Gravidtrening - sådan skal du træne når du er gravid

Personlig træner Malin Møller er specialiseret på at træne mødre. Hun ved hvordan du skal (og ikke skal) træne når du er gravid og efter du har født barn.

Der findes mange fordele ved at træne før, under og efter en graviditet. Om du gør det på en trygg måte. Malin Møller er certificeret mammamagetrener, crosfitinstuktør, personlig træner og gruppetreningsinstruktør. Hun utdannet seg innenfor mammamagetrening for noen år siden når du la merke til at gravide og nybakte mødre ikke visste hvordan de skulle trene. Nå holder hun regelmessige workshops for trening under og etter en graviditet.

- Der går vi igjennom hva som skjer med magemusklene under og etter en graviditet, hva du bør gjøre etter en graviditet for å få tilbake funksjonen i kjernemuskulaturen og få en optimal holdning og hvordan du bør trene under og etter graviditeten om du vil svettetrene, sier Malin Møller.

Hvad skulle du ønske flere kvinder vidste om træning og graviditet?

- At du ikke bør gøre situps og planken kort efter fødselen. Mange får ofte høre at det er bra å trene magen og gjør sine "vanlige" mageøvelser, men har du ikke kontroll på de dype magemusklene tar det lengre tid å restituere seg etter en graviditet og da er ikke de øvelsene optimale.

Hvilke fordele findes der ved at være i god form inden en graviditet?

- Trening inden og under graviditeten gør, at du kan restituere dig bedre efter fødslen. Det kan også gøre selve fødslen lettere sådan at den ikke bliver så langvarig, men det er vanskeligt at fastsette ettersom alle fødsler er individuelle. Trening kan også føre til mindre unødvendig vægtøgning under graviditeten og mange føler sig også bedre om de mosjonerer under graviditeten.

Er det bra å styrke kjernemusklene før en graviditet?

- Ja, for at få en bedre restitusjon etterpå. Har du kontrol på de dype kjernemuskler er det lettere for hjernen at forstå hvad den skal gøre i efterkant for at aktivere dem. Men det er kjempeviktig med riktig type trening, ikke bare å gjøre situps til du kryper sammen. Dette lærer jeg bort under mine workshops med gode tips og øvelser.

Hvilke magemuskler deler sig under graviditet?

- Du har fire lag muskler rundt om torsoen og det er de rette magemuskler som deler på seg når noe vokser innenfra. De andre musklene tøyes ut og bukhinnen blir tynnere. Det er bra å trene de indre magemusklene under tiden du er gravid med knipeøvelser og andre aktiveringsøvelser. En certificeret mammamagetrener kan hjælpe dig med det.

Hvad anbefaler du klienterne dine at tænke på rundt treningen når de er gravide?

- Det er individuelt og afhænger af, hvordan du føler dig. En god henvisning er at om du kjenner at du kan trene så gjør du det, men ta det litt roligere med treningen og tenk at du skal ha det bra etterpå, så ikke slit ut deg helt. Lytt til kroppen og dagsformen.

Malin Møller er personlig træner og gruppetreningsinstruktør på Balance training i Solna, crossfitinstruktør på Crossfit Telefonplan og certificeret mammamagetrener Foto: Privat

Kan jeg gå på gruppetreninger?

- Ja, men du bør tage det roligere med hopp og tunge mageøvelser. Si ifra til instruktøren hvordan det ligger til og be om å få alternative øvelser.

Finnes det øvelser jeg skal unngå når jeg venter barn?

- Ja, situps og crunch-øvelser. Statiske øvelser som planken er også unødvendig ettersom magen dras ned mot gravitasjonen og gjør at du får et økt trykk på korsryggen. Dessuten trener det mer de overfladiske magemusklene enn de dype. Å gjøre sqauts er individuelt avhengig av hvordan det føles i bekkenet. Enkelte klarer det bra og føler du at det fungerer for deg skal du gjøre det ettersom det er en bra ben- og rumpeøvelse.

Hvornår skal jeg begynde at træne igen, efter jeg har født barn?

- Det er meget individuelt afhængigt af hvor aktiv du har været tidligere, hvor bra fødselen gikk og hvor bra restitusjonen har gått. Men knipeøvelser og gåturer kan du begynde med nesten med en gang. Å bestille tid hos en sertifisert mammamagetrener som kan magemusklenes deling og bekkenbunnen er så verdifullt. Da får du hjælp til at styrke opp den dype magemuskulaturen og får hjemmelekser på hva du kan gjøre hjemme. Mange tror at de spenner rett når de kniper bekkenbunnen og magemusklene, men mange spenner alldeles for mye og iblant feil muskler.

Finnes det noen god øvelse som styrker torsoen som er bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Forestill deg at du er tissetrengt og holder deg eller at du kniper av urinstrålen, men uten å røre beina eller spenne rumpa.

Følg Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat