Her er PT'ens bedste træningsprogram
Ny sæson, nye træningsrutiner. PT'en giver sine bedste tips til en sjov og bæredygtig træning!
Efteråret er officielt her, og mange er tilbage til hverdagens rutiner efter helligdage og ferier. Måske har træningen med rette ligget på hylden i et par uger, og det er tid til at støve træningsskoene af. Her er PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrells bedste tips til at kickstarte din træningsrutine igen!
- Når mine kunder kommer tilbage efter sommeren, sætter vi altid nye præstationsmål, fordi det er meget opløftende i sig selv. Jeg sparrer altid med mine kunder for at finde ud af, hvad de vil fokusere på, og hvad de kan gøre med hensyn til ydelse og tid, siger Alice Fagrell og fortsætter:
- Derefter satte vi et specifikt halvårsmål, fordi det tager ca. seks måneder at besejre en svær udfordring, det er faktisk netop det, som er træningen, og det tager tid. For eksempel at du vil være i stand til at gøre tre pull ups til jul.
Hvis jeg har et fuldtidsjob, et socialt liv på sidelinjen og prøver at forblive sund gennem træning. Hvor ofte skal jeg så træne?
- En session om ugen er bedre end ingenting, da du ellers bliver det samme sted i din træning, uden fremskridt. Hvis du tager to sessioner om ugen, når du lidt videre, og når du er op på tre sessioner om ugen, er du ganske gylden. Du behøver ikke at træne oftere for at blive stærkere.
Behøver jeg ikke det?
- Du bliver stærkere, når du tager mere og har mere udholdenhed. Hvor synligt det er på kroppen er på den anden side en individuel ting og involverer også omkostninger. Men for at få en effekt af din træning, skal der være tre lignende sessioner om ugen, såsom tre styrkesessioner eller tre fitness-sessioner. Du får ikke den samme forbedring, hvis du kører en styrketræning, konditionstræning og en yogasession om ugen.
Så hvis jeg vil blande de forskellige træningsformer, så er jeg nødt til at træne mere?
Hvis du vil forbedre både styrke og kondition, kan du udvide træningspasserne, så du har tid til begge eller tilføje flere træningsmuligheder. Men du behøver ikke at overdrive, jeg synes faktisk, at du hellere skærpe dig. Fokuser i seks måneder på én ting, du vil forbedre. Hvis det skal stå på hænderne, skal du gøre det i ti minutter tre gange om ugen. Fortsæt derefter din anden træning efter det.
Ønsker du at få hjælp fra Alice Fegrell med motion og kost? Kontakt hende via hendes hjemmeside!
Korte sessioner i frokostpausen, hvad enten de er i fitnesscentret eller derhjemme, er blevet mere og mere populære. Hvor lang tid skal en træning egentlig vare?
- Fitness tæller ikke, hvis det er under 30 minutter, det er her ting begynder at ske. Hvis du vil blive bedre, skal du komme over en halv time, siger hun og fortsætter:
- Med styrketræning vil jeg sige cirka 45 minutter. Men glem ikke om opvarmning og nedkøling. Mit forslag til mine kunder er altid 1 time og 15 minutter, hvor du er aktiv mellem 45-60 minutter af dem. Så får du meget ud af dit træningspas. Mange mennesker er springer typisk opvarmningen over eller minimerer den, men det er vigtigt, at du har tid til at varme f.eks. dine skuldre op, inden du begynder at give den gas.
Skal jeg gennemgå min diæt, når jeg vil komme i gang med efterårstræningen og opbygge muskler?
- Ens diæt vil altid være afgørende for præstationen, hvis jeg ikke spiser, vil jeg ikke være i stand til at skabe resultater! Jeg laver ofte diætplaner for mine klienter, så jeg kan se, hvad folk spiser. Det, jeg finder allermest vanskeligt for mennesker, er rutine og planlægning.
Hvordan mener du?
- Vi er trænet til at spise tre måltider om dagen, hvor to af dem er hjemmelavede måltider. Kan vi starte med at få det ind i hverdagen? Når du spiser, er det så irrelevant. Så mit tip er at planlægge din mad til tiden, ligesom du planlægger dit job. Er det sjovt med nye opskrifter, prøve en færdigbestilt madkasse eller lignende? Så længe du planlægger tre mål om dagen.
Hvorfor er dette så vigtigt?
- Hvis du begynder at være uforsigtig med det ene mål, er du uforsigtig med det næste, og så får kroppen ikke protein, fibre (kulhydrat red.) og fedt, den har brug for. Så giv kroppen den energi, den ønsker i stedet for at ignorere den, når du er sulten. Det er tilbage til det grundlæggende, der tæller!
Oversigt over PT'ens bedste træningsstrategi:
- Sæt et seks måneders mål
- Træn tre lignende sessioner om ugen (styrke, kondition eller begge dele)
- Forsøg at holde træningstiden omkring 1 time og 15 minutter inklusive opvarmning og nedkøling
- Planlæg dine måltider for at få nok energi
SHOP HER: Tid til nyt træningstøj?
