At stå på hænder stilla och stadigt är en riktig utmaning, men med styrka, balans och smarta övningar så går det att lära sig. Ekspert Marcel Henriksen viser hvordan.
Du kan sparke op og stå på hænder mod en væg, men at stå frit (og dessutom stilla) kan virke som en umulighed. Men misströsta inte, det går att komma dit!- Det findes flere forskellige måder at lære dig at stå på hænder, det som afgør om du klarer det er indstillingen, siger Marcel Henriksen, som driver Movement Stockholm.
En af de vigtigste ting ifølge Marcel Henriksen er at indse, at du aldrig er stærkere end din svageste leder. For visse er det handlederna, for andre er det ömmande tennisarmbågar eller dålig corekontroll och en oförmåga att stabilisera höften.
- Egentligen är det inte så konstigt, det är svårare att stå still ju mer man rör sig. For at stå stille på hænderne må du stabilisere og regne hele kroppen ud, fra stortårna til fingertopparna. Du skal være helt stel. Tænk på, at du skal balancere en stav på en finger og en t-shirt på en anden finger. En slapp tröja ramlar bara ned, medan det är möjligt att balansera en stav. Hvis du ikke er helt stram, må du være meget stærk, og det er ikke den mest effektive måde at stå på hænder på.
For at minimere rørelsen i kroppen er det mange, der holder andan, når de står på hænder, eftersom ekspansionen af lungerne kan gøre det sværere at stå på hænder.
- Det er helt okej i begyndelsen at holde andan, jeg må gøre det, når jeg gør enarmshandstående, vilket är en utmaning för mig. Andas du for djupt ut och in är risken stor att du ramlar. Men faktum er, at lige så snart du er oppe og nede, lige så bedre venjer sig kroppen og blodcirkulationen fungerer bedre fra hovedet til resten af kroppen. Nu mærker jeg knap, at jeg får blodflödet till huvudet och jag har fått kapaciteten att andas när jag står på händer.
Marcel Henriksen lægger ned meget tid på opvarmning, før han træner på sin håndstående. Faktum er, at han gør fem til ti forskellige typer af pushups, før han begynder, hvilket betyder 50-100 armhævninger, før han ens stiller sig på hænder.
- Desuden strækker jeg fingrene, når jeg varmer op for håndstående. Alle armbøjninger gør mig sikker på, at håndleddene er aktive, stabile, aktive og varierede. Desuden behøver mange få op rørligheden for at stå stadigt på hænder.
Med det sagt gælder det også at tage hver chance til håndstående, så at du træner så ofte som det nogensinde går. At kunne stå stadigt på hænder kræver, at du tilbringer en del tid op og ned. En enkelt test er at prøve at stå mod vejen. Kan du stå i et minut? Prøv at gøre det i flere sæt. For många halveras tiden redan i det andra setet och det betyder att du inte har tillräcklig styrka i handlederna, vilket betyder att du inte stått tillräckligt mycket på händer.
- Ta chansen varje gång du ser en vägg där du kan stå på händer. Hvis du træner meget, målmedvetet og struktureret, så kommer du til at klare det, hvis du er tålmodig. At stå på hænder er ingenting, du lærer dig på tre uger, eller ens sex måneder, men om du systematiserer det så lærer du dig det definitivt hurtigere end du havde gjort innan. Så behøver du ikke lægge tre år på det. Det roliga är att när du väl lärt dig det finns det alltid utmaningar i handståendet. Bare fantasin sætter grænser!
Så lærer du dig stå på hænder
STEG 1: Find den rette følelse
Övningen Den stive mand kan hjælpe dig med at finde samme følelse i kroppen, som du skal have, når du står på hænder.
Gör så här: Læg dig ned på ryggen. Var så rak som möjligt och spänn hela kroppen. Pressa ned ländryggen i golvet och lägg armarna ovanför huvudet med handryggen nedåt, mot golvet. Aktivera bålen. Sträck ut tårna. Jobbigt, eller hur? Så skal det kännas när du står på händer. Kroppen skal være en ret linje.
