Guide: Lær dig at stå på hænderne

Å stå på hendene stille og stødig er en skikkelig utfordring, men med styrke, balanse og smarte øvelser så går det an å lære seg. Eksperten Marcel Henriksen viser hvordan.

Du kan sparke opp og stå på hendene mot en vegg, men å stå fritt (og dessuten stille) kan virke umulig. Men ingen grunn til bekymring, det går an å fikse!

- Det findes flere forskjellige måter å lære deg å stå på hendene, det som avgjører om du klarer det er innstillingen, sier Marcel Henriksen, personlig trener på SATS Elixia, der han holder kurser i bevegelighet for de som vil bli bedre på gymnastikk.

En af de vigtigste ting ifølge Marcel Henriksen er at indse, at du aldrig er stærkere end dit svageste led. For visse er det håndleddene, for andre er det ømme tennisalbuer eller dårlig kontrol i kjernemuskulaturen og en evne til at stabilisere hoftene.

- Egentlig er det ikke så merkelig, det er vanskeligere at stå stille jo mere man beveger seg. For at stå stille på hænderne må du stabilisere og rette ud hele kroppen, fra stortærne til fingertuppene. Du skal være helt stiv. Tenk deg at du skal balansere en stav på en finger, og en t-skjorte på en annen finger. En slapp trøye faller bare ned, men det er mulig å balansere en stav. Hvis du ikke er helt rak i kroppen må du være veldig sterk, og det er ikke den mest effektive måten å stå på hender.

For at minimere bevegelsen i kroppen er det mange som holder pusten når de står på hendene, ettersom ekspansjonen av lungene kan gjøre det vanskeligere å stå på stille.

- Det er helt greit i begynnelsen å holde pusten, jeg må gjøre det når jeg står på én hånd, noe som er en utfordring for meg. Puster du for dybt ud og ind er faren stor for at du falder. Men faktum er at jo mere du er opp og ned, desto bedre venner kroppen seg, og blodsirkulasjonen fungerer bedre fra hodet til resten av kroppen. Nå merker jeg knapt at jeg får blodet til hodet og jeg har fått kapasiteten til å puste når jeg står på hendene.

Marcel Henriksen legger ned mye tid på oppvarming før han trener på håndstående. Faktum er at han gør fem til ti forskjellige typer pushups før han begynner, noe som betyr 50-100 armhevinger før han i det hele tatt stiller seg på hendene.

- Desuden tøyer jeg ut fingrene når jeg varmer opp. Alle pushups gør jeg for at være sikker på at håndleddene er aktive, stabile, aktive og varme. Dessuten trenger mange å få opp bevegeligheten for å stå stødig på hendene.

Med det sagt gælder det også at tage hver chance til håndstående, sådan at du træner så ofte det går. Å kunne så stødig på hender krever at du tilbringer en del tid opp-ned. En enkel test er at prøve at stå mod væggen. Kan du stå i et minut? Prøv at gøre det i flere sett. For mange halveres tiden allerede i det andre settet og det betyder at du ikke har nok styrke i håndleddene, noe som betyr at du ikke har stått tilstrekkelig mye på hendene.

- Ta sjansen hver gang du ser en vegg der du kan stå på hender. Om du træner mye, bevisst og strukturert så kommer du klare det om du har tålmodighet. Å stå på hender er ingenting du lærer deg på tre uker, eller nødvendigvis seks måneder, men om du systematiserer det så lærer du deg det definitivt raskere enn du hadde gjort tidligere. Da behøver du ikke lægge tre år på det. Det morsomme er, at når du vel har lært dig det, findes det altid udfordringer i håndstående. Bare fantasien sætter grænser!

Sådan lærer du deg å stå på hendene

STEG 1: Finn riktig følelse

Øvelsen The Rigid Man kan hjælpe dig med at finde samme følelse i kroppen, som du skal have, når du står på hænder.

