Fredagstræning: Opbyg en flot ryg
En veltrænet ryg er ikke bare flot, men også godt for holdningen. Thaibokseren, Madeleine Vall, viser sine bedste øvelser til at få en flot ryg til sommer.
1. Romaskinen
- God rygtræning og giver desuden lidt ekstra kondition, siger Madeleine Vall.
Sådan gør du:
- Start med at slappe af i nakken, sænke skuldrene og skubbe skuldrene tilbage.
- Træk ind mod den nederste del af maven med orvearmene tæt til kroppen.
- Hold coren stærk under hele øvelsen med let bøjet ryg.
- Sørg for at benene bevæger sig i samme tempo som håndtaget - linen skal være spændt.
- Fokuser på at bruge benene, bagdelen, hele ryggen, skuldrene og maven (ikke arme og nakke).
2. Chins
- Jeg kan gode lide træning, hvor du kan kontrollere din kropsvægt. Så der er chins en rigtig god øvelse!
For mere træningsinspiration - følg Madeleine Vall på Instagram @madeleinevall.
Sådan gør du:
- Grib stangen med håndfladerne vendt udad.
- Benene kan enten hænge lige under dig, eller krydses lige ved fødderne.
- Træk dig op indtil hagen er over stangen.
- Sænk dig kontrolleret ned indtil armene er helt udstrakte.
Tips! Hvis du ikke kan hive dig op i en hage selv i starten, så få en ven til at skubbe dig opad.
3. Forlængelse af ryggen
- Sygt undervurderet øvelse! Kør med eller uden vægte.
Sådan gør du:
- Læg dig på maven og udstrakte ben og fingerspidserne mod tindingerne.
- Ret blikket skråt nedad for ikke at spænde nakken
- Spænd bagdelen. Løft overkroppen fra gulvet med rygmusklerne uden at fødderne forlader gulvet. Hold derefter løftet i nogle sekunder og sænk dig derefter kontrolleret ned igen.