Sedan kan du be någon lyfta upp dig från golvet, då ska du stå helt rak och stel, som om du vore Dracula som kom ur en kista.
STEG 2: Värm upp med olika armhävningsvarianter
Forbered hænderne med kreative armhævningspositioner. Det varmer også op handlederna och underarmarna.
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Trampa runt med händerna i olika vinklar, så att fingrarna pekar mot kroppen i stället för bort från kroppen. Du kan også prøve at gøre armhævninger på knoglerne. Eller hvorfor ikke stå i statisk armhævningsposition og forsøge at løfte håndflatorerne, så du bare står på fingrene? Er alt for svært? Börja med at klara av att stå i armhävningsposition statiskt i ett minut. Du kan også varme op gennem at klatre op til håndståendet fra en armhävningsposition, så brystet rammer mod vejen.
STEG 3: Gør en korrekt opspark
Det er ikke let at lave en perfekt opspark, og det kræver, at du klarer at lave mange ting samtidigt. Målet er at kunne sparke op mod en væg uden at hælen dunsar in i väggen.
Gør så her: Ta bara ett steg fram. Böj hela överkroppen ned mot golvet. Sträck ut händerna framför dig, och sikta cirka 20 centimeter längre fram än du kan nå. Dyk ned for at hoppe med det forreste ben og kicka op med det bageste ben. Ryk ud i benene, så langt du kan, og spænde rumpan. Du kan vælge om du vil beholde spagaten eller samle ihop fötterna, det er to forskellige øvelser. Öva först på att sparka upp med spagat, det är viktigt för att hålla motvikt, så att du inte får en överrotation i uppsparken och faller över.
Anledningen til at du sigtar 20-30 centimeter længere frem end du når er for at du skal hinna med og bromsa foten som kommer upp. Tænk på, at det bakre ben, du sparker op med, skal være rakt, som om du gjorde en balettspark.
Öva på att sparka upp i 30 sekunder. Vila lika länge. Upprepa tio gånger. 
STEG 4: Lär dig balansera korta stunder
Når du kan sparke forsigtigt op og holde dig helt rakt og stabilt i kroppen, kan du gå videre til det her steget. Du står på fødderne hele dagen, og bruger dem til at balancere. På samme måde kan du bruge hænderne til at balancere, når du står på dem. Hvis du står på fødderne og prøver at komme fremad, trykker du automatisk på ned-tårnet for ikke at falde fremad. Samme princip gælder, når du står på hænder.
Gør så her: Tryk ned fingrene i gulvet, når du står på hænder. Aktiva fingrar är ett måste! Hvis du har mere kontakt mellem hænderne og gulvet, er det bedre. Pekfingrarna är ankarpunkten för ditt handstående och ska vara parallella. Sprid resten af fingrene ud. Vissa är så stela i händerna att de inte får ned fingrarna i golvet, det vore som att gå runt med krummade tår hela dagarna. Er det tilfældet for dig, må du arbejde på din bevægelighed.
Hvis du står helt stille i kroppen, kan du bruge fingrene til at trykke fra vejen. Spänn rumpan, stabilisera bålen, ha raka knän och håll ihop stortårna. Gör det i flera reps. Beroende på hvor langt fra vejen du står, kommer kroppen ud mellem 2,5 og 15 centimeter fra vejen. 
STEG 5: Stå uden for vejen
Når du kan balancere korte stunder i flere gentagelser, skal du forsøge at lave bare en gentagelse, hvor du står stille i 30 sekunder. Når du så kan stå helt frit i et minut gange fem, kan du begynde at arbejde med forskellige brytninger. Hvor langt kommer du?
Tjek gerne Movement Stockholm på Facebook.
LÄS MER: 5 effektive bårer til bedre holdning
