Gi alt under Lukas Högbergs fjerde CrossFit-økt!

Giv dig selv en udfordring i 10 minutter i dag og gør Lukas Högbergs højintensive økt med burpees, situps og kettlebellpress!

CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og sidste økt i utfordringen "10 minutter trening" er like høyintensiv som de tre andre øktene. Her har han sat sammen en ny EMOM-økt (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er vanlig innenfor CrossFit) der du skal gjøre burpees med hopp variert med situps og kettlebellpress.

Lukas Högbergs fire CrossFit-økter er en del af udfordringen "10 minutes trening" som pågår gennem hele oktober. Vi på Sportamore Magazine vil motivere dig til at træne mindst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere.

Hvis du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram, så begynd at gøre det nu på @hogberglukas! Det kule CrossFit-gymmet, som han træner på heter Nox Box og ligger i Stockholm.

Økt 4 med Lukas Högberg

10 minutters EMOM

Øvelser:

• 5 burpees med hop
  
• 8-12 situps
  
• 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo for gutter og 8-12 kilo for jenter)

Opplegg:

Når hvert minut starter gør du 5 burpees med hop. Når du har gjort det, går du direkte på situpsen og gør mellem 8 og 12 stykker (afhængigt af hvor rask du er eller hvilket træningsniveau du er på).

Når minut 2 starter gør du 5 burpees med hop og gør så kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.

Minut 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

Minutt 2: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Minutt 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

Minutt 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Også videre op til 10 minutter.

Tips!

Når du laver situps og press, hold et tempo, så du næsten har 10 sekunder hvile igen i slutningen af minuttet. Hvis du ikke formår at holde tempoet, kan du tage antallet af gentagelser, men begynd med at give dig selv en udfordring.

Burpees med hop

Sådan gør du:

Start å gjøre en burpee, det vil si at du i starten står oppreist og så hopper bakover, ned i en armheving. Både brystet og lårene skal berøre bakken!

Fra armhevingsposisjon hopper du fremover, som bildet viser.

Avslutt så repetisjonen med å gjøre et eksplosivt hopp rett opp i luften samtidig som du strekker armene rett opp. Gør 5 raske burpees!

Situps

Sådan gør du:

Når du tager en situps på CrossFit-måte starter du øvelsen med at sidde opp med bøyde knær og armene peker rett frem. Skuldrene skal touche knærne.

Så senker du overkroppen bakover, ned i gulvet. Armene skal touche gulvet over hodet, som bildet viser, før du trykker deg opp og lar skuldrene touche knærne igjen. Gjør 8-12 stykker.

Kettlebellpress

Sådan gør du:

Gutter anbefales at vælge kettlebells som veier mellom 12 og 16 kilo. Jenter anbefales kettlebells som veier mellom 8 og 12 kilo.

Løft opp kettlebellsen til skuldrene og hold i håndtaket slik at håndflatene er vinklet skrått fremover og albuene peker i samme retning.

Pres så kettlebellsen rett opp på rette armer. Press med kun armene først, og når det bliver for hårdt at gøre slike press kan du ta fart ved å bøye bena litt og gjøre pressbevegelsene med armene samtidig som du strekker ut bena. Du kommer til at kjenne hvor mye hjelp du får av bena sine krefter! Tenk på at holde rett rygg gjennom øvelsen. Gjør 5-10 kettlebellpress.

Når du træner Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurrencen om fine klær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

LES MER: Tren Lukas Högbergs økt for styrke, balanse og eksplosivitet!