Fredag = stærkere core (uden sit ups)
I den afsluttende del af Fit in five lægger vi all fokus på kjernen vår. Her er øvelsene som får det til å brenne i magen.
Trening for magestyrke - gøy synes noen, kjempekjedelig om du spør andre. I stedet for at bare ta sit ups og crunches anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at man kombinerer øvelserne med nye varianter som utfordrer magemuskulaturen din.
- For at aktivere de indre muskler kan du for eksempel fokusere på øvelser med roterende bevægelser samt øvelser som træner op stabiliteten i kroppen, siger Caroline Bauer.
Det bør være en selvfølge at du inkluderer coreøvelser i treningsrutinen din. Med en stærk kerne får du blandt andet spenst, styrke og eksplosivitet.
- Det er kroppens kerne. Uten en sterk core klarer ikke kroppen tunge løft slik som markløft og back squats. En sterk core bidrar også til en sterkere og bedre holdning.
Det er med andre ord bare fordeler med en sterk core. Prøv Caroline Bauers miniøkt med fokus på magen, som vises av Pumas influenser Emilia Hult.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plaggene her:
- Jakke Spark 3/4 zip
- Sko Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Strømpebukser
#1. Russisk twist | 20 gentagelser x3
Sådan gør du: Sett deg ned på gulvet og knærne i en 90 graders vinkel med føttene enten i gulvet eller i luften. Len overkroppen bakover og hold den både ret og stabil gennem hele øvelsen. Hold en medisinball i hendene og roter den langsomt fra den ene siden til den andre. Det skal kjennes i magen allerede fra den første repetisjonen.
For lett? Gi deg selv en utfordring ved å holde beina i luften, senk overkroppen nærmere gulvet eller ved å legge på mer vekt.
Du træner: De rette, skrå og indre magemuskler.
Tenk på: Hold overkroppen stabil og magen brugt gennem hele øvelsen sådan at ingen andre muskelgrupper tager over. Pass på at du holder fokuset, det er ikke vigtigt at du gør øvelsen så hurtigt som muligt ettersom den da mister effekten sin. Ikke glem at det er overkroppen du skal vri fra side til side, ikke kun hænderne som holder i vekten.
#2. Hænder til tæer | 15 gentagelser x3
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med føttene opp mot taket. Hold beina så rett du kan og flex føttene. Løft derefter den øvre del af overkroppen med rette arme opp mot taket. Senk deg langsomt ned til startposisjonen og gjenta øvelsen.
Du træner: De rette og indre magemuskler.
Tenk på: Ta øvelsen kontrollert og kjenn etter slik at det tar i magen og ikke noen andre steder. Tenk også på at løfte den øverste del af ryggen opad og ikke fremover.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Sådan gør du: Plasser deg på gulvet med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hofta. Hold ryggen rett, magen spent og tærne i gulvet. Løft derefter knærne et par centimeter over bakken og hold i 30 sekunder. Hvil og gjenta øvelsen.
Du træner: De indre magemuskler.
Tenk på: Fokuser på at holde magen veldig stram og spent. Pleier du vanligvis å ha svai kan du runde av ryggen litt.
LES MER: Mandag = ben-dag!
LES MER: Tirsdag = cardio time!
