Utmana dig selv i 10 minuter i dag och gör Lukas Högbergs högintensiva pass med burpees, situps och kettlebellpressar!
CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og sidste pas i udfordringen "10 minuter träning" er lige så højintensivt som de tre andre pas. Her har han sat ihop ett nytt EMOM-pass (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er almindeligt forekommende inden for CrossFit) där du ska göra burpees med upphopp varierat med situps och kettlebellpressar.
Lukas Högbergs fire CrossFit-pas er en del af udfordringen "10 minutes träning" som pågår under hele oktober. Vi på Sportamore Magazine vil peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare.
Hvis du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram, så begynd at gøre det nu på @hogberglukas! Det cool CrossFit-gymmet, som han træner på heter Nox Box og ligger i Stockholm.
Pass 4 med Lukas Högberg
10 minutters EMOM
Övningar:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpressar (ca. 12-16 kilo for killar og 8-12 kilo for tjejer)
Oplæg:
Når hvert nyt minut starter, laver du 5 burpees med upphopp. Når du har gjort det, går du direkte på situpsen og gør mellem 8 og 12 stykker (afhængigt af hvor hurtigt du er, eller hvilket træningsniveau du ligger på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minut 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minut 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minut 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minut 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Og så videre op til 10 minutter.
Tips!
Når du laver situpsen og pressarna, hold ett tempo så du har ungefär 10 sekunder vila kvar i slutet av minuten. Hvis du ikke holder tempoet, kan du sænke antallet af gentagelser, men start med at udfordre dig selv.
Burpees med upphopp
Gør så her:
Börja med att göra en burpee, det vill säga att du i startläget står upprätt och sedan hoppar bakåt, ned i en armhävning. Både bryst og lår skal nudda marken!
Från armhävningspositionen hoppar du framåt, som bilden visar.
Avsluta sedan repetitionen med att göra ett explosivt upphopp där du hoppar högt rakt upp i luften samtidigt som du sträcker armarna rakt upp. Gør 5 stycken snabba burpees!
Situps
Gør så her:
Når du laver en situp på CrossFit-vis, starter du øvelsen med at sidde op med böjda knän och armarna pekandes rakt fram. Axlarna ska toucha knäna.
Sedan sänker du överkroppen bakåt, ned i golvet. Armarna ska toucha golvet ovanför huvudet, som bilden visar, innan du med du tycker dig upp och låter axlarna toucha knäna igen. Gør 8-12 stykker.
Kedelbægerpresser
Gør så her:Killar rekommenderas att välja kettlebells som väger mellan 12 och 16 kilo. Tjejer rekommenderas kettlebells som väger mellan 8 och 12 kilo.
Lyft kettlebellsen op til axlarna och håll i handtagen så att handflatorna är vinklade snett framåt och armbågarna pekar i samma riktning. 
Pressa sedan kettlebellsen rakt upp på raka armar. Pressa med enbart armarna först, och när det blir för jobbigt att göra strikta pressar kan du ta fart genom att böja benen lite och göra pressrörelsen med armarna samtidigt som du sträcker ut benen. Du kommer til at kende hvor meget hjælp du får af benens kraft! Tænk på at holde en rak rygg gennem rörelsen. Gör 5-10 kettlebellpressar.
Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede, når du gør nogen af øvelserne og læg op på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Så er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
LÄS MER: Træk Lukas Högbergs pas for styrke, balance og eksplosivitet!
