar övningarna på en foamroller från S.Gear. Et behageligt, men samtidig meget smukt outfit er at bruge strømpebukser og linne. Lina Hove har på sig linnet Bliss og tightsen Petunia fra Blacc.
Foamrolling til den bagerste kæde
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foamroller. Du finder hele vores udbud af foamrollers her samt övriga träningsredskap så som stretchband och yogamattor här. Sikta på att rulla ungefär en minut per övning och en minut per ben i de övningar då du jobbar med en sida i taget.
Øvelse 1: Lænd- og sædemassage
Gör så här: Placera sidan av kroppen på rullen och låt ena armen vila i golvet som stöd. Find det ømmeste punkt på sätet og rulla över den. På en skala mellem 1-10 skal du ikke passere 7-8 i smerte, massagen skal ligge på max en otte. Rulla ungefär en minut innan du byter sida.
Övning 2 Djup sätesmassage
Her kommer du til piriformis, de djupa sätesmusklerna som kan ge falsk ischias, en smärta i rumpan och ned i benet som orsakas av att ischiasnerven är i kläm.
Gør så her: Sæt dig på gulvet, og lad det ene ben komme ovenpå det andet, mens du ruller over sættet. Lad ena handen vila i golvet och den andra på benet som stöd. Rul cirka et minut per ben.
Øvelse 3: Massage til løb
Smärta i tractus iliotibialis, även kallat IT-bandet, är en av de vanligaste orsakerna till löparknä. IT-bandet er en følsomhed, der går fra höftknölen og fäster på utsidan av knät. I den her øvelsen masserar du det området.
Gør så her: Ligg på siden med en fod foran rullen og andre højder oppe i taget. Rulla hela vägen till knät och upp till höftknölen med armarna framför som stöd. Oprepa på andra sidan.
Övning 4: Styrka för baksida lår + säte
En øvelse som styrker baksida lår och rumpa, men även ger rörlighet i ländryggen.
Gör så här: Placera ryggen i golvet och fötterna på rullen. Ju närmare rullen är rumpan desto tyngre blir det. Låt armarna vila längs sidorna. Lyft højden op mod taket og hold den stilla. Rulla sedan ned kota för kota, tänk på att knäna ska sikta över tårna. Rumpan ska landa närmare och närmare rullen för varje lyft.
Øvelse 5: Stræk for lår og höftböjare
En øvelse, hvor du strækker lårene og øger rørligheden i højden.
Gör så här: Ligg på ryggen med rumpan på rullen. Lyft höger knä, sätt sedan ned tån så nära rullen du kan följt av hälen. Andra benet ska lyftas uppåt medan du håller om baksida lår och drar benet mot dig. Böj knät och sträck medan du håller. Det ger en stretch på framsidan av benet du har i marken och på baksidan av det upphöjda benet. Byt sedan ben.
Övning 6: Korsettkontroll
Träna upp styrkan i bålen med den här övningen.
Gör så här: Armarna kan ligga på golvet som stöd medan ryggen placeras på rullen. Båda knäna ska vila mot bröstet. Huvudet kan vara utanför, men låt ländryggen ligga på rullen. Hvis det føles ubehageligt for ryggen, kan du lægge en kudde under. Koppla på den inre bålkorsetten genom att suga in magen mot ryggen. Doppa sedan ned en tå i taget medan du håller kvar magstödet. Ryggraden skal holdes neutral gennem hele øvningen.
LÄS MER: 6 foamrolling-övningar för rygg och nacke
LÄS MER: Derfor skal du teste foam rolling
