Find farten inden racet

Löparbloggaren delar med sig av sina bästa tips hur du lättast får upp farten i benen inför tävlingssäsongen.

Staffan Dahlgren fandt løbet for ti år siden og blev hurtig direkte. Ungefær samtidigt startede han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag är en av de äldsta och mest besökta manliga löparbloggarna.

- Jag har alltid hållit på med idrott men runt 2007 började jag springa mer fokuserat. Da sprang jeg Göteborgsvarvet med ambitionen om at komme under 1:45. Jeg fixade det med en sekund och fick mersmak direkt. Samma höst sprang jag halvmaraton i Stockholm och förbättrade min tid till 1:32 trots att jag inte ändrat min träning så mycket. Det loppet kändes helt fantastiskt från start till mål och efter det var jag fast på riktigt, säger Staffan Dahlgren.

2014 tog Staffan Dahlgren personbästa rekord på alla distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton och 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton har været Staffan Dahlgrens hovedmål de seneste år, og han har planlagt sin træning for at være så stærk som muligt de 42,2 kilometerna.

- Jeg er 45 år nu og føler, at jeg behøver at lytte på kroppens signaler mere omhyggeligt end tidligere. Går det som planlagt i Stockholm Marathon om några veckor kan det mycket väl bli så att jag framöver fokuserar på halvmaror och kortare lopp.

Maj er som bekendt en særlig måned for Stockholm Marathon-løbere. Da skal vintern och vårens tunga pass som kulminerat i april vara gjorda och farten på allvar börja infinna sig i benen.

- Sidste del af maj handler om nedtrapning for mig. Jeg går ner i repetitioner på intervallerna och prioriterar fart. Et favoritpas er at løbe to kilometer i maratonfart, derefter springe 5x400 meter i en endnu højere fart og efter det gå tilbage og springe to kilometer igen. Jeg liker generelt sett intervallpass med blandade längder. Det er meget svært at lave korte intervaller for at få farten op, men det passer mig bedre at løbe lidt længere med kontrol.

LÄS MER: Kom i gang med at løbe!

Hvordan gør du med langpas måneden inför ett maraton?

- Mitt sista riktigt långa pass på runt 35 kilometer ligger rätt sent, runt tre veckor innan racet. Det går rigtigt stærkt, jeg vil ikke være ude mere end tre timer. Två veckor innan springer jag en halvmara i tävlingsfart. Jag vill ha ett formbesked och går det bra blir det en välbehövlig boost

Hvad har du for rutiner dagarna före ett race?

- Tävlar jag på lördagen springer jag tre kilometer på torsdagen varav en kilometer är i tävlingsfart. Det skal bare være let og skönt. Hela tävlingsveckan tränar jag korta lätta pass

LÄS MER: Tre intervallpass för dig som vill bli supersnabb

Hvad vil du have for følelse i kroppen på startlinjen?

- Det er meget mentalt at kende, at træningen er gjort, og at jeg har fået den fart, jeg vil have. En bra prestation handlar nog 70 procent om det fysiska och 30 procent om mental styrka. Rutin er en vigtig del i det, det bliver en trygghet inför prestationen.

Hvad har du af tips til den, der vil springe meget, langt og hurtigt?

- Hør på kroppen, det må du gøre. Træna så meget du kan og på et niveau, hvor du synes, det er roligt. Er for många pass tunga och tråkiga måste du tänka till och fundera på vad du gör för fel. Nogle pas skal du bare tage dig igennem, men det får ikke være for ofte. Variation er også bra: spring på asfalt, bana, skog, platt mark og i backar. Det gør det roligere. Ha också en grovskiss över hur du vill att dina närmaste träningsveckor ska se ut.

LÄS MER: Forårsbackintervaller

LÄS MER: Vårens stora löparskotest

LÄS MER: Byg op kroppen for löpning