Sådan gør du: Legg deg ned på ryggen. Vær så rak som mulig og spenn hele kroppen. Press ned korsryggen i gulvet og legg armene ovenfor hodet med håndflatene mot taket. Aktiver magen. Strekk ut tærne. Tøft, eller hva? Sånn skal det føles, når du står på hænder. Kroppen skal være i en ret linje.

Deretter kan du be noen løfte deg opp fra gulvet, da skal du stå helt rett og stiv, som om du var Dracula som kom ut en kiste.

STEG 2: Varm opp med ulike armhevingsvarianter

Forbered hænderne med kreative armhevingsposisjoner. Det varmer også op håndleddene og underarmene.

Sådan gør du: Stå i armhevingsposisjon. Tramp rundt med hænderne i forskellige vinkler, sådan at fingrene peger mod kroppen i stedet for bort fra kroppen. Du kan også prøve at gøre armhevinger på knokene. Eller hvorfor ikke stå i statisk armhevingsposisjon og prøve å løfte håndflatene slik at du bare står på fingrene? Er alt for vanskeligt? Begynd med at stå i armhevingsposisjon statisk i et minutt. Du kan også varme op gennem at klatre op til håndstående fra en armhevingsposisjon slik at brystet havner mot veggen.

STEG 3: Gjør et korrekt oppspark

Å gjøre en perfekt upkick er ikke lett, og det krever at du klarer å gjøre mange ting samtidig. Målet er at kunne sparke opp mot en vegg uten at hælen braker inn i veggen.

Slik gjør du: Ta bare ett steg fram. Bøy hele overkroppen ned mot gulvet. Strekk ut hendene foran deg, og sikt cirka 20 centimeter lengre fram enn du kan nå. Dykk fram gjennom å hoppe med det fremre beinet og sparke opp med det bakre beinet. Rett ut beina så fort du kan og spenn rumpa. Du kan vælge om du vil beholde spagaten eller samle sammen føttene, det er to ulike øvelser. Øv først på å sparke opp med spagat, det er viktig for å holde motvekt, slik at du ikke får en overrotasjon i oppsparket og faller over.

Grunnen til at du sikter 20-30 centimeter lengre fram enn du når er for at du skal rekke og bremse foten som kommer opp. Tenk på at det bakre beinet du sparker opp skal være strekt, som om du gjorde et balettspark.

Øv på at sparke opp i 30 sekunder. Hvil like lenge. Gjenta ti ganger.

STEG 4: Lær deg å balansere korte stunder

Når du kan sparke forsigtigt op og holde dig helt strak og stabil i kroppen kan du gå videre til dette steget. Du står på føttene hele dagen, og bruker dem for å balansere. På samme måde kan du bruge hænderne til at balancere, når du står på dem. Hvis du står på føttene og lener deg framover, kommer du automatisk til å trykke ned tærne for å ikke falle framover. Samme princip gælder om du står på hænder.

Sådan gør du: Tryk ned fingrene i gulvet når du står på hænderne. Aktive fingre er et must! Jo mere kontakt du kan ha mellom hendene og gulvet, desto bedre. Pekefingrene er ankerpunktet for dit håndstående og skal være parallelle. Spre ut resten av fingrene. Visse er så støle i hænderne på de ikke få ned fingrene i gulvet, det ville være som at gå rundt med krummede tær hele dagen. Er det dit tilfælde må du jobbe på bevegeligheten.

Er du helt støl i kroppen kan du bruke fingrene til å presse fra veggen. Spenn rumpa, stabiliser magen, ha strake knær og hold sammen stortærne. Gjør det i flere repetisjoner. Avhengig hvor langt du står fra veggen kommer kroppen ut mellom 2,5 cm og 15 cm fra veggen.





STEG 5: Stå uden for væggen

Når du kan balancere korte stunder i flere gentagelser skal du prøve at gøre bare en gentagelse der du står stille i 30 sekunder. Når du kan stå helt frit i et minut gange fem kan du begynde at arbejde med forskellige brytninger. Hvor langt kommer du?