Hvis du har lidt for intensivt forhold til datormusen, kan du blive ramt af musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez ved, hvordan du får bukt med besværen, og hvorfor du skal tage smärtorna på alvor.
Musarm er et samlingsnavn for forskellige typer af smärtor og värk fra axel, skuldra, underarm, handled og hand. Det kan påvirke såvel muskler, senor og nerver. Vores frekvente brug af mobiler og computere sætter øget tryk på vores stakkers underarme, hvor problemerne ofte sidder.
Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, forklarer, at alle former for statistisk arbejde løser de her problemer, selv om computeranvendelsen er den vigtigste for mange.
- Det, der hænder rent muskulært, er, at du sidder i et läge, hvor du hela tiden spänner handleden. Du sidder bakåt med handflatan och då spänner du muskulaturen som går lite högre uppåt. Så bliver den overbelastet. Det er som at overanvända vilken muskel som helst, det blir mjölksyra. Så mere du bruger dem, så mere utröttad bliver du.
Hvis du har et kontorsjob, hvor du sidder meget foran computeren, er det ikke usædvanligt at kende den her type af problemer. Ofte begynder det at gøre ondt, når du arbejder, men det føles bedre, så længe du arbejder på computeren. Hvis du ikke gør noget ved problemet, kan situationen blive værre, og det kan føre til, at du knap nok kan løfte et mælkepakke, så det gør så ondt.
- Det begynder at blive et problem, når du oplever en konstant smerte. Du kender blandt andet obehag, stelhet, stickningar og pirrningar i armen, at det känns som sockerdricka. Jeg skulle dra öronen åt mig om jag hade ont även efter jobbet men ofta känner man själv när det börjar bli ett större problem, säger Mauricio Toro Martinez.
Mauricio Toro Martinez er naprapat på Naprapatlandslaget Södermalm.
Nogle enkle tips, som du kan have med dig, er at variere mellem forskellige data (så at hånden får en anden vinkel), når du sidder ved computeren, og at bruge så mange kortkommandoer som muligt. Tænk på ergonomi, arbejd med aflastning for underarmene og hav armene tæt på kroppen. Byt position ofte og tag pauser, så kroppen syresätts. Stretching er også vigtigt, helst flere gange om dagen, hvor du har et stillasittande arbejde i en kontorsmiljö.
- Du kan også skaka loss och massera armarna, enkla små grejer för att få igång cirkulationen. Det er det, som hænderne og armene vil have.
Hvor lang tid det tager at behandle musarm er individuelt og beror på hvilken type besvær du har, hvor længe du har haft dem og hvor omhyggelig du er med dine hæmuppgifter med stretching og övningar. Det kan tage fra sex måneder op til et år at rehabilitere en muskel, men for vissa er det så illa at de må skifte job eftersom problemer er tilbage så fort de begynder med samme repetitative rörelser igen. Mauricio Toro Martinez anbefaler alle kontorsjobbare at tænke prehab i stedet for rehab.
- Er du kontorsjobbar, kan du arbejde forebyggende og klare din prehab. Der findes bårer og gummibandsøvelser, som man kan lave, men problemet er, at folk først gør dem, når de allerede har fået dem. Da gør øvelserne ont, stretchen gör ont och det tar längre tid att bli bra. Så bliver det også sværere at motivere sig.
Med andra ord, börja stretcha på jobbet även om du inte har några problem i dagsläget!
Napraptens 4 bedste strækkere til dig med musarm
#1 Stretch insida underarm
Sitt på knä och luta dig framåt, så att händerna är rakt under axlarna. Fingrarna ska peja mot kroppen. Sprid ut fingrarna och kläm åt lite med fingertopparna. Gör 10 repetitioner där du lutar dig framåt i 2 sekunder och sedan bakåt (se bild) i 2 sekunder. Regn 1-1, 1-2, 1-3 og så videre, indtil du kommer til 1-10. Så regner du ned til 0 i en statisk position.
Hvad er den her øvelse god for? Den øger blodcirkulation til de muskler, der bøjer hånden nedåt.
#2 Stræk armen udad
Sæt dig ned på knæ med armene raka. Händerna ska vara knutna med tummen över fingrarna.
Placera knytnävarna inåt mot varandra och böj dig nedåt. Lav 10 gentagelser, hvor du regner ned på samme måde som i forrige øvelse.
Hvorfor er den her øvelse bra? Ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.
#3 Excentrisk stretch utsida arm
Stil dig på alle fire med hænderne rakt under axlarna, med handflatorna i golvet. Lad fingrarna peka rakt framåt och håll tummarna någon centimeter ovanför marken.
Böj handryggen uppåt i 1 sekund, gå tillbaka i 2 sekunder. Lav 10 gentagelser.
Hvorfor er den her øvelse så god? Den ökar både styrkan och uthålligheten i insidan av underarmarna.
#4 Håndledsskåle
Vila underarmen mot en stol och håll en hantel eller vattenflaska i handen.
Lyft hånden opad og langsomt nedåt 10 gange. Gör likadant med andra handen.
Hvorfor er den her øvelse så flot? For at øge styrken og udholdenheden i underarmene.
LÄS MER: 6 bårer til dig som har ont i ryggen
