Hinderbanelopp: Så klarer du de 3 sværeste hindren
Har du anmält dig till Tough viking eller något annat obstacle race? Børja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!
Trenden med forhindringsløb, som også kaldes Obstacle course races (OCR), fortsætter næste år. Der er masser af forskellige løb, som du kan melde dig til, med forskellige distancer og forskellige mange forhindringer.
Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen mærkede hon at tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Her deler hon derfor med sig sine tips og råd for hvordan du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.
Så klarer du de 3 tuffaste OCR-hindren
Sara Öhmans bedste tips
1. Irsk tabel
Vad:
Et hinder, som ikke er specielt højt sammenlignet med andre vægge, men bliver en udfordring, fordi det ikke findes nogen overflade, hvor du kan tage spjärn med benen.
Svåraste momentet:
- At komme op tilstrækkeligt højt og få bra grepp om "bordet". Personligen tycker jag att det är svårt är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman.
Ansatsen:
- Spring hela vägen fram till hoppet, undvik att stanna till! Du behøver ofte kortere ansatssträcka än du tror. Tar du för lång ansats tappar du kanske farten.
Sara Öhman viser hvordan du skal hoppe op mod hindret så du hænger med underarmene vilandes på "bordet", på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen.
Ta dig over:
- En måde at komme over på er at få hjælp af benet. Hvis du har ret til det, kan du få en fin kraft til at tage dig op med. Det handler meget om timing og teknik. 
Sving underkroppen frem og tilbage, så du får til en pendlande bevægelse.
Med hjælp af svingen kan du få kraft til at hæve dig op på hindret.
Komma ned:
- Brug dig af det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis oplever jeg, at jeg har kontrol, samtidig med at det er let at släppa ner mig när jag känner mig säker. 
Læg magen mod bordet, før du kaster dig, eller hopper, ned.
Tips på övningar för att klara av Irish table:
- Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen.
2. Monkey bar
Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften.
Svåraste momentet:
- At fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det momentet som vår greppstyrka prövas allra mest.
Ansatsen:
- Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.
Hop op og tag et rejält grepp med båda händerna om en stång.
Ta dig framåt:
- Brug den bageste aksel til at skabe en god pendelbevægelse, som gør, at du kan komme til næste pind. Tænk på, at det er akslen, der styrer din bevægelse, og at kroppen skal haka på! 
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare.
Knep som gør hindret lidt enklere:
- De fleste begynder på monkey bar gennem at tage varannan pinne med varannan hand. Det går lige så godt at lade hver hånd gå til hver stang, på så vis bliver hvert greppmoment lidt kortere. Det plejer at fungere bedre for nybegyndere!
Tips om øvelser til at klare monkey bar:
- Greppet er det, de allerfleste har problemer med, resten er teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Prøv at "intervall-hänga", med to hænder i mellem 60 og 180 sekunders intervaller, eller hvorfor ikke øve på en hånd i taget!
3. Rampen
Hvad: En høj rampe, der varierer i højde og bliver mere vertikal end højere oppe på kanten, du kommer.
Ansatsen:
- Sluta inte springa, för tusan! Det er det, de fleste oftest gør. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Tilbage: Var forsiktig med å ta for lang ansats! 
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så langt op, du bare kan på rampen.
Tag dig over kanten:
- Sikta med kroppen og försök få ett bra fäste med händer eller armar! Undvik at blive hængende i armarna, så tappar du let kraft, og forsøg at så snart som muligt dra dig op med armar og mage. Benen kan hjælpe til, når du vel er oppe med knäna er du hemma!
Også når du har fået tag på kanten på rampen, er det smart at fortsætte springa for at få mere kraft. 
Dra dig op med armar og mage men låt benen hjälpa till.
Tips om øvelser for at blive grym på rampen:
- Jeg tror, at den bedste måde at blive stærk på rampen er at øve sig på rampen. Det kræver så meget teknik for at klare den bh. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.
Hurra, rampen er afklaret!
Psst! Den her inomhus-militärbanan finns på Extremfabriken i Kallhäll strax utanför Stockholm.
LÄS MER: Træna inför hinderbanelopp på Extremfabriken
