Grønne proteinkilder - sådan fungerer det!

Et plantebaseret kosthold er mer trendy enn noensinne, men dette med proteiner kan virke litt vanskelig. Her er alt du bør vite om grønne proteinkilder.

Har du vurdert å spise mer plantebasert, men er bekymret for å få i deg alt du behøver? Selvfølgelig er det lurt å tenke litt ekstra når du spiser vegetarisk, men alt i alt er det ikke vanskeligere å velge grønne proteiner fremfor animalske. Bekymringen kommer hovedsakelig fordi få faktisk vet hva proteiner er, mener Therese Elgquist som er aktuell med boken The New green protein.

- Proteiner er for mange det samme som muskler og at det er vigtigt for at blive mødt. Et sted har det blevet forvridd. Vi ved ikke hvad proteiner gør og mængden proteiner som trengs har blitt forstørret. Man tror at man skal spise kjempemye proteiner når selskaper beriker så mye mat med proteiner! Hvis man ikke er interesseret og bare tager det til sig, så går man glip af mye, siger hun.

Boken er tenkt som hjelp til alle som vil spise plantebasert, uansett om det er hver dag eller én dag i uken, og være sikker på at man får i seg alt man behøver. Det er både opskrifter og matnyttig information, som hvordan du kombinerer forskellige grønne proteiner med hinanden.

Hvad er vigtigt at tænke på, når det gælder proteiner, hvis jeg er vegetar?

- Proteiner er jo kroppens byggesteiner, de bygger op og reparerer alle celler og enzymer, hormonsystemet og immunforsvaret vores. Det er derimot viktig å spise tilstrekkelig mye kalorier daglig for at proteinet skal kunne anvendes. Om du spiser salat og grøntsager må du spise mer for å frigjøre like mange kalorier som når du spiser kylling eller gratinerte poteter. Ligger man på underskud hele tiden, så kommer ikke proteinet til at kunne anvendes til at bygge opp og reparere cellene i kroppen (deriblant muskelceller som bygger opp muskler). Da anvendes de heller først og fremst som energi. Det aller vigtigste er at spise tilstrækkeligt meget og varieret.

Therese Elgquist er matskribent, matkreatør og stylist. Bliv inspireret af hendes madlavning på Instagram @plantbasedbytess.

Så længe du ikke er eliteutøver og træner fire gange om dagen, så er det i princippet umuligt at lide af proteinmangel. Men det kan være fint at vite at det finnes ulike typer proteiner.

Forskjellen på plantebaserte og animalske proteiner er at animalske proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer; de byggesteinene som må tilføres gjennom mat. Det findes tyve aminosyrer, og ingen af dem kan kroppen producere selv.

- I plantebaserede proteiner, med noen unntak, finnes det ikke tilstrekkelig store mengder av de essensielle aminosyrene i ett og samme protein. Men da er kroppen så fiffig, at du får i deg alle aminosyrene ved å kombinere ulike plantebaserte proteiner fra ulike familier. Cerealier, som havre, sammen med belgfrugter gir et fullverdig protein. Og du behøver ikke at spise det i samme bit eller måltid. Hvis du spiser havregrynsgrøt til frokost og hummus til lunsj, da får du i deg ulike aminosyrer på én og samme dag.

Hvad er must-mat for veganere som træner?

- Belgfrugter! De kan variere på tusind forskellige måder. Du kan riste kikerter, lage en bønnerøre, blande i salater eller ha på brødskiven til lunsj. Nøtter og frø er andre gode proteinkilder, som giver en herlig tekstur. Jeg synes også at quinoa og durra er kjempebra. Bare å koke og ha i salat. Soya er også bra og inneholder dessuten fullverdig protein.

Hvilke er dine top tre plantebaserede proteiner?

1. Bokhvete

- Jeg liker veldig godt bokhvete, enten helt bokhvete som bløtlegges til raw food eller grøt. Du kan også ha det i smoothies for en kremete konsistent. Eller ristet bokhvete som topping på alt fra frokostgrøt til salat! Det er desuden en fuldverdig proteinkilde.

2. Quinoa

- Det er en anden super proteinkilde. Enkelt at koge og have i salater eller wraps.

3. Kakao

- Gennem kakao får man måske ikke i sig den største mængde af proteiner, da vi ikke spiser så store mængder. Men det er kult at vite at du får i deg proteiner når du lager søtsaker og kjærlighetsfulle raw mums!

Lyst til at læse mere om grønne proteinkilder, eller anvende en god vegetaroppskrift? HER finder du Therese Elgquists nye bog.

SHOP HER: Lange strømpebukser

LES MER: Bør du spise mere protein?

LES MER: Veganmat til nybegyndere