Førstehjælp til musearm
Hvis du har et lidt for intensivt forhold til datamusa, kan du få musearm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hvordan du blir kvitt det, og hvorfor du skal ta smertene på alvor.
Musearm er en fællesbetegnelse for ulike typer smerter og verking fra skuldrene, underarmen, håndledd og hendene. Det kan påvirke såvel muskler, sener og nerver. Vårt frekvente bruk av mobiler og dataer setter økt press på våre stakkars underarmer, hvor problemet ofte sitter.Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, forklarer, at alle slags statisk arbejde forverrer disse problemene, selv om databruket er den største synderen for mange.
- Det som skjer rent muskulært er at du sitter i en posisjon hvor du hele tiden spenner håndleddet. Du sidder bakover med håndfladen og da spenner du muskulaturen seg om går litt høyere oppover. Den bliver da overbelastet. Det er som om du overbruger en hvilken som helst muskel, det kommer melkesyre. Jo mer du bruker de, desto mer sliten blir du.
Hvis du har et kontorjob, hvor du sidder meget foran dataen, er det ikke usædvanligt, at du kender til det. Ofte begynder det at gøre ondt når du arbejder, men føles bedre så fort du slår af dataen. Om du ikke gør noget med problemet kan situationen forverres, og det kan lede til at du knapt kan løfte en melkepakke fordi det gjør så vondt.
- Det begynder at blive et problem, når du oplever en konstand smerte. Du føler blandt andet ubehag, stivhed, strekk og pirringer i armen. Jeg ville dratt meg i ørene om jeg hadde vondt selv etter jobb, men ofte kjenner man seg selv når det begynner å bli et større problem, sier Mauricio Toro Martinez.
Noen enkle tips du kan ha med deg, er å variere mellom ulike datamus (slik at hånda får bytte vinkel) når du sitter ved dataen. Du kan også bruge så mange kommandoer som muligt. Tenk på ergonomien, jobb med avlastning for underarmene og ha armene nærme kroppen. Bytt posisjon ofte og ta pauser slik at kroppen syresettes. Tøyning er også viktig, helst flere ganger om dagen om du har en stillesittende jobb i et kontormiljø.
- Du kan også riste løs og massere armene, små ting for at få i gang sirkulasjonen. Det er det hendene og armene vil ha.
Hvor lang tid det tager at behandle en musearm er individuelt og kommer an på hvad slags problem du har, hvor længe du har haft det og hvor nøye du er med hjemmeoppgavene med tøyning og øvelser. Det kan tage fra seks måneder til et år med rehabilitering af en musearm, men for nogen er det så ille at de må bytte job ettersom problemet er tilbake så fort de starter med samme repetitive øvelser igjen. Mauricio Toro Martinez anbefaler alle kontorjobbere om at tænke på prehab i stedet for genoptræning.
- Jobber du på et kontor kan du jobbe forebyggende og ta hånd om din prehab. Det findes tøyninger og øvelser med gummibånd man kan gjøre, men problemet er at folk tar de først når de allerede har fått vondt. Da gør øvelsene vondt og det tar lengre tid å bli bra. Da blir det også vanskeligere å motivere seg.
Med andre ord, begynn å tøye på jobben selv om du ikke har noen problemer akkurat nå!
Napraptens 4 bedste tøyninger for deg med musearm
#1 Tøy innsiden av underarmen
Sitt på knærne og len deg framover, slik at hendene er rett under skuldrene. FIngrene skal peke mot kroppen. Spre ut fingrene og klem til litt med fingertuppene. Ta 10 repetisjoner hvor du lener deg framover i 2 sekunder og så bakover (se bilde) i 2 sekunder. Regn 1-1, 1-2, 1-3 også videre til du kommer til 1-10. Da regner du ned til 0 i en statisk position.
Hvad er denne øvelse bra for? Den øger blodsirkulasjonen til de musklene som bøyer hånden nedover.
#2 Tøy utside arm
Sitt ned på knærne med armene rett. Hendene skal være knytt sammen med tommelen over fingrene.
Plasser knyttnevene innover mot hverandre og bøy deg nedover. Ta 10 repetisjoner hvor du regner ned på samme måte som i forrige øvelse.
Hvorfor er denne øvelse bra? Den øker blodsirkulasjonen til musklene som bøyer hånden oppover.
#3 Eksentrisk tøyning av utside arm
Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene, med håndflatene i gulvet. La fingrene peke rett framover og hold tommelen noen centimeter over bakken.
Bøy håndryggen oppver i 1 sekund, gå tilbake i 2 sekunder. Ta 10 repetisjoner.
Hvorfor er denne øvelse bra? Den øker både styrken og utholdenheten på innsiden av underarmene.
#4 Håndledsskørter
Hvil underarmen mod en stol og hold en hantel eller en vandflakse i hånden.
Løft hånden opad og langsomt ned 10 gange. Gjør det samme md den andre hånden.
Hvorfor er denne øvelse bra? For at øge styrken og udholdenheden på utsiden af underarmene.
