Lige nu er det mange, der træner derhjemme. PT:n Philip Olsson vet hur du ska tänka - och träna - för klara av vardagen.
Philip Olsson arbejder som PT i Stockholm. Han arbejder også som lærer på uddannelsesvirksomheden Human Performance og er ambassadør for Lifesum.
Som tiderna är nu är många gym stängda, du kanske tillhör en riskgrupp eller måste av annan anledning stanna hemma. Så er hemmaträning et alternativ, men hvordan bevarer du motivationen, når du ikke har en coach eller passledare, som siger til dig, hvad du skal gøre?
HOPPA DIREKT IN OCH SHOPPA: Kläder & skor för träning
Hvordan holder jeg motivationen oppe under hemmaträningen?
- Jeg synes, det er vigtigt at sætte op mål med sin træning og sundhed, både korte og langsigtede. Men hvis målene er for hårde, kan det blive en ond spiral, hvis du misser gang på gang. Börja med enkla mål, säger Philip Olsson och fortsätter:
- Skriv ned korte anteckningar efter varje pass. Hvilke øvelser har du lavet, hvordan mange sæt eller reps, hvordan det føles og så videre. Anteckningarna är enormt bra för motivationen - på så sätt kan du se förändring över tid eftersom du kommer bli starkare och starkare.
Jeg er meget ked af det, men hvordan får jeg plads til at træne derhjemme?
- Se muligheder med kroppen og ting, som findes hjemme. Du behøver ikke mere plads, end at du kan lægge dig ned på maven og stille dig op igen. Brug en stol og gør stepups på, kör jägarvila mot en vägg eller kör vanliga hederliga armhävningar.
Hvordan kan jeg få til en rigtig pulshöjande hemmapass?
-At gøre øvelser i forskellige niveauer kan være bra for at øge pulsen. Testa att stå jägarvila (90 grader) mot en vägg i 20 till 30 sekunder, lägg dig sedan på mage och ställ dig upp. Gör detta tio gånger. Så kommer det garanteret til at føles, som om toasitsen har sænket sig ti centimeter dagen efter!
Hvordan kan jeg træne kondition hjemme?
- Tabataintervaller kan være en god metode til at få op pulsen og træne konditionen: jobba i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Oprepa otte gange. Hvis du træner hele kroppen, så er det et godt tip at køre to øvelser - en underkroppsövning och en överkroppsövning. Nogle af mine personlige favoritter er upphopp, utfallshopp, burpees og sidoplanka.
Philip Olsson giver tips om, hvordan du kan træne på en perfekt måde lige nu. Håll avstånd till andra, och utnyttja all utrustning.
Hvis jeg har fået adgang til et værktøj, hvordan skal jeg så tænke nu i Corona-tider?
- Mitt tips är att träna med handskar som täcker hela händerna och undvika att stå nära andra människor. Hosta, nys og harkla dig i armvecket om du behöver göra det och var uppmärksam på andra människor.
Min fantasi er lidt dålig vad gäller utegym, har du några utmanande övningar som jag kan testa?
- Jeg kan lide varianter af militærpres og pullups. En variant af militærpres er at presse med begge arme op, og i toppläget släpper du ena armen och håller emot med endast en arm på vägen ned. Spänn ben, säte och bål.
- Når det kommer til pullups, plejer jeg at gøre dem med nogle sekunders pause i topläget for en ekstra udfordring. Hvis pullups er for hårde, er det en god idé at lave excentriske pullups, det vil sige, at du hopper op, så hakan kommer over stangen og derefter sænker kroppen gennem at holde imod på vejen ned. Det er en af de bedste måder til at blive stærkere i sine pullups.
Philips allmänna träningstips:
- Sæt kortsiktiga och långsiktiga mål, börja enkelt så att du kan nå dit.
- Anteckna efter varje pass vad du gjort och hur det gått. Det hjælper motivationen.
- Du kan træne derhjemme ved at bruge møbler, vægge og gulv.
- For at få op pulsen hjemme kan du teste tabataträning - jobba i 20 sekunder og vila i 10 sekunder.
Philips 11 tips om øvelser uden redskaber
Olika varianter av:
- Opkøb
- Utfall, utfallshopp
- Skridskohopp
- Springa på stället med höga knän
- Bjergbestigere
- Burpees
- Knäböj
- Höftfällning
- Armhävningar
- Plankan
- Höftlyft
LÄS MER: 5 övningar för dig som har ont i ryggen
SHOPPA NU: Kläder & skor för träning
