Fredag = stærkere core (uden sit ups)

I den sidste del af Fit in five sætter vi fokus på vores kerne. Her er øvelserne, der får mavemusklerne til at arbejde.

Træning for overkroppen - sjovt mener mange, kedeligt, mener andre. I stedet for at køre de normale sit ups og crunches, anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at kombinere disse øvelser med nye varianter, der kan udfordre din mavemuskulatur.

- For at aktivere de indre muskler kan du f.eks. fokusere på øvelser med roterende bevægelser samt øvelser, der træner kroppens stabilitet, siger Caroline Bauer.

At inkludere coreøvelser i din træningsrutine bør være en selvfølge. Med en stærk kerne opnår du både styrke og eksplosivitet.

- Det er kroppens kerne. Uden en stærk core kan kroppen ikke klare tunge løft, f.eks. vægtløftning og back squats. En stærk core bidrager også til en stærkere og bedre holdning.

Med andre ord: der kun fordele med en stærk core. Prøv Caroline Bauers miniprogram med fokus på maven. Øvelserne vises af Pumas Emilia Hult.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjet her:

• Jakke Spark 3/4 zip
• Sko Tsugi Apex
  
• Top En Pointe Crop
  
• Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Russisk twist | 20 gentagelser x3

Sådan gør du: Sæt dig ned på gulvet i en 90 graders vinkel med fødderne enten i gulvet eller i luften. Læn overkroppen bagud, og hold den helt lige og stabil gennem hele øvelsen. Hold en medicinbold i hænderne, og roter den langsomt fra den ene side til den anden. Du skal kunne mærke det i maven, allerede fra første gentagelse.

For nemt? Du kan udfordre dig selv ved at holde dine ben i luften, holde overkroppen tættere på gulvet eller tilføje mere vægt.

Du træner: De lige, skrå og indre mavemuskler.

Husk: At holde overkroppen stabil og spænde i maven under øvelsen, så ingen anden muskelgruppe overtager. Sørg for at holde fokus, det er ikke så vigtigt at udføre øvelsen så hurtigt som muligt, fordi den dermed mister sin effektivitet. Glem ikke, at det er overkroppen, du skal dreje fra side til side, ikke kun dine hænder, der holder vægten.

#2. Hænder til tæer | 15 gentagelser x3

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fødderne op mod loftet, bøj let i benene og fleks fødderne. Løft derefter øverste del af overkroppen med strakte arme op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag øvelsen.

Du træner: De lige og indre mavemuskler.

Husk: At lave øvelsen kontrolleret, og mærk efter i maven. Husk også at løfte øverste del af ryggen op, ikke frem.

#3. Box plank | 30 sekunder x3

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med hænderne under skuldrene og knæene lige under hofterne. Hold ryggen lige, spænd i overkroppen, og tæerne i gulvet. Løft derefter dine knæ et par centimeter over jorden, hold i 30 sekunder. Hvil og gentag.

Du træner: De indre mavemuskler.

Husk: At fokusere på at holde overkroppen helt spændt. Svajer du meget, kan du runde ryggen en smule.

LÆS MERE: Mandag = ben-dag!

LÆS MERE: Tirsdag = cardio time!