Gør tyngre knebøy med front squat
Løft opp vektstangen på skuldrene og bøy på beina - crossfitcoachen Albin Grkovic viser hvordan du gjør korrekte front squats.
Når crossfitens basisøvelse nummer en - air squats - sidder i ryggmargen er det på tide at plukke opp vektstangen og utfordre deg selv med front squats. Det er den andre basisøvelsen i de ni øvelser som indgår i styrkedelen innen crossfit.
Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor crossfit i Stockholm, lærer deg rett teknikk slik at du kan gjøre front squats som en crossfitproff.
Øvelse 2: Front squats
Udførelse:
Begynn med å plassere føttene litt bredere enn hoftebredt fra hverandre med tærne lett pekende utover. Vektstangen skal hvile på skuldrene, nedenfor haken og ovenfor kragebeinet, og legg et trykk mot halsen. Trykket er til for at få vekten så sentrert som mulig, noe som gjør at du kan løfte mer vekt. 
Slik skal front squaten se ut foran. Noter at stangen hviler på Albins fingre, ikke på håndflatene. 
Albuene skal peke rett fram, og underarmene skal være i horisontell vinkel.
Grepet rundt stangen skal være lidt bredere end skuldrene. Stangens vekt skal ligge mot skuldrene, armene og hendene skal bare være der for å stabilisere. 
Når du går ned i knebøyen skal stangen ligge statisk mot skuldrene, det er det viktigste gjennom hele bevegelsen. Gjennom hele øvelsen skal tyngden gå nedover i en rett linje gjennom kroppen.
Tenk på at knærne ikke skal gå innover, men følge tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.
Om det føles som at du skal ramle bakover når du er i bunnposisjonen av knebøyen har du kommet for langt bak med kroppen.
Denne øvelse stiller krav på stabilitet, mobilitet og å kunne holde en rak rygg hele tiden.
Sådan tager du front squat til næste niveau
Når du føler dig sikker i udførelsen tar du øvelsen til neste nivå gjennom å legge på enda mer vekt.
Tips til dig som sliter med å få opp albuene: la stangen rulle langs med fingrene ut ved fingertuppene så kommer du høyere opp med albuene.
- Det er en quickfix og et bra triks til du har jobbet opp bevegeligheten i armene, sier Albin Grkovic.
LES MER: Lær dig crossfit fra grunnen!
LES MER: Øvelse 1: Air squats